对饮食上会严格控制，这样做的好处是后期体重起来了，脂肪不会太大幅度的上升。 但这对于某些增肌人群来说比较困难，必须要有一定的自律性。 9.其他：无糖豆浆、脱脂牛奶、绿茶粉、亚麻籽粉、燕麦、苹果、柳橙、酪梨、生菜、西红柿、坚果类或籽（无盐）、盐水鲔鱼、茄汁沙丁鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、鸡蛋等。 我用的是一天4餐+一次零食，零食以水果为主，香蕉、桃子等，水果不仅含有碳水，还有微量元素，每天最后都吃一点。 这份饮食计划是我在65kg-70kg期间用的，当时的配比是碳水每公斤x5g，蛋白质每公斤x2g，吃下来碳水还差了一点，蛋白质有点过剩。 总的来说效果不错，如果你能做到更好，应该效果更好，增肌更快。
亮氨酸是您的身体刺激肌肉蛋白质合成和增加新肌肉组织所需的关键氨基酸. 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。 增重餐 不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。
增重餐: 「減肥食譜」推薦！再告訴你減肥三餐這樣吃兩週瘦3kg不復胖，外食族也適用
每个带壳重 50 克的大生鸡蛋大约含有 74 卡路里。 事实上，鸡蛋中几乎所有的有益营养素都存在于蛋黄中。 只要您对鸡蛋没有不耐受，就没有必要限制您的鸡蛋摄入量——如果您愿意，每天可以轻松吃三个鸡蛋。 事实上，许多运动员或健美运动员每天会吃六顿或更多。 鸡蛋用途广泛，可以通过多种方式烹饪，包括煮、煮、煎、烤和炒。
美國的標準則是：一位身高5呎的成年人，約重100磅，以後每高1吋，男士額外加上6磅，女士額外加上5磅，若身高體重比例低於標準15%至20%為之過瘦。 另外一种改善肠道的方法就是多吃一些富含膳食纤维的食物。 比如，芦笋、韭菜等，这些膳食纤维虽然不能被消化，但我们肠道细菌喜欢它。 抗氧化剂能帮助你对抗高强度训练期间和训练后产生的自由基，组织肌肉丢失。 而维生素E也是抗氧化剂的一种，它能保护人体内的很多组织免遭自由基侵害，同时维生素E还能延长血红细胞的寿命，帮助肌肉更好地利用氧气。 而充分饮水有助于血液更好地把营养素输送给细胞，还能加速废物的排出，有助于保持肌肉体积等。
增重餐: 熱量攝取太低
全身性或是主要利用腿部肌肉的運動，例如籃球、游泳、網球跑步等，比只利用小部份肌肉的運動有比較好的效果。 、果膠等多種營養素，很適合想要增重的人食用，其中又以香蕉、鳳梨、芒果、蘋果等水果，最受到增重者的歡迎，此外，我們也可以將方便食用的葡萄乾等果乾加入麥片、沙拉、優格等食物中。 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。 2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。
- 家里准备点保鲜袋或者保鲜盒，早餐多煮两个鸡蛋，带点香蕉坚果和酸奶，准备点面包吐司，装到保鲜盒带在包里，作为今天的加餐。
- 这些食物的盐、糖和其它添加物含量很高，而且不营养。
- 而女生可能對於數字的增加很重視，同樣體積的肌肉是比同樣體積的脂肪還重的，當你的肌肉量增加體重也會跟著增加，我們應該專注在體態上的改變而非數字。
- 有不少研究顯示，經常運動的人所需的蛋白質會比低運動量的人多，每日0.8克／公斤的蛋白質絕對不足以支持。
首先我们要知道人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。 增重餐 宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。 對一般人來說，健身的主要飲食還是來自於家裡或外面餐廳，那麼一日三餐吃進肚子裡的食材就非常重要了，分享家常菜中可吃和不可吃的菜單，以及2道增肌減脂食譜，需要的人可以參考。 而高蛋白食物也需要分为多餐摄入，才能提高吸收率。
增重餐: 部分 3 的 3:注意事项
像黑巧克力一样，它的卡路里和脂肪含量很高。 仅28 克切达干酪就含有 110 卡路里和 7 克蛋白质。 由于奶酪很好吃，您可以将其加入大多数菜肴中，并轻松添加数百卡路里的热量。 与其他高脂肪食物一样，黑巧克力的卡路里密度非常高，这意味着很容易从中获取大量卡路里。 每块含有 60-75% 可可固体的 100 克棒含有大约 600 卡路里的热量，并且富含微量营养素和促进健康的化合物，包括纤维、镁和抗氧化剂。 除了直接食用，还有很多享受黑巧克力的方法。
只有通过努力锻炼来增肌，才能使你健康，并拥有完美的身材。 要知道，一天吃五顿，不光是会增肌，同样也会增加脂肪。 增重餐 但不要担心，先给自己定一个目标体重，然后在增重的时候，有意地多增加5到10斤。 当你达到了这个体重之后，再减少碳水化合物的摄入，多短跑，并且保持运动。 这样你很快就能将那些脂肪减掉，获得魔鬼身材。
增重餐: 進行複合練習（Compound Exercise）
