此時的碳水化合物相較其他兩個階段，因為訓練的量較少，因此攝取的量也可以減少，而脂肪可以攝取較為多的量，以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。 接著便是脂肪，脂肪可不是一定是壞的，脂肪在人體有很重要的功能，能夠供應身體熱量，而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料，因此在進行增肌飲食時，適當地攝取脂肪是一件好事！ 以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法： 體重 X 1~1.4克/每日 假設如果是一個75kg的男士，即是代表一天要攝取約70克的脂肪。 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。
IG瘦身網紅Vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。 台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。 「MyFitnessPal」這個APP 的資料庫很大，雖然裡面的資訊用來查詢複合的食譜，很難精準，不過可以趁這個機會，練習吃得簡單，讓身體更習慣原型食物。 計算熱量過去對非營養學科背景的人來說，是一個非常陌生的領域，加上台菜與小吃的作法，一分餐點裡多樣的食材和用量，其實不容易分辨。 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。
增肌餐單男: 健身前後的飲食餐單有什麼注意？
根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）一向開心果對人體的研究顯示出，開心果真的能幫助瘦身。 這一項實驗約莫半年，讓一群人在每日攝取總熱量中，20%以開心果熱量取代，在總熱量攝取相同情況下，每日吃開心果的人比起沒有吃開心果的人，腰圍足足少了1.5公分。 然而隨著工作的壓力以及年紀增長，我們的視網膜也隨之老化而產生病變，因此，必須補充大量的類胡蘿蔔素、葉黃素才可以有效緩解視網膜老化，維持眼睛健康以及預防白內障及黃斑病變。 增肌餐單男 此外，開心果還富含大量的單不飽和脂肪，可以促進人體吸收類胡蘿蔔素，是天然的營養食物，比起吃一些保健食品，更能直接吸收。
- 當重複的伸展以及撕裂一再刺激筋膜的狀況下，就會導致足底筋膜的發炎。
- 男士可以每隔2.5-3小時用餐一次，而早上起床後半小時後便能夠進食了。
- 此外，蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等。
- 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。
- 小食時間可選水果、脫脂奶或低脂乳酪，以提供適量纖維素、鈣質、維他命及礦物質，以平衡全日營養吸收。
- 不要誤以為增肌便要完全避開脂肪類，相反，脂肪對於人體有很多作用，能保護內臟免受傷害，除此之外，便是維持睪丸素的水平，睪丸素能夠促進蛋白質合成，以及有助身體的新陳代謝。
因應男性和女性的體質不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單、減肥餐單也會有男女之分。 晚間身體能量消耗減少，代謝率放緩，切忌暴飲暴食，大量進食高脂、 高澱粉質食物只會導致過多能量而轉成脂肪儲存。 晚餐應控制分量，減少 吸收過多澱粉質及高脂肪肉類，並增加蔬菜及水果等低卡路里而又飽肚的食物。 下午時間身體整體代謝率高，能量需求大增，進食分量需要較多，充足 澱粉質及蛋白質就可提供足夠能量 以應付接下來一整天的工作。 配合 足夠蔬菜除可增加纖維素，並可維 持飽肚感及穩定血糖，另可配合低糖低卡飲品。 對於要增肌減脂嘅朋友嚟講，攝取大量蛋白質相當重要。
增肌餐單男: 增肌健身餐單要點2. 注意要有足夠碳水化合物和蛋白質
至於果汁，就是將蔬果放入榨汁機，把當中的水份都提取出來，而渣及纖維全都隔去。 果汁刺激胰島素，愈飲愈肥；相反，Smoothie把蔬果纖維打碎，令飲用者更易吸收，有利解決便秘問題。 它是一種鮮芝士，比瑞士芝士淡味，而且較為低脂，近年更成為減肥人士的新寵兒。
雖然碳水化合物是身體的主要能量來源，食物金字的底部亦是以碳水化合物為主，但現代社會大部分人都是擔任文職工作，身體根本不需那麼多糖分，吸收過多糖份反而會轉化為脂肪，儲存在身體內。 可是，並不是每個人都精於計算熱量，所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難，建議可以使用計算熱量的程式，例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。 不過，經程式計算的熱量，未必完全準確，所以使用者剛使用程式時，往往會感到疑惑，亦容易放棄。 下午茶和宵夜分別選擇了蘋果和乳酪，前者卡路里低，更能有效去水腹和減少脂肪積聚，是減肥恩物；後者則具美容和整腸功效，讓腸道更健康。 注：所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考，網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。
