複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。 當然，如果吸收過量，還是會變胖，所以要時刻留意體脂比例作出調整。 如果希望增加肌肉量，一般會建議每日攝取最少TDEE+500的卡路里。 配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。 帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。 在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%，並持續30分鐘，才能有效的減脂。
若果現在我是體重超標或想瘦身的人士，需每天從TDEE中減少200至300的卡路里，讓每天的卡路里攝取量負增長才能有效減重，而瘦肌增肌則恰好相反！ TDEE根據你的基礎代謝率及日常活動量計算而出，可以粗略估算一下你每天應該攝取的卡路里／熱量，網上有不少免費的TDEE計算器可供使用。 增肌餐單計算 若希望瘦底增肌，一般會議每日攝取最少你的TDEE加上500的卡路里，以在應付日常生活的基本需要之外，還有餘下的熱量供給肌肉修補及合成，而一星期增加約0.5至1.5磅為最理想的狀態。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。
增肌餐單計算: 減肥餐單必食低脂蛋白質：雞胸肉
很多素食者也會不時在飲食中加入豆腐，究其原因就是因為它的蛋白質。 烹調豆腐的方法有很多，可以直接蒸煮，或者加入Smoothie中，製成豆香濃郁的飲料也可以。 在進行蛋白質餐單時，很多人都會忽略吸收纖維，而本身高纖的白腰豆即可兼顧這方面的需要。 白腰豆內含優質蛋白質，比小麥高5-10％，比粟米高12%，而且含有豐富的礦物質，而當中的鎂元素更有助心血管的健康。
但切記不能在不知不覺中鍛練過久，因為瘦底人士非常容易愈練愈瘦，尤其是在健身初期不懂如何控制卡路里輸出與攝取的時間。 對瘦底增肌人士來說，45分鐘黃金健身時間就足夠了，過後也不應該再磨蹭，完成後盡快離開健身室並補充修復肌肉需要的營養。 在增肌飲食、減脂增肌進行時，不時都會遇到停滯期，體重怎樣也下降不了的情況，建議此時可以將「增肌」和「減脂」分開進行。 增肌和減脂是兩種截然不同的東西，想增加肌肉量，應該要攝取的熱量要比消耗的多，相反，減脂就要讓身體處於負能量的狀態，這樣才能燃燒脂肪。
增肌餐單計算: 減肥期間一日卡路里攝取量應如何分配？
不過，如果運動量不足，男士狂飲蛋白粉作為增肌飲食主要重點，只會使身體發胖，而且造成腎臟負擔。 想要增加蛋白質，在日常生活也有很多選擇，例如低糖豆漿、全麥土司，不一定要攝取營養補充物才能夠達到增肌目的。 有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。 因為帶氧運動以消耗身體脂肪為目的，所以會消耗身體內的醣類，當沒有足夠的醣類，就會轉化蛋白質作為能量，因此過度進行帶氧運動會削弱了增肌的功效。 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。 因此在設定你的增肌健身餐單時，記得要有充分的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物不但能夠幫助你進行重訓運動有更佳的耐力，還可以預防身體分解肌肉中的蛋白質作為運作的基本能量來源，以免肌肉流失。
如果想自己的增肌飲食餐單發揮更大效果，可以參考下列的營養素比例。 建議女士每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。 但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。
增肌餐單計算: 關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。 透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。 多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。 同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
天然的花生醬，成分應該只有花生，最多可能包括少許鹽調味。 這樣的花生醬含有優質蛋白和不飽和脂助，比起其他垃圾食物，自然是更好的選擇。 脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。 不要誤以為增肌便要完全避開脂肪類，相反，脂肪對於人體有很多作用，能保護內臟免受傷害，除此之外，便是維持睪丸素的水平，睪丸素能夠促進蛋白質合成，以及有助身體的新陳代謝。
- 不要誤以為增肌便要完全避開脂肪類，相反，脂肪對於人體有很多作用，能保護內臟免受傷害，除此之外，便是維持睪丸素的水平，睪丸素能夠促進蛋白質合成，以及有助身體的新陳代謝。
- 以下是一些簡單常見的健身增肌補充劑：葡萄糖（Dextrose）：讓再也吃不下的瘦底人士輕鬆增加卡路里，在訓練前服用可以加強耐力，訓練後服用可以加速修補肌肉纖維。
- 而脂肪更是形成身體細胞膜的重要元素，幫助吸收脂溶性維他命，對維持健康亮澤肌膚絕對有幫助。
