這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。 先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 首先，它可以让肱骨外展，并让肱骨内收，或更简单地来说，它可以让手臂在前的时候向后拉，手臂举高的时候向回拉。 它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。
雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。 划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。 闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。 擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。
大背肌: 菱形肌
肌起始處的腱膜以第7頸椎附近為最寬，向上及向下逐漸變窄，且有光澤，稱為菱形腱鏡。 大背肌 兩側斜方肌常不對稱；偶見上部與中部肌束分離；肌的頭部或下位胸椎起點可能缺如；鎖骨部止點有時內移或缺如。 斜方肌受副神經和第2～4頸神經的前支支配；由頸橫動脈、肩胛上動脈、肋間後動脈、頸深動脈及枕動脈分支供給。 肩胛骨固定時，兩側肌收縮使頭後仰；一側收縮使頭頸屈向同側，面仰向對側。 肌電圖研究表明，斜方肌在肩上提、縮後、臂屈和外展時，皆有電位活動：肩上提時肌上部活動明顯，縮後時中部和下部活動最大。 在直立位、上肢不負荷時，斜方肌上部電位靜息或僅有輕度活動；重度負荷時活動增加。
很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不足。 大背肌 可能背部還尚未受到刺激、但手已經握不，讓感受度跑掉的狀況相當可惜。 雖然說寬握的訓練動作有一定的難度，但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用，有時搭配窄距的下拉動作，更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。 「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。 反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
大背肌: 放鬆你的脊椎
冰冻肩、肌腱炎、滑液囊炎等会产生肩关节外展动作时的卡压疼痛，虽然动作还没有做到有终端感出现，但是患者可能已经疼痛难耐了，建议动作做到患者出现微痛就可停止。 先把雙腳打開，左右與肩同寬，站成前後腳，後腳放在一個較高的平面上，例如凳子、階梯、或桌面上，逐漸下降身體高度，再用前腳的力量支撐站起。 臀橋可以用各式各樣的變形來加強訓練，單腳臀橋就是其中一樣。
背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。 下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。 对于想要改善身姿和体型的女性朋友，如：前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，其原因并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力的），恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。 着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你的背部训练重点。 孕婦呼氣向上時，準爸爸可以扶著孕婦盆骨位置，畢竟到懷孕後期肚變得大和重，做這個動作時都會有點危險。 最緊要還是量力而為，而且每位孕婦的情況不同，做各種孕婦運動時，都需要先徵求你的婦產科醫生意見。
大背肌: 背肌訓練 + 啞鈴！One Arm Dumbbell Row
此外，當我們訓練這個動作時，我們需要挺胸將胸部往上抬，這樣的姿勢可以大大提升我們背部肌群的生長。 背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。 然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。 但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。 因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。
預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 大背肌 大圓肌訓練 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。 你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。 對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 雙手握住拉桿，手距寬於肩膀，肩膀和上臂下拉將身體往上撐，背部保持挺直但向後傾斜30度並挺起胸口，直到拉桿碰到上胸。
大背肌: 槓鈴硬舉（Barbell Deadlift）
