现如今瘦成了一种潮流，很容易就忘了增肌也是一个有效的健身目标。 练出肌肉发达的身材很有挑战性，但是所有努力都是值得的。 只要秉持自然健康的策略，并保持耐心，长期下来几乎每个人都能自然增肌。 比如，下肢训练日做杠铃深蹲，硬拉，女性可以加上反向哈克深蹲，不做腿举。
在这项研究里科学家们招来了10个健康年轻男士，让他们在实验室里睡了一周，把他们的睡眠时间控制在5小时。 结果发现，就凭一周的睡眠不足，平均睾酮值降低了15%。 肥大是身体对外界压力所做出的适应，因为肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，才会增长。 换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长。 不过，越重要的事，就说明有越多的人关心，就说明有越多的赚钱机会，就说明有越多的人想进入这个行业。 而当今健身这个行业的门槛非常低，随便交点钱，考个证就可以当私教。
女生如何增肌: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
減脂增肌的運動重點是有氧和重量訓練相隔交替地進行，而且需要注意運動的比例，才能夠做到增肌減脂的效果，塑造完美的肌肉線條。 重量訓練屬於力量訓練的一種，被訓練的肌肉會被施加壓力，肌肉會變得更強壯，從而增加身體肌肉量。 重訓其實不難，新手健身的女士也能輕鬆做得到，而且不一定要到健身室，在家有啞鈴，就可以做到！ 例如是簡單的深蹲高舉啞鈴、二頭彎舉啞鈴，也是很容易就做得到的重訓入門。 开始定期锻炼肌肉后，身体能量突然大增，可能会提高食欲。 你可以稍微增加热量摄入，但是增加太多会造成热量过剩，被身体转化为脂肪。
对于单关节动作来说，每次训练都加重量不太现实，所以循环训练次数和组数更有效。 在当今快速发展的社会里，每天生活上的压力肯定不少，所以我们得配合训练量，不能让身体训练过度，所以休息天非常重要。 碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素的分泌会帮助减慢蛋白质分解率，从而间接地帮助增肌。
女生如何增肌: 運動前後補充蛋白質
所以想要最佳的增加效果，每天要确保摄入1.6-2.2g/kg的蛋白质。 但不要马上就去健身房做20组的深蹲，认为组数做得越多效果就越好。 虽然两者之间是一种线性关系，但有界限，也就是说，过了一定的训练量之后，增肌效果会收益递减，如果不停止增加训练量的话，可能导致训练过度。 所以想要最佳的增肌效果，一定要有足够的训练量。
吃得这么少会营养不良，不只是变瘦没力气注意力不集中脑袋变笨（热量不够，宏量营养素不够），还会引起掉头发、失眠或者嗜睡，经期不调，皮肤变差变干燥等问题（微量营养素不够）。 中低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动可以：减肥、增强心肺功能、提高胰岛素敏感性，降低糖尿病风险，还能缓解压力，有效提高久坐上班族的工作效率，让头脑更清醒。 儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。
女生如何增肌: 增加肌肉量、提高代謝率！研究發現：正確「增肌」5大關鍵，營養補充品其實不能夠刺激肌肉生長
一些常見的低GI食物有糙米、紅米、全麥麵包等等。 因此，讓訓練帶來最佳結果的首要條件不是跑到最近的保健食品商店購買補充品；而是確保訓練有達到足夠的強度，讓身體可以產生期望中的適應性反應。 一般來說，無論受試者是老鼠或人類，如果能做到這點，肌肉就會生長。 想要好身材，饮食比运动更重要，但这并不是让你饿着或者「抗糖」或者「吃水煮鸡胸肉」，只要明白简单的原理，你可以保持身材的同时还能吃得很潇洒。 從醫學院時代就深深著迷於健身運動，有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思，著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。 將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。
從出生起，我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待，男性要霸氣外露，女性要柔順服從。 沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力，就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後，媒體主播都要她「把裙子穿回來，把頭髮留長」。 • 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。
女生如何增肌: 新手福利期 （增肌最快的一年！）
好在有规律地进行锻炼，有助于缓解骨质和肌肉流失。 这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。 三、调整训练模式，在确保安全的前提下，大重量的训练动作就是核心。 女生如何增肌 每次训练不管什么部位，替换掉一个大重量的复合动作，给身体不一样的刺激，无论你是两分化、三分化还是五分化，训练都不妨碍，都会有效果。 这样训练后你吃一顿高碳水，就会让你舒舒服服地长肌肉。 女生如何增肌 如果我们将这几篇论文结合起来，就可以得出一个平均值：对于运动/健身人群来说，蛋白质摄入量应该在1.6-2.2g/kg之间。
所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 但別吃太多熱量高的垃圾食物，這樣會影響你的健康。 很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 与普遍的看法相反，“脂肪”对健身来说不全然是坏事。 事实上每天摄取少量脂肪能储备一些健康的能量，在艰苦锻炼时对身体有很大的帮助。
女生如何增肌: 七分鐘運動訓練 – 女性增肌減脂
我在上面说过，肌肉其实就是一大群蛋白质的合成。 如果每次训练时都在破坏这些蛋白质的话，那就必须补充额外的蛋白质来修补。 所以想要肌肉增长，蛋白质的摄入就显然重要。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。
考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。 做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。 理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。 如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。 女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。
