而且愈運動愈痛，伸直、彎曲時都很有感，這痛感還會從膝蓋附近沿著大腿外側往上輻射。 你可能誤以為不斷活動膝蓋有助於最大限度地增加運動範圍，但研究指出，膝蓋跳動的作用恰恰相反，你反而有機會傷害瑜自己並增加肌肉的緊繃感。 伸展的目的是放鬆和拉長肌肉，因此請記住至少保持拉伸動作30秒，同時深呼吸。
讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶牆或是欄杆以放鬆小腿前側。 做法：將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。 最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。 而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。 當我們訓練大腿肌肉時，又以深蹲為例，由於這是一個高強度的動作，所以進行時體內會分泌更多的睪丸酮與生長激素刺激肌肉生長，對增肌有十分大幫助。
大腿外側拉伸: 最佳小腿放鬆+伸展 有效緩解背部、膝蓋腳踝疼痛
做動作時，身體仰卧在瑜伽墊上，雙腿亦提起與地面呈45度的距離，繃緊腳尖，預備動作先左腿彎膝，右腿伸直，然後30秒內交替抬腿，需要注意吸呼，除了緊繃腹部，腳尖亦不能放鬆直至完成3組動作。 右腳離地，雙手交叉抱在右腳大腿的後方，腳逐漸伸直，雙手可以幫忙伸直的右腳靠向頭側，可以感覺到大腿後側及膝蓋後方的伸展，維持三十秒到一分鐘。 如果練習這個動作時，發現雙手沒辦法放到右腳大腿後方交叉，可以用一條毛巾輔助。 將毛巾繞過大腿後方，雙手捉緊毛巾的兩端施力，將右腿拉往身體方向。 記得不管是用毛巾或雙手，都不要直接施加壓力在膝蓋這樣的關節處，請施加壓力於大腿後方或小腿後方。 這個動作能有效地拉伸大腿前側的肌肉，對大腿後側和臀部亦有幫助，做運動後拉伸大腿肌肉能紓緩肌肉出現緊繃的情況。
- 如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。
- 羅馬尼亞硬舉屬於複合式動作的一種，這個動作能夠有效訓練到下背的豎脊肌、上背、臀部和大腿肌肉，更可以解決下背疼痛的問題。
- 吸氣時，雙手輕拉彈力帶，用彈力帶下拉前腳板的力量，將右腿打直抬高至90度，與地板垂直。
- 執行時，建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆，並記住，在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿，讓肌肉放鬆；伸展後，試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。
- 髖關節是骨盆與大腿相接的關節，也是全身最大的關節之一。
- 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。
- 当然，前提是能够保证躯干的中立位和稳定。
有許多大腿後側的居家運動，因為常需要用到核心，如果核心力氣不夠，容易因為姿勢不穩，造成傷害，因此這裡介紹一個較不容易受傷的動作。 將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。 來到最後一個訓練大腿肌肉動作，先把雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。 除此之外，鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。 或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。
大腿外側拉伸: 健康要闻
這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。 說到舒緩，也有很多人會利用滾筒來按大腿側邊。 如果你平常就有用滾筒舒緩的習慣，針對臀肌、股四頭肌（大腿前側）、大腿後側和小腿後側的肌群按摩會比較有幫助。
這個動作能幫你更容易打開髖關節，伸展髖內收肌。 將身體帶至與靜態伸展相同的姿勢，但是當肌肉拉緊後，要再繼續把腳後跟輕輕壓向地板，且停留 5 到 7 秒，腳跟下壓的力量只需要維持 20％ 的力道即可，太用力反而沒效。 5 至 7 秒結束後大腿放鬆，軀幹繼續保持穩定，將身體再向前傾斜，伸展大腿後側肌群，並停留 10 秒。 肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然感覺很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。 其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。
大腿外側拉伸: 大腿肌肉訓練動作3：六角槓鈴硬舉
不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。 美國知名健身課程「People’s Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。 這個動作能夠重點訓練股四頭肌，從而令大腿肌肉變得更結實。