俯臥在瑜伽墊上，手臂及腳都要伸直，手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面，記得收緊腹部，升起雙手及雙腿時吸氣，保持動作2至3秒，再慢慢呼氣及放鬆身體。 超人式的過程中會感到大部分背部肌群收緊，尤其是下背部。 單腳屈膝跪在長椅上，重心放在向前方，把背部打直、肩胛骨下收，一手握著啞鈴、另一隻手五指張開壓在椅面。 感受背部力量將啞鈴向後提起，記得不要聳肩，肩頸及手臂應放鬆，用背肌把啞鈴慢慢提起，然後慢慢放下。 背闊肌（latissimus dorsi）是人體背部中最大和最重要的肌肉，其功能是幫助延伸、收回和旋轉手臂。
- 平时除了会去健身房健身之外，还会抽空和好朋友一起跑步、打网球，虽说已经年过40岁，但身材确实保持得相当不错。
- 橫棘肌最深，起點在橫突，終點在棘突，負責調整脊柱姿勢。
- 肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
- 橫突間肌接受頸深動脈、肋間後動脈和腰動脈分支的血液供給。
- 腰大肌为重要的脊旁肌之一，其作用除屈髋外还有对脊柱骨盆的运动及稳定作用。
我們可以試試看像是架子硬拉的動作，這個動作能專注訓練到我們的豎脊肌，還能訓練到二頭肌和臀部。 豎脊肌對我們非常的重要是因為它可以讓我們有良好的姿勢和改善下背的疼痛。 如果這個動作對你來說有點難度，那麼你可以試試看，像是背部延伸或超人起飛動作，這些動作對於訓練豎脊肌都是有幫助的。 所以我們應該把我們的脊椎與肩關節保持在70~80的傾斜度就好，不用太多。
大背肌: 動作一：引體向上
背闊肌藉以起始的椎骨及肋骨的數目可減少，或偶有增多。 背闊肌上緣、肩胛骨內側緣與斜方肌下外緣所圍成的三角區稱為聽診三角。 背闊肌下外緣、髂嵴上緣與腹外斜肌後緣所圍成的三角區稱為腰三角。 其神經血管門的位置接近止端，較恆定，有利於作為肌瓣移植。
如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一划船、星期三硬舉、星期五上下拉。 坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。 過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。
大背肌: 指甲剪圓弧形錯了！「正確剪法」一堆人不知 6原因害指甲嵌肉裡
在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下；高於80%的重量每組次數不要超過3下。 網站上看到一篇有關於背肌訓練的8個要領，內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議，滿不錯的！ 4、功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。
- D 吐氣時將啞鈴下拉，吸氣時將槓鈴回復至起始位置。
- 這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞，光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人，實在有道理啊！
- 背闊肌止端腱與大圓肌腱之間有一恆定的背闊肌腱下囊；在肌的上緣與肩胛下角之間亦常見一滑膜囊。
- 3、近固定时，此肌收缩，可使大腿屈并外旋。
- 如果你感覺到有難度，可以試試靠著墻來進行這個動作，但要注意進行這個動作時不要聳肩。
最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。 大背肌 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。 如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬舉做起，之後再做划船或拉的動作。
大背肌: 以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。
学会上面所说的三个练背技巧，那你将来练出来的背部肌肉，就会有飞非常清晰的线条感，而不会是圆坨坨一块了。 比如单侧哑铃划船这个动作，就是非常好的高回程动作，在单侧哑铃划船的时候，你的肩肘活动范围比杠铃划船要大出很多。 如果你是依靠大重量练背的话，那你就没有办法做到用肩带背，所以背部线条感就会不足，这就是大重量练背的劣势，所以尽量采用中小重量练背，突破阶段可以尝试大重量。 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
步驟3：配合呼吸、吐氣時將右腳前輕踏出箭步，前腳大腿與小腿呈垂直，腳掌置於手掌旁、與膝蓋方向同為朝前。 大背肌 步驟3：配合呼吸、吐氣時將左手往上延伸，下巴微收、眼睛看手指的方向，結束後回到步驟一，並換邊重複進行（步驟4）。 ＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，跪姿可將毛巾墊於膝蓋下方，較為舒適。
大背肌: 動作三：硬舉
如果都是覺得太容易的話，進階版就是做這個Half Side Plank，即手會變成直手，手指按地，手和腳都成一直線，但如果做的過程太辛苦的話，孕婦就需要停下來休息，要量力而為。 在這樣不斷精進的過程之中，認真地他在大學畢業前，已經考取超過20張的國際證照，這些證照中不僅有健身相關證照，還包括了筋膜放鬆、皮拉提斯等各式各樣運動領域相關的認證，可說是相當地努力。 做法：呈單腳跪姿、右大腿與地面垂直，左腳向外伸展（小腿與大腿垂直）並與同伴互相抵住固定，左手互勾，身體向右後方微微旋轉伸展。