增肌餐單男: 食物推荐以及烹饪方法
因此，为了避免体脂肪增加过快，就应该减少蛋黄的摄入。 所以，我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制，多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪。 在这种情况下，就会导致细胞脂质层通透性会降低，从而降低胰岛素的敏感度，而高胰岛素有利于给肌细胞提供能量和促进蛋白质合成。
減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。 推薦碳水化合物例如傳統燕麥、麵包、蔬菜、水果；蛋白質食品如優格、牛奶、無糖豆漿、雞蛋、鮭魚、火雞肉等；富含健康優質脂肪食品則有牛油果(酪梨)、橄欖油、堅果類食品等。 澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為Nutri Life 營養顧問中心創辦 人。
增肌餐單男: 減肥餐單第4天：1430卡
若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。 增肌餐單男 當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。 許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。 攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能…
藜麥的營養價值可謂數之不盡，不但有優良蛋白，還齊備人體9種必需氨基酸，礦物質如鈣、鎂、鉀等通通都有。 藜麥還不含膽固醇及麩質（gluten free），對於容易腸胃敏感的人是很好的五穀代替品。 增加蛋白質的食物中，筆者就尤其喜愛火雞胸片，原因不外乎低脂兼方便，匆忙時隨手在麵包中夾數塊就可以充當一餐，用來取代火腿更為低鈉。 過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。 肌酸（Creatine）：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。 另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。
增肌餐單男: 健康網》型男醫師大秀結實腹肌：「飲食循環」才有好身材
但最好不要同一天做帶氧和負重，以免帶氧影響負重運動表現和效果。 蛋白質對於減肥十分有效，有足夠的蛋白質的話，體重較不容易反彈，減肥飲食盡量均衡，但可以多加攝取蛋白質。 但生酮飲食嘅高脂肪、低碳水化合物飲食往往會令人無法攝取足夠嘅膳食纖維，繼而出現便秘問題。 要令飲食更加均衡，除咗日常多進食非澱粉類蔬菜，亦可額外進食補充劑以補充營養成份及膳食纖維。 「減肥平台期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。 因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。
除雞胸及蛋白外，瘦牛肉、牛腱、瘦肉片、豬柳、雞柳、魚柳、海鮮、脫脂牛奶、豆漿等，也屬高蛋白質且低脂肪選擇，不宜經常進食加工肉類如火腿、香腸、午餐肉、魚丸、牛丸等，它們並非優質蛋白質類別。 如果想控制澱粉質攝取的人士，可以向餐廳工作人員提岀少飯、少汁、醬汁另上等等，令自己可以更有彈性處理熱量攝取。 這些目標太急進，除非透過「非常低熱量」的飲食，否則難以實現。 增肌餐單男 減肥過後，大部份人亦會禁不住，馬上進食減脂期不能進食的食物，作為補償，因此，往往減脂期後都會復胖。
增肌餐單男: 健身要高蛋白質！7款10分鐘自製高蛋白質健身餐單
由於每個人身高、體重、肌肉量及活動量都不同，所以 TDEE 因人而異。 攝取量低於 增肌餐單男 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。 身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量，達致減重和減脂的效果。 減肥期間更要注意蛋白質的吸收，因為只有足夠的蛋白質才能為身體帶來肌肉，更能夠補充能量，讓飽腹感明顯上升。