- 科學研究指出若身體攝取超過7700卡路里的熱量，就會增加1公斤的脂肪；相反，如果想減少1公斤的脂肪，就需要減少攝取7700卡路里的熱量，這就解釋到很多人在減重、減脂期間要控制總熱量。
- 飯類則可選一些以蔬菜為主的菜式，以增加纖維素攝取。
- 碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。
剛才也提及過減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體沒有足夠的原料去幫助合成新的肌肉，便會一直處於消耗體內能量的階段，導致沒法增肌。 要達到這數字唯有一天進食多餐，甚至每隔2.5小時就要吃1餐，辦不到的話就要靠營養補充劑了。 Mathew：綜合以上的兩個功效，身體能更有效地提供能量給肌肉，有助維持運動及訓練。 另外，亦有部份研究指間中利用「低碳飲食」亦能有助日常有運動的人士控制體重及增加肌肉量，從而提高他們在運動或訓練時的表現。 第一階段，不少健身教練專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。 很多人會把增肌與減脂一並討論，但其實兩者多數要分開進行：增肌要靠醣類和蛋白質，需要高蛋白質食譜；減脂則需控制總熱量，例如控制碳水化合物攝取量。
增肌餐單計算: 增加肌肉有助控制血糖水平
防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡，讓他的智商上升了20分。 但事實上，他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。 經過科學家的研究，負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形，神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因，一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。 根據研究報導，阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象，同時更驚人之見是，BDNF與多種神經病也有關聯，包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。 電影中，舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。 後來儘管試用於母猩猩身上，但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。
要得就要捨，要明白肌肉不是在健身室生長，而是在休息時、睡眠時修復跟生長的，睡眠時間正正就是肌肉生長的黃金時間，嘗試每天睡夠8小時、早睡早起，你會發現健身的速度理想多了。 經常作為開胃小菜的毛豆，蛋白質居然和雞蛋一樣，對素食者來說是很棒的蛋白質攝取來源，加上毛豆有豐富的膳食纖維和維生素C、B…等成分，營養相當豐富。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。
增肌餐單計算: 增肌餐單推介 健身室訓練方法 瘦底增肌變大隻仔 飲食+減脂+訓練全方案
當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。 增肌發生在高強度的力量訓練後，由於肌肉組織受到破壞再修復，產生超量恢復的過程中使得肌肉變得比原本更大。 肌肉增加會令基礎代謝率提高，同時提升能量的消耗率，繼而達到減少脂肪的含量。 在減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，並加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而，必須搭配嚴謹的飲食計畫，不但補充運動時流失或所需的養分，而且避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。 原理上，兩者可以同步進行，但操作較困難，所以飲食上的配合十分關鍵。
建議前一天把要吃的東西先輸入「MyFitnessPal」中，等到要吃東西時，可以更快查詢到資訊，也更省時間、更有自信。 「MyFitnessPal」這個APP 的資料庫很大，雖然裡面的資訊用來查詢複合的食譜，很難精準，不過可以趁這個機會，練習吃得簡單，讓身體更習慣原型食物。 不少女士對增肌減脂仍然有很多問題，因此我們特意蒐集3個關於增肌飲食的迷思，逐一解答，希望能夠提高增肌減脂的成效。 下午茶可選鮮果汁如西瓜汁、蔬菜汁等，能更有效幫助腸胃消化。 建議連渣及即時新鮮飲 增肌餐單計算 用，以免大量維他命C氧化流失。 而榨取鮮果汁可能要用上兩個水果，使糖分偏高，所以可在其他用餐時段以代糖取代。
增肌餐單計算: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
【Now Sports】前曼聯領隊費格遜為門將迪基亞頒獎，背後原來有段古。 曼聯門神迪基亞（David de Gea）於周三英足盃16強淘汰韋斯咸賽前，從前領隊費格遜手中接過獎項，以鼓勵他以181場不失球打破隊史紀錄。 英國《每日鏡報》披露，費格遜當年為赴西班牙觀察迪基亞的表現，不惜在2010年9月缺席一場英聯盃賽事，而現場觀看馬德里體育會對華倫西亞的比賽，迪基亞該場比賽被華倫西亞射入兩球。 9個月後，費格遜拍板以1890萬英鎊簽下迪基亞，以取代退役的荷蘭門將雲達沙，如今打破球會的不失球紀錄，證明費格遜當年沒有看錯人。 31歲嘅陳凱琳（Grace）自2018年與鄭嘉穎結婚並先後誕下三名兒子，生活幸福美滿。 雖然Grace減少幕前拍劇工作，不過佢亦不時於社交平台大曬造型照、分享美妝教學及煮食心得等影片，深得網民喜愛。