當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。 呼气，将躯干向右伸展，然后在髋关节处向下折叠，右臂放在右膝内侧，左臂向上与右臂成一条直线。 将瑜伽砖放在两腿之间，然后将大腿压在一起以保持瑜伽砖抬高。 手杖式开始，弯曲右膝，右脚放在左大腿内侧。 吸气，延展脊柱，呼气，前屈，双手伸向左脚。
大腿外側拉伸: 大腿外側肌伸展
如果把體能比作汽車的發動機，那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體，提供前進的穩定性和安全性。 只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好，但是並不能讓你變得更強壯，但肌肉力量絕對是你健康的進行鐵人三項訓練和比賽的保證。 在比賽前幾天縮短練習的里程數，讓肌肉儲存比賽當天的糖原。 在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。
- 如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。
- 最后小编要提醒一下各位伽人，因为久坐导致大腿后侧紧是很常见的事情，千万不要对大腿后侧突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤，而这种大肌肉群一旦受伤，恢复也是非常慢的。
- 股四头肌拉伸：站立后扶脚：将脚踝向上拉，这样膝关节就达到最大弯曲角度，脚跟更加贴近臀部。
- 跪在瑜伽墊上右腿屈膝90度，雙手撐著地面，左腿用力往上抬起到極限，盡量往上踢，然後換邊進行。
如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。 在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。 這兩個骨頭相交之處覆蓋著關節軟骨，作為骨頭摩擦之間的緩衝。 髖關節的退化性關節炎代表這關節的軟骨長期磨損後，表面不再光滑，關節面面的粗糙，讓硬骨頭之間硬碰硬的機會就大了，甚至長出突突的骨刺。 若是年紀大、過去髖關節受過傷、體重過重都可能讓人更容易患有髖關節的退化性關節炎。 从身体健康的角度来说，它说明我们整个身体后侧比较紧张，时间久了，不仅容易出现腰酸背部，而且人体后侧排毒排湿的膀胱经，保持人体年轻的肾经也容易堵塞，导致身体的各种不适。
大腿外側拉伸: 大腿前侧的肌肉如何拉伸？
身體趴在瑜伽墊上，面部朝下，右手拉住右腳，左腳伸直，保持30秒，重複3次，然後換邊。 完成左右腿後，雙手分別抓住雙腿，要有些許拉扯疼痛感覺為佳，同樣維持30秒，重複3次。 髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。 不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。 滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
胫骨前肌的拉伸：双边脚背支撑：从地面抬起膝盖，同时保持脚背与垫子接触，用手臂支撑起身体的重量。 初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。 腓骨肌群的拉伸：双边四肢着地：在不要改变固定点的前提下，后移身体，这样膝关节的弯曲会增加，最后几乎坐在小腿上。 腓肠肌的拉伸：墙壁支撑背屈，不要将脚移离它们的固定位置，将上身贴近墙面，这时候需要弯曲前腿的膝关节及手肘。 初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次40秒。 腘绳肌拉伸：膝关节静靠：将放在大腿上的手向前滑动，试着去够脚尖，同时保持前腿膝关节平直。
大腿外側拉伸: 大腿後側肌群
大腿拉伸一定要全面，前侧、后侧、外侧、内侧一起才能更好地塑造腿型。 拉伸时间长效果会更好，建议每个拉伸保持1分钟。 久坐缺乏运动的副作用很多，其中一个就是的大腿粗。 在瑜伽中，有很多站立体式可以锻炼大腿力量，燃烧大腿脂肪。 2.身體前坐，腹部核心收緊，吐氣後，雙腿往內夾。 1.首先，呈弓箭步，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。
拉大脾內筋如此重要，就是要提高肌肉的伸展性和彈性，同時也可增加關節的運動幅度。 運動後大腿的肌肉一般都比較緊張，所以拉大脾內筋就是最大程度能避免運動損傷。 髂脛束的英文是iliotibial band，也有人簡稱為IT band。 髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從髖部外側的髂嵴，沿著大腿外側邊往下，接到小腿上方處，為負責穩定膝蓋動作的組織，與我們大腿往外展開，伸直，和旋轉等動作都有關係。
大腿外側拉伸: 運動專區
蝴蝶式伸展可以降低骨盆錯位的風險來減輕骨盆和背部的疼痛。 一項研究甚至發現，如果持續練習，蝶式伸展運動可以幫助減輕女性的慢性骨盆疼痛。 無論你是運動高手還是剛開始進行日常伸展的人，蝴蝶式伸展都有很多值得你喜愛的地方。 大腿外側拉伸 蝴蝶式伸展可加強髖部活動度，對於日常活動至關重要，例如搬東西、走樓梯以及訓練。 再進一步增加難度，可以用彈力帶輔助，大腿外側肌肉的感覺會更為強烈。