大背肌: 居家啞鈴練背肌3.啞鈴弓箭步
針對過度緊繃的肩頸區域，與其強力訓練不如先透過工具進行按摩，將緊繃區域先舒展開來，珍珍教練推薦用小的按摩球，讓身體抵著球靠牆，用滾壓的方式來進行。 大背肌 肌肉功能：肌肉作用 使肩胛骨向脊柱靠拢（肩带缩回），上束上提肩胛骨（肩带上举），下束使肩胛骨下压（肩带下压）。 在腰椎处，竖脊肌由髂肋肌，最长肌和脊肌组成，这些肌肉是腰部的力量支柱，可以稳固脊柱，伸展躯干，将脊柱向后伸。
大背肌: 背部
不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 相反，雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上，發力的方向與手臂擺動的方向一致，因此窄握距會較容易發力。 而且，大家都認為引體上升主要集中鍛練上半身的肌肉，所以忽略了下半身的擺位，導致進行動作時，就會出現因力量不足而借助下半身力量的情況。 但是這樣會會減少刺激背部肌肉發，令訓練的效果變差，再者，如果擺動下半身過多，亦會增加受傷的機會。 所以，建議大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。 不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來，影響健身效果。
大背肌: 訓練下背肌
另外，懷孕初期會出現噁心、嘔吐的害喜狀況，可以少量多餐並攝取富含維生素B6的食物改善孕吐，如：鮪魚、鮭魚、香蕉、麥片。 在鈣質部分，孕婦的建議攝取量是每日1000毫克（約2～3杯牛奶），來滿足寶寶的發育及媽媽的需要，並改善孕期夜間抽筋問題。 而鐵質在懷孕期間需要的量會增加，孕期第一、二期建議攝取量15毫克/天，第三期與哺乳婦建議則增加攝取至45毫克/天，除了供應孕婦本身及胎兒的需要外，會貯存於寶寶體內，供出生後四個月的利用。 其他維生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意補充。 孕媽媽們的飲食主要以均衡飲食為主，盡量吃新鮮衛生、看的到食物原型的食物，並多吃綠色蔬菜補充葉酸。
大背肌: 鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦
另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。 抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。 男生最该练的当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。 中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉，而不会导致练背不成只练到臂的情况。 背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。
以「瘦下半身」為主要目標的人，我會推薦你們練習以下三個動作。 還有就是單槓通常沒甚麼人在使用，許多機械複合式的也都會掛有單槓。 引體向上也是個複合式的動作，這個動作會運用到我們的二頭肌、肩膀、胸部等等，且能訓練到所有的背部肌肉。 大圓肌訓練 這個動作需要注意的是我們不能把啞鈴垂直舉起和放下，我們握住啞鈴的手需要往前延伸，之後再用手肘向上抬起並且內縮我們的肩胛骨才達到一個完整的動作。 但如何將重量訓練造成的益處轉化到推水動作上，因牽涉到的細節較多在此文章中就不做討論。 大背肌 因為本身肩內旋產生的力量就比較小，他不是背闊肌的最主要的功能。
大背肌: 不要用錯肌群發力
– 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。 超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。 若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。
大背肌: 正確姿勢的細節
不知道各位有沒有聽過「有氧運動」這個名詞? 因為是利用身體內的氧氣進行脂肪燃燒、產生能量的作用,所以稱為「有氧運動」。 然而，若是想要針對身體的某個特定部位集中鍛練,有氧運動的效果就稍嫌有些不足了。 相較之下，「肌力訓練」就是一種能讓肌肉變得更加強大的鍛練法。 更重要的是,肌力訓練的最大優勢之一，就是可以直接針對想要鍛練(或是想要瘦)的部位集中加強訓練。
大背肌: 健身吧
雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。 首先，我們需要調好槓片的重量，建議從小重量來開始，然後我們的雙腳需要平貼地面，這時我們的膝蓋是沒有任何支撐物的，之後我們需要以正手的方式來握住槓桿中間的位置。 過後我們的身體需要稍微的往後傾斜並且挺胸，然後使用我們的手肘去帶動槓桿，而不是使用手臂，之後下拉至我們的胸口，背部需要擠壓才收回。 第4個錯誤是當我們進行寬握背部下拉的動作時常犯的一個錯誤，就是當我們拉下的時候，我們的身體過度的前後擺動。 這樣的行為不能有效地訓練到我們的背肌，反而還容易受傷。 減少肩痠背痛：斜方肌、菱形肌；要練出闊背令腰部顯細：背闊肌（或稱闊背肌）；要練出背肌線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌；想要增強及維持脊椎健康：豎脊肌。