除此之外，它還有高鈣質和益生菌，對於骨骼和腸胃都很有益，難怪近年這麼多人都改食它。 您可以通过多种方式准备三文鱼：蒸、炒、熏、烤、烤或水煮。 您还可以尝试烟熏三文鱼，甚至在寿司和生鱼片中吃生三文鱼。
一般市售的花生醬，都會添加了大豆油或氫化植物油，並用大量糖調味，自然含有大量不好的脂肪。 天然的花生醬，成分應該只有花生，最多可能包括少許鹽調味。 這樣的花生醬含有優質蛋白和不飽和脂助，比起其他垃圾食物，自然是更好的選擇。 体重增加的秘诀就是摄入的卡路里比活动消耗的多。
增重餐: 健康網》如何健康增肌、增重？ 營養師教掌握4原則
获得健康脂肪的一种更时尚的方法是在早餐或高热量零食中喝黄油咖啡。 将一杯煮好的咖啡与椰子油和无盐黄油混合，直到看起来像泡沫拿铁。 巧克力花生酱布丁：将 1-2 杯酸奶与 100% 可可粉、花生或任何坚果酱以及甜菊糖、蜂蜜或糖等甜味剂混合。
TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量。 增重餐 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。 女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 最好的增種方式是「多吃蛋白質」，實驗過報告發現一段時間吃超過 TDEE 的計畫中，吃高蛋白質食物的實驗者生成了更多的肌肉。
增重餐: 分享
然后可能就进入第一个平台期了，因为健身的频率也固定了，食欲不会有太大的增长了，所以吃的量也差不多了，咋办呢？ 就按照我上面说的，碳水每公斤5g，蛋白质每公斤1.5g，按这个标准去吃。 具体的操作就是把每顿吃的东西输入到薄荷APP里，记录个两三天，你大概就知道你吃的东西碳水、蛋白质、脂肪总量是多少了，和目标有多少差距，然后怎样增加饮食。 要減重或增肌，意味著你要跟最愛的薯片揮手道別。 不過不用感到太絕望，因為你想像不到的是，牛肉乾竟然也是高蛋白質食物！
注：所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考，網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。 由於每人的體質不同，網友如對餐單/食譜有任何懷疑，宜及早咨詢營養師或醫生意見。 不管你是在增肌还是在减脂阶段，精确的计算摄入热量都是更严谨的做法。 想要增加肌肉，就必须要遵循“摄入＞消耗” 就要比平时吃得更多。
增重餐: 風靡日本！經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂
她們更成立了營養咨詢公司，為追求健康瘦身的大眾提供咨詢服務。 他們亦有跟不同的健身中心合作，為健身人士安排增肌減脂營養餐單。 帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。
配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。 其中的咖啡因成分，更助於加快新陳代謝、刺激身體燃燒脂肪，在運動之前喝一杯，能提升腎上腺素，讓運動表現更好，結束之後還會持續燃脂，讓你有躺著也能瘦的後燃效應。 但請注意，喝黑咖啡才有助減重的效果，如果喜歡加糖加奶，可是會攝取多餘的熱量，減肥不成反而還變胖。 Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。
增重餐: 健康快車
點心可以選擇花生、核桃、葡萄乾等乾果類，或是以水果代替。 刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練(健身)，因為它提供肌肉額外的負荷，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰。 做重量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿後肌、和小腿等，才能夠使全身肌肉均衡的發展，也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果。 增重餐 增重餐 以全穀類食材製作的全榖麵包，含有複雜碳水化合物，不但可以幫助增加體重，也能讓我們攝取到更多的膳食纖維等營養成份。 如果你喜歡芝麻、南瓜籽等種籽類食物，也可以將它們加入全穀麵包中。 牛奶可以提供人體蛋白質、脂肪和碳水化合物，而牛奶也是多種維生素和礦物質的良好攝取來源。
增重餐: 吸收足夠的碳水化合物
尝试用坚果黄油、奶油奶酪，甚至米饭或藜麦等煮熟的谷物填充枣子。 在冰沙、酱汁和调料中加入一两个枣，以获得一丝甜味。 乳清蛋白补充剂和增肌剂（可以帮助您增加肌肉质量的补充剂）是一种非常简单且具有成本效益的增重策略，尤其是与力量训练相结合时。 有些人认为乳清蛋白不健康或不自然，但事实并非如此。
增重餐: 吸收足夠的水份