而如何啟動BDNF基因，就成為科學家懷抱使命感的未來目標。 科學家後來經過觀察、實驗等，發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關：運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素…。 增肌餐單計算 而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。
增肌餐單計算: Q3. 什麼人可以試行「碳循環飲食」？
ZMA：ZMA含有鋅、鎂和維他命B6，睡前服用可以加快肌肉復原及強化肌肉。 蛋白粉雖然很方便但千萬別人喝你又喝，瘦底增肌並非易事，因此不要一頭熱地買了一大堆蛋白粉，之後卻沒有時間精力進行穩定的健身計劃，在入手大量的補充劑之前，先確定你的健身計劃真正適合你的日常行程時間及可以配合你的餐單。 肌肉有多達70%是水分，因此除了三大營養之外，水分也是不可或缺的，缺乏任何一樣要素都會影響增肌的速度。
為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次，肌群力量從強到弱排序為「背、肩、胸」。 所以我會把Higher Carb排在我的練胸日，Moderate Carb排在我的肩膀日，以此類推。 增肌餐單計算 健身午餐和晚餐：進食大約一個手掌的肉類分量是最理想，另外可以配搭白飯、西蘭花、雞胸肉、牛肉、意粉、薯仔、三文魚。
增肌餐單計算: 我們想讓你知道的是
此時的碳水化合物相較其他兩個階段，因為訓練的量較少，因此攝取的量也可以減少，而脂肪可以攝取較為多的量，以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。 因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。 而此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。 而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。
增肌餐單計算: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
除非你前一晚熬夜、睡眠不足，不然坐在辦公室的白領連挪動Pat Pat的機會都很小，照理說身體不會累。 有研究顯示，若是精神疲累的話，不管是睡足12小時或是不停刷手機吸收資訊、追劇看電影等，兩者都令你無法得到真正休息，就算睡到自然醒，仍然覺得沒有休息到！ 增肌餐單計算 睡眠跟追劇都不是正確答案，反而放空腦部的活動，像修剪花草、運動健身等才能令你的腦部放鬆，得到真正休息。 若睡眠不足、體力勞動、生理期令你的身體很累，四肢沉重，那就去睡覺，不要去健身室！ 而第二階段就可以吃正餐，不要甚麼都不吃，因為沒有足夠熱量的話，對於增肌是會有反效果的。
增肌餐單計算: 攝取足夠的碳水化合物和蛋白質
歷經健康的低潮，過敏及婦科困擾，自己一度很沒自信，但也更確立成為營養師的目標。 我相信健康是一種「選擇」，希望透過分享，選擇可以執行的改變，哪怕是一點點，都能感受不一樣的自己。 另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，你可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料，例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。 減脂肪菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要低於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%， 增肌餐單計算 如此才能啟動身體燃燒脂肪的機制。
增肌餐單計算: 營養師不推薦、不建議快速減肥餐單！
【增肌餐單推介】健身室是男士常去的地方，而瘦底增肌是不少男士每逢夏天時的願望！ 不過不少瘦底男每天暴飲暴食也長不到一兩肉，難道真的沒有辦法改變身形嗎？ 事實上，不少明星都是天生瘦底，只是配合了恰當的飲食方法和肌肉訓練，努力下才有人人眼紅的成果。 以下整合了完整的瘦底增肌飲食和健身室訓練方法，究竟碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例要如何？
而根據肌肉的回復速度，建議大家最好每操練完一部分肌肉，讓該肌群休息最少48小時，待DOMS（延遲性肌肉痠痛感）消失後，才繼續操練該肌群，以免影響操練時的狀態和表現。 注：所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考，網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。 由於每人的體質不同，網友如對餐單/食譜有任何懷疑，宜及早咨詢營養師或醫生意見。