複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。 當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。 想減脂的男士們可以從每天攝取1800卡路里開始慢慢改善飲食習慣，想增肌的男士們可以從中增加份量，攝取2400卡路里以上；以下是一些不同的健康食譜供大家參考。 我們每天所攝取的營養來源分為蛋白質、碳水化合物和脂肪3大範疇，無論大家想減脂或是增肌，都可以由這3個範疇的食品因應自己的需要去制訂質攝取量。 蕭捷健接著說，觀察到體重下降的幅度趨緩後，會開始進入維持期。
增肌餐單男: 減體脂食物 3.三文魚
健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。 但是某一些人在增肌饮食摄入中，就吃一些快餐之类的，这就会导致反式脂肪摄入过多，而脂肪酸、omega3摄入不足，我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多。 增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。 蛋白质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了，会转化成脂肪储存在体内。
當你食物攝取量增加，應該也要留意纖維素的攝取 (通常需要增加攝取量)，以確保自己的消化功能正常運行。 增肌餐單男 燕麥與全麥榖物單吃就很讚，亦可以混合一匙蛋白粉，或加到奶昔裡。 堅果和堅果醬是增肌飲食中的的絕佳添加品，其富含健康脂肪、能量密度高、且擁有豐富的維他命與礦物質。
增肌餐單男: 減肥餐單第2天：1410卡
休息維持階段，指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等，讓你在緩慢鍛造肌肉的同時，不至於增加更多的脂肪。 而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。 因此Kirsteen建議大家應該了解自己的身體需要，同時跟從一個自己能夠一直堅持，同時能夠吸引足夠營養的減肥餐單。 增加肌肉質量的過程稱為肌肉肥大，它是阻力訓練的主要目標。
增肌餐單男: 減肥餐單第6天：1515卡
要知道肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。 建議男士每天喝2.5 – 3公升水，確保有足夠水份強化肌肉。 很多時大家都會在小店見到發哥，他看似不多戒口，但身型也是十年如一日。 他每天都吃足三餐，分量及烹調方法不限，但每餐就要相隔4小時以上，餐與餐之間不能吃任何零食、小吃，早餐時多吃水果，平日多行山，做下運動外，又可以吸收新鮮空氣。 說到飲食和健身，不得不提永遠都保持年輕樣子的張智霖。 他曾在訪問中說過自己沒特別去控制飲食，而且很喜歡食牛扒，不過煮時就不要加油，而且吃西冷等脂肪較少的牛肉；另外，就是要多做運動。
增肌餐單男: 減肥餐單第12天： 1410卡
睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。 沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。 另外減體脂對於想減脂增肌的男士也很重要，當人的體脂減低時，身體的肌肉量就會增加，而隨之基礎代謝率也會提高，即指人在清醒而沒有活動的情況下，所消耗的最低熱量。 而體脂率低的男士，更容易練出馬甲線、腹肌，也不容易復胖。
On仔現時體重約150磅，自覺在最fit狀態，在演唱會上有望一展body。 其他成員亦大讚On仔有健身天份，他們無能力學習，只能另取專長。 若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變。 現時市而上有不少即食雞胸肉，只要放到微波爐加熱就可以食用，並且有不同味道，方便之餘又可以有不同的選擇。 碳水的摄入还是取决于持续训练的时间以及强度的大小。 对于每天进行1小时力量训练的人群来说，1lb/2.25—3g，或者保证每天碳水摄入的量占总热量摄入的30%—50%。
增肌餐單男: 減體脂突破樽頸位 1.增加訓練重量
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增肌餐單男: 適合初學者增肌的一日5餐食譜
經常在 Facebook 與大眾分享減 肥食譜、零食和外出飲食選擇。 人體有70%是由水份所組成，而肌肉同樣是有7成是由水分所組成，因此男士如果想增肌，便需要飲足夠的水分，在這裡建議男士進行增肌飲食時，可以飲2.5至3公升的水，這樣才可以確保有足夠的水分來強化肌肉。 它本身就富含蛋白質、能量以及維他命和礦物質，但現在你還可以找到特別針對高蛋白質攝取需求的品項。 若你想增加蛋白質以及總熱量攝取，把優格納入飲食中絕對是必須的。 較健康的烹調油包含橄欖油、芝麻油、甚至酪梨油都很適合作為沙拉醬添加，或是用來烹飪。 它們可以幫你增加能量攝取，同時避開不想攝取的非健康脂肪。