長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。 有些人以為只要吃蛋白質，就能增加肌肉，事實上補充碳水化合物才能延緩肌肉中肝醣的釋放、降低肌肉被分解的速度。 人对数字非常在意，女生多了一两公斤就急忙想着如何减掉，但我们应该更加注意的是身形而非数字上，我们不可能每个礼拜都稳定的增加肌肉，所以每个礼拜强调体重的增加是没意义的。 而女生可能对于数字的增加很重视，同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的，当你的肌肉量增加体重也会跟着增加，我们应该专注在体态上的改变而非数字。 虽然蔬果的热量给予的较少，但是蔬果含有丰富的矿物质、维生素、维他命，若没有适当补充，会造成身体机能失调，身体更易疲劳等问题，也有刺激排便的功能，解决吃太多蛋白质可能会造成的便秘问题。 台灣兒科醫生巫漢盟指，如果小小朋友沒有生病，而且三餐都有定時正常進食，但仍然吃不胖，父母可以採用以下方法健康增重。
酸奶和水果：将1-2 杯酸奶与新鲜水果或干果混合。 您还可以添加坚果、种子、蜂蜜、格兰诺拉麦片、黑巧克力或椰子片。 你可以加入肉类、蔬菜和奶酪，然后在上面放上酸奶油和鳄梨，以获得高热量的盛宴。 高品质黑巧克力提供大量抗氧化剂和健康益处。 据说含有至少 70%可可（制作巧克力的种子）的黑巧克力有助于调节压力荷尔蒙和血糖水平。 它还可能有助于降低患心脏病、某些癌症、炎症、压力和 2 型糖尿病的风险。
想減重瘦身，除了靠運動以外，飲更是佔最重要的一部分。 飲食佔人體的70%，不管減重、增肌，都需要搭配飲食。 以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料，助你減重成效更快速成功，此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。 增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。 但摄入过多的蛋白质是对增肌没有什么帮助的。
增重餐: 減肥餐單
舉例來說：如果是 1000 大卡/餐，就有 增重餐 60% 來自醣類（600 大卡）、20% 是蛋白質（200 大卡）、20% 是油脂（200 大卡）。 假設您是沒有運動習慣的人，就是乘於1.2，那您的TDEE就是1317.3大卡，乘於20%的話，建議您一天可以吃1580大卡。 可以多吃一些高能量食品，高能量食品富含高熱量，很適合做為增重的食物：堅果、酪梨、燕麥、米飯等等。 人對數字非常在意，女生多了一兩公斤就急忙想著如何減掉，但我們應該更加注意的是身形而非數字上，我們不可能每個禮拜都穩定的增加肌肉，所以每個禮拜強調體重的增加是沒意義的。
重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。 其中的几餐可以是以高热量的形式，即健康的零食，如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。 根据英国伯明翰大学的一项研究表明，能量震动可以帮助你提高耐力，同时得到运动。 碳水化合物增加你身体的胰岛素水平，而这会降低你身体分解蛋白质的速率——肌肉增长所需要的蛋白质。 因此，在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。
增重餐: 部分 1 的 3:饮食增重
将你每周各类型运动的分钟数加起来，再除以7。 得出的结果会告诉你一周要增重0.45kg，每天需要多少热量。 很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。 但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。 每隔三个小时进餐一次，可以让人体所需的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险。
增重餐: 食譜推薦：
我们尽量是吃炒菜，因为这样的话弄出食物会很快，也很方便，不然你每天要在加餐还有正餐上浪费很多时间，这么弄太久的话你会产生逆反心理。 那么在分享食谱之前，我要说一个前提，那就是你得健身，不然的话这套食谱里的量你是吃不进去的，好了废话不多说，我们步入正题。 如果练习仰卧推举时，只举得动5kg的哑铃也没关系。 不管你是什么时候开始练习的，每次都试着一点点增加重量。 突破自己的极限，增加强度，举得更多，就会在不知不觉中变得强壮。
蛋白质是让肌肉成长的物质，而肌肉比脂肪要重得多；你的肌肉重量越重，你的体重就会越重。 每天摄取你的身体所需要的最大蛋白质数量——每磅（0.45kg）大约需要1克。 增重餐 如果你目前体重为77.27kg，那么每天至少要增加170克蛋白质的摄入。 雖然想要增重的人要增加熱量的攝取，但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝，也不是任何零食都可以盡量的吃。 目標是要增’重’，而不是增’肥’，希望增加的是肌肉，而不是肥油，仍然應該避免脂肪含量高的食物，因為吃進去的脂肪不會轉換成肌肉，只有蛋白質才會。