當我們攝取足夠優質蛋白質食物，才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。 正常情況下，脂肪是從日常飲食中攝取過多的熱量而來。 科學研究指出若身體攝取超過7700卡路里的熱量，就會增加1公斤的脂肪；相反，如果想減少1公斤的脂肪，就需要減少攝取7700卡路里的熱量，這就解釋到很多人在減重、減脂期間要控制總熱量。 增重餐單 增重餐單 增重餐單 因為過瘦對身體極具破壞力，容易導致骨質疏鬆、抵抗力下降、荷爾蒙失調等健康問題；增加體重(增肥)不能只靠盲目增加食量，〈米施洛〉的增肥餐單全面顧及營養的均衡及食物的質素。
- 而最常見的進食的時間是：運動後的半小時至一小時，但要注意必須在專業人士（健身教練、營養師、醫生）指導下食用蛋白粉。
- 一隻牛，以前半及後半部位的牛扒較瘦，但所含的蛋白質絕不可以小看。
- 而此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。
- 牛奶真的挺好的，多喝點沒問題，喝哪種牛奶各有利弊，總體差別不大。
- 晚餐應控制分量，減少 吸收過多澱粉質及高脂肪肉類，並增加蔬菜及水果等低卡路里而又飽肚的食物。
- 配合正確的訓練，一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。
3.餐盤1/4全榖雜糧類： 建議選擇原型澱粉類，避開三白食物（白飯、白麵包、白麵條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩定胰島素。 1.餐盤1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。 減脂肪菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要低於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%， 如此才能啟動身體燃燒脂肪的機制。 這個情況下，建議運動前半至一個小時吃些容易消化的小食，如香蕉、餅乾等，確保身體有足夠能量應付之後的運動。
增重餐單: 運動
脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。 增重餐單 上述10種降體脂肪的菜單，比較偏西式口味，對台灣人來說，可能需要一點時間習慣，但可以仔細觀察，以上搭配所選用的食材，兼顧均衡、熱量控制，少油、少鹽、少糖的飲食規劃，對身體健康，好處多多。 雖然蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，只有搭配碳水化合物，才能讓身體吸收已經攝取的蛋白質，發揮最大效果。 否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，更有機會令腎臟負荷過大，影響腎臟運作。
- 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。
- 生存型健身者，認為貪吃又貪杯，也能活得健康（應該）。
- 肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌，從而促成新肌肉的成長。
- 並且記得：1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。
- 很多人都會覺得新鮮八爪魚才好吃，但不少外國廚師都說，用急凍八爪魚入饌肉質更嫩，大家不妨試試。
- ⬤ 熱量中50~60%應當來自於碳水化合物，所以無論是正餐還是加餐，甚至晚上吃宵夜，都可以考慮多吃一些。
在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。 不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。 隨著近年來健身風氣盛行，網路的普及後，知識觀念也更容易取得。 這篇文章要來介紹為什麼要增重、怎麼健康的增重的方法。
增重餐單: 訓練餐（訓練後20分鐘）
若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變。 另外，有些壽司會拌上美乃滋，或是加上起司、焗烤，這些高熱量的配料或醬料，能少吃就少吃。 配料可以改吃蘿蔔絲、生薑，有助於消化，幫助新陳代謝。 壽司的變化性也很大，除了常見的海苔飯捲，還有手捲、握壽司、豆皮壽司…等，重點是，壽司的米飯是抗性澱粉，低熱量外，吃了又有飽足感。 增重餐單 倒入番茄加入迷迭香和1/2煮三色螺絲粉水，煮大約10分鐘至開始杰身，加入煎熟的雞扒煮2分鐘，加入調味料。