女生如何增肌: 女性不容易練出肌肉？
下午二到三點皮質醇濃度下降解釋了為什麼許多歐洲國家在那段時間有午睡的習慣，在那段時間內幾乎一切都停擺。 如果你能夠留意身體的這些自然需求，你就能夠增進自己在經歷運動刺激後的恢復能力。 女生如何增肌 目标若是减脂，增加运动量即可，跑步游泳爬楼梯随便。 但若目标是增肌，在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。 但是如果是要锻炼肌肉，过于侧重有氧运动就像搬石头砸自己的脚。
- 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。
- 女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。
- TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌減脂時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。
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- 减肥：我们知道马达越强的汽车，耗油的速度就越快，马达越弱，耗油的速度就越慢。
当我们刚开始任何旅程的时候，都是满腔热情地去学习、去发现、去从事。 女生如何增肌 特别是小白刚开始健身的时候，由于热情过烈、心过急，恨不得每天都去健身房撸2个小时的铁，而这就是新手容易犯错的地方。 对于新手来说，由于增长的潜力非常大，刚开始所需的训练量很低，而像我们在上面所说的，训练量和肌肉肥大之间存在一种线性关系，但过了一定界限之后，会开始收益递减。
女生如何增肌: 瘦底增肌飲食要點3.吸收足夠的碳水化合物
接着，在另一篇科学论文里，研究人员表明，高蛋白饮食不但不会对身体造成任何伤害，还会帮助到运动表现。 他们建议，对于力量或耐力型运动员来说，蛋白质摄入量可以设定在1.2-1.7g/kg之间。 像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。 不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。 有些人說做完增肌的重力訓練後，不適宜立即進食，否則就會加速脂肪形成。 但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。
- 其次还要制定适当的训练强度和计划，使肌肉在科学的时间内得到最大化的收缩和拉伸，太长或者太短都不适合，标准时间规定在40-60分钟，组间休息时间为60-90秒。
- 在選擇碳水化合物時，可以挑選一些高纖低GI的食物，還有複合型的碳水化合物，例如是南瓜、蕃薯和香蕉。
- 但若目标是增肌，在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。
- 肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。
- 很多食物當中都含有優質的蛋白質來源，例如是肉類、蛋類、大豆、豌豆。
- 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。
不过，只能摄入适量脂肪，每餐大概5到10克。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。 女生如何增肌 但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 蛋白质会构成肌肉群，而碳水化合物给你能量，帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。 游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。
女生如何增肌: 快速減脂後怎麼維持？
很多新手一开始每周就练6-7天，每天练上好几个小时，不仅导致训练过度，使增肌效果没有3-4次那么好，还浪费很多的时间做一些没用的训练。 所以对于某些人来说，休息才是最难的事，因为大部分人都喜欢训练，训练对他们来说很简单。 有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。 女生如何增肌 因為帶氧運動以消耗身體脂肪為目的，所以會消耗身體內的醣類，當沒有足夠的醣類，就會轉化蛋白質作為能量，因此過度進行帶氧運動會削弱了增肌的功效。
女生如何增肌: 重訓簡單動作1.深蹲高舉
很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。 其實在增肌時應該要定時監察著體重之餘，更應該追蹤體脂率和肌肉量，根據體脂和肌肉的變化是否跟上增肌進度，來決定要否改變隨後的增肌減脂進程。 女士可以使用Inbody或者其他體脂、肌肉監察儀器來定時查看自己的身體變化。 一般的增肌健身餐單中，分三餐進食是十分正常，不過有些女士的三餐營養分配未必完全平衡，這也會有礙減脂增肌期間肌肉合成的速度與效果。 瘦底的女生下定決定要進行增肌運動時，有甚麼注意事項呢？ 很多瘦底女生平日裡缺乏運動，甚至是對運動的概念一知半解，在正式開始瘦底增肌，最好先了解甚麼是「TDEE」，這樣才能計算到瘦底增肌時要吃多少熱量才足夠。
女生如何增肌: 女生增肌減脂飲食及運動重點建議！注意4大常見增肌失敗原因！學懂計算TDEE很重要~
有氧运动耗时耗力，却未必能练出你想要的结实肌肉，倒不如把花在有氧运动的时间用来做抗阻力训练。 另一种方法是在不需要进行抗阻力训练的休息天做有氧运动。 这样就不会把锻炼肌肉的时间浪费在有氧运动上。 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。
女生如何增肌: 深蹲
因此在增肌一開始時，可以先進行簡單的低重量多組數訓練，另外搭配帶氧運動，例如慢跑、游泳，增強體能後才漸漸地增加訓練強度。 瘦底女生在增肌時，要多進行針對肌力的訓練，當訓練量愈大，而肌肉也會隨之而變得真強壯。 在選擇碳水化合物時，可以挑選一些高纖低GI的食物，還有複合型的碳水化合物，例如是南瓜、蕃薯和香蕉。 這些碳水食物需要身體較多時間消化和吸收，因此吃後也不容易感到肚餓，而且需要較多時間去消化和吸收，所以可以為身體穩定地提供能量，而且不會輕易地轉化成為脂肪。 重量訓練跟高強度的帶氧運動的比可以為3：1，重量訓練可以多做，例如帶氧運動跑步、游水每次做20分鐘，而重量訓練就可以做60分鐘。
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想要肌肉变大，就必须花大量时间做抗阻力训练。 虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。 女生如何增肌 举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。