Tip：雙腳將阻力墊上抬的時候，膝蓋不要伸直。 此行為會變成以膝蓋驅動器材，以致無法訓練到肌肉，也會同時壓迫到膝蓋。 Tip：如果身體較難保持平衡的話，可以拿張椅子，讓後折腿的膝蓋前側（大腿彎曲末端）靠在椅背上，來伸展肌肉。 兩腳打開至肩膀闊度，慢慢地蹲下，將全身的重量壓在後腳跟，再發力跳高身體，並用雙手拍膝。 要注意跳高時要把的膝蓋盡可能地貼近胸部，而手也要抬高，持繼做30秒。
大腿外側拉伸: 跑步圈里说的“送髋”究竟怎么实现？
針對腰痠背痛、臀腿痠痛等問題，梅世維指出，可以透過拉筋伸展動作獲得舒緩改善，但要小心若是拉筋方式錯誤，反而會讓痠痛更為嚴重。 正確的拉筋動作，可以幫助肌肉伸展、延展性的拉長，變得比較舒適，進而緩解肩膀、腰部及腿部的痠痛。 側身躺下，雙腿膝蓋彎曲到90度後，在上方腿緩慢向上伸展拉開，可以鍛鍊到大腿和臀部肌肉。 首先採用單腿跪姿，一邊腿側邊向外打開，然後腿伸直向側邊滑行，然後再屈髖往後坐。 注意，拉大脾內筋時，要把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展，慢慢打開髖關節。
大腿外側拉伸: 肌肉生长容易被忽略的关键因素
做這個動作時要注意，要面向正前方，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨。 這個動作的最大好處是過程中會訓練到腿部的所有肌肉，包括小腿肌肉、股四頭肌、臀肌，是一個很好的腿部訓練動作。 大腿外側拉伸 大腿外側拉伸 而進行這個動作，我們只需要一個啞鈴和一張椅子。 建議大家可以脫掉鞋子進行訓練動作，過程中亦會更穩定。
大腿外側拉伸: 大腿動作：側抬腿打圈
首先，你需要雙手握著啞鈴，然後把腳背放在椅子上，身體保持直立，然後往下蹲，前膝曲至90度即可。 解答這個問題之前，我們要先知道大腿肌肉的特性，它比起其他部位擁有更多力量，而且的耐力更好，所以才能支撐我們一整天的活動。 以一個正常體格的男士為例，他的大腿肌肉一般能夠承受約一噸的重量造成的壓力，力量相當驚人。
大腿外側拉伸: 我們想讓你知道的是
靠墊那邊身體的手肘屈曲支撐身體，然後向天那邊的腳向上提起，再還原，重覆動作10-20下為一組，做3-4組。 掌握到站姿側抬腿動作後，可以開始增加少許難度，做側抬腿打圈，每邊腳順時針打圈8-15次，做3-4組。 脚掌并拢，从腹股沟到膝盖形成菱形，双手绕在脚或脚踝上，拉直背部，从脊椎底部到头顶形成一条线。 动作全程保持自然呼吸，如果随着动作的推进，拉伸的幅度有所提高，那么可以保持长一些的时间，直到不管如何调整，都无法进一步提升。 如果双腿伸直时，无法保持躯干挺直，那么可以采用单侧屈膝或两侧都屈膝的姿势，也可以在腿部下方垫上一个软垫。 膝盖和脚可能不会相触，在上腿和下腿之间放一块瑜伽砖或卷起的毯子或枕头。
小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成，往上連接膝蓋、往下連接腳跟。 仰卧在地板上，雙腿打開，髖關節向外展，然後在大腿上加上重物，利用重物的阻力來幫助你打開髖關節，伸展髖內收肌。 大腿外側拉伸 注意，重物要漸漸加重，千萬別一下子便放最重的物件，以免受傷。
大腿外側拉伸: 大腿肌肉熱身動作1：體重深蹲
隨著近年健身風氣愈來愈盛行，不論男士或女士，都開始鍛鍊腿部，進行大腿肌肉訓練，追求結實且線條明顯的大腿肌肉。 事實上，腿部肌群的肌肉量比身體其他部位還要多，當你訓練大腿肌肉時，身體所感受的改變是最明顯的。 曾經有一個教練提及，許多來健身房的女生常常想一步登天，以為幾次的短暫運動就可以瘦身，但其實健身是需要長期持續堅持才能達成的。 以上所介紹的運動雖不複雜，但每個動作需要做到確實、精緻，才能達到效果，健身不光是為了外觀，也同時能夠擁有健康的身體。
同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。 久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。 大腿外側拉伸 大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。 假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。 如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
大腿外側拉伸: 健康版×元氣網3月共同徵文：「一個人」的挑戰
做動作時，先雙腿都下蹲，左腿先向側伸直，緊記兩腳跟都不能離地。 需要時可加力下壓，維持15秒，每邊各做2組。 首先背躺在地上，雙腳放在適當的位置（避免太靠近或太遠離身體），接著利用臀部的力量把腰部上抬。 大腿外側拉伸 不過進行這個熱身動作，需要注意的是腰部上抬後，膝蓋和腳跟應該呈現一條直綫，而且能夠感覺臀部的肌肉開始收縮。 完成這動作可以能夠重新啟動髖關節、髖伸肌群。 趴在地上，骨盆處墊一個枕頭，左膝彎曲呈九十度，腳往天花板的方向抬起，感覺臀部收緊，降下左腳時慢慢來，由一數到五，剛好讓左腳膝蓋放回地面，反覆練習八次。
做的過程中就是臀部及大腿後側用力，其他頭部、頸部、和上半身都是放鬆的，不要緊繃。 如果覺得這樣的練習太簡單，可以在小腿處綁上沙袋，增加一點重量。 大腿外側拉伸 有些人不會游泳，一旦罹患髖關節退化性關節炎就開始擔心，那這樣好像什麼動作都不能做了？！