都市人生活急促，生活繁忙，即使有了增肌減脂的決心，但缺乏足夠的運動量，健身效果亦不會太顯著。 而且，相比男士，女士的體力未必能夠承受一整天的工作及放工後的健身。 即使剛才分享了數個增肌飲食的秘訣，亦只可擔當輔助的角色，主角依舊是龐大的運動量，難道就沒狠有方法讓女士輕鬆地增肌減脂？ 當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的女士而設。 剛才提到蛋白質可以製造和維持肌肉量，大家一定會想只要多吃蛋白質，就一定能夠增肌。
增重餐單: 適合初學者增肌的一日5餐食譜
除了有氧運動外，也要做無氧的重訓，因為有氧運動容易令肌肉流失，所以建議配合無氧運動一起做，才能達到較佳的增肌減脂效果。 我們建議選擇一個能夠配合日常三餐的飲食計劃，將它融入生活當中，達致長遠的體重管理。 以 100 克熟的生菜為例，當中就只含有 1.9 克的纖維。 如果只吃生菜的話，每天要吃 1,300 克的熟生菜才足夠。 可是，並不是每個人都精於計算熱量，所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難，建議可以使用計算熱量的程式，例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。 不過，經程式計算的熱量，未必完全準確，所以使用者剛使用程式時，往往會感到疑惑，亦容易放棄。
有些人為了吃超過代謝量而在睡前增加宵夜，可能在增重的過程中確實曾重但都是長在肥肉上而不是肌肉，在睡覺的過程中人體的代謝比較慢，消化後這些多餘的熱量都會被轉為脂肪儲存，所以要避免在睡前吃太多東西。 一般來說，肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復，而蛋白質等營養素則能促進肌肉組織進行修復，使肌肉有機會變得更大且更強壯。 此外，也可透過飲食增加血液中維生素 D 濃度，根據「國人膳食營養素參考攝取量」，建議中老年人每日攝取 400IU（10 微 克），可多攝取富含維生素D的食物，例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、黑木耳、蛋黃等。 營養小百科：蛋白質由二十多種胺基酸所組成，也是合成肌肉的重要原料。 蛋白質不足時，不但肌肉組織的修復工作會受到影響，更可能使肌肉產生萎縮。
增重餐單: 文章搜尋
關於作者 臺灣阿鹹 臺女，鹹食派，早餐來點粥和大腸麵線真好。 生存型健身者，認為貪吃又貪杯，也能活得健康（應該）。 對於想要增重的人來說，優質的澱粉類食物也是很好的食物選擇，例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米、藜麥、蕎麥、燕麥等全穀根莖類食物，就是很理想的澱粉類食物。 通常減肥常常失敗的原因，不是因為妳的減脂菜單設計的不好，而是妳堅持了多久！
減脂增肌餐單 Fitbit Versa上市之後，目前已有台灣六大銀行加入Fitbit Payii──國泰世華銀行、中國信託、玉山銀行、台北富邦銀行、台新銀行及聯邦銀行。 只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則，加上不吃過多添加食物例如響鈴等，就能夠在吃火鍋的同時也能輕鬆瘦身。 ⬤ 食物中天然存在的飽和脂肪已經比較多了，每100g生的五花肉中，就有接近20g飽和脂肪酸， 這還不算炒菜用的油。 ⬤ 添加糖較多的食物，典型的像是糖果、糕點、甜飲料，不僅會增加一些炎症反應(如皮膚油脂分泌過多、出現痤瘡)，還會對代謝系統有很多的衝擊，影響心血管健康，增加患慢性病的風險。 在2016年日本東京大學曾經有一項研究發現，那些體重較輕的人往往主食吃的會更少。
增重餐單: 減肥餐單第12天： 1410卡
減脂增肌餐單 而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。 營養師透過專業的諮詢過程了解客戶的需要、增肌減脂目標、食物喜好和生活習慣來設計出獨一無二的增肌減脂餐單。 不少女士為求方便，在運動後會進食營養補充品補充蛋白質，例如乳清蛋白。
雖然碳水化合物是身體的主要能量來源，食物金字的底部亦是以碳水化合物為主，但現代社會大部分人都是擔任文職工作，身體根本不需那麼多糖分，吸收過多糖份反而會轉化為脂肪，儲存在身體內。 其實，只要養成健康的生活習慣，循序漸進，聰明地搭配三餐飲食就可以！。 不過不用感到太絕望，因為你想像不到的是，牛肉乾竟然也是高蛋白質食物！ 三文魚是不少香港人的至愛，同時也是含有高蛋白質的魚類食物。
增重餐單: 減肥增肌食譜營養師5日推介乜食好
人體經過一夜休息，整體代謝率提升，但此時血糖水平偏低，需要進食含較高澱粉質的食物以提供能量。 早餐較為適合進食充足澱粉質食物如全麥麵包及粉麵類，亦要適量進食肉類(挑選低脂、少油分的肉類)，可配一至兩杯清水或低糖飲品。 專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。
很多女士在增肌期中發現體重增加不少，就以爲自己的肌肉量增加了。 減脂增肌餐單 但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪，如果發覺體重在短時間内增加不少，長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。 不過鯷魚較鹹，吸收過多鈉容易水腫，長遠來說也會影響腎功能。
增重餐單: 健康解「迷」卡斯爾曼氏症 │ 死亡率較癌症高！罕見淋巴細胞增生病，6大症狀易與其他病混淆新文章
至於雪糕、朱古力、曲奇等零食，Kathy說該些食物雖有助增肥，但通常卻含高飽和脂肪和反式脂肪，變相增加體內壞膽固醇及血脂的形成，令患上高血壓、心血管疾病、脂肪肝等風險增加。 不過疫情的關係，大家不方便外出的話，也可以選擇在家做 HIIT。 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。 盡量選擇全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。 這些食物除了高纖維，也可促進腸胃蠕動，也含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質，提高體內代謝。
另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，你可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料，例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。 下午茶和宵夜分別選擇了蘋果和乳酪，前者卡路里低，更能有效去水腹和減少脂肪積聚，是減肥恩物；後者則具美容和整腸功效，讓腸道更健康。 2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。 ⬤ 大量飽和脂肪的攝入同樣也對心血管健康非常不利，我們通常建議將飽和脂肪的攝入限制在每天能量供應的10%之內，如果每天攝入2100kcal熱量，飽和脂肪的攝入就要控制在23g以內。 ⬤ 對於需要增重的人來說，高蛋白質的食物相比於一般人群更需要保證，但是也不用太多，肉每天多吃個兩三兩就足夠了。
增重餐單: 增肌減脂運動飲食法則」：日常餐單 vs 運動後餐單
不少健身人士都會制訂相關的餐單，若果你是一名新手，相信一定十分迷茫，不知道應該吃甚麼才好，以下有一些健身教練推薦餐單建議供大家參考。 很多人去做運動前，都會告訴他們不要吃太飽，又或者不要喝奶類飲品，以防在進行運動途中感到不適。 有些人可能為了免卻煩惱，會選擇甚麼都不吃，但完成空腹也未必是一個好選擇。 据讲容易熟睡的人比睡不好的人易于发胖，因为精神充沛会吸收得比较好，所以要想办法睡得好。 注意：大量吃糖是要不得的，因为大量糖一下子涌进血液会刺激胰岛素分泌过多，糖一下子就转变成为中性脂肪，这种脂肪不能转化成热量，堆积在身体中影响心脑血管健康。 10.临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。
增重餐單: 蛋白質減肥法注意事項：飲食配運動
帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。 在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%，並持續30分鐘，才能有效的減脂。 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。 因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。 增重餐單 休息維持階段，指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等，讓你在緩慢鍛造肌肉的同時，不至於增加更多的脂肪。
增重餐單: 脂肪
2.另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。 有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
增重餐單: 【運動飲食】男女減脂增肌吃法大不同 營養師推介4款簡易餐單
閉經亦有可能會引發其他的健康問題，例如增加骨質疏鬆的風險。 體脂高就要節食、輕斷食不是對每個男士來說都湊效，本身全身纖瘦而體脂率高的男人們就處於兩難的狀態，究竟是先減脂還是先增肌？ 雖然健身教練一般都會建議做重訓令肌肉量上升、體脂率自然下降，但仍需要配合增肌期的飲食，需大量補充碳水及蛋白質，對於食量本身不大甚至難以消化蛋白質的瘦底人來說，不可謂不困擾。 減脂增肌餐單 若缺乏日常運動習慣，或運動強度不高，工作時間又久坐為主，那你很可能是體脂過高。 在進行增肌訓練時，不少男士都會搭配營養補充品例如蛋白粉，進而加快肌肉成長，以及提升運動的成效。 在這裡建議男士如果真的打算進行增肌訓練，可以在重訓後半小時至2小時後補充高蛋白以及高碳水。