注意事項：做這些動作的時候，一定要注意做到位，不要出現半程動作，同時肩胛骨下沉不要出現聳肩的情況，挺胸收腹感覺背部發力。 女生練背能夠很好的塑造背部線條，讓自己的身材更加性感，穿起衣服來整個人充滿氣質，所以經過練背可以很好的打造活動的衣服架子。 1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。 2.維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。 駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。 肌肉訓練的優點是可以藉由增加肌力，加快基礎代謝。
其次練背可以消耗背部的脂肪，提高人體內的新陳代謝速度，避免了虎背熊腰的產生，讓訓練者整個人看起來更加年輕有活力。 腿部伸展運動的優點是在哪裡都可以簡單進行，因為不佔空間，在家和去出差、旅行時都可以進行。 另外，因為腿部伸展運動的強度沒有這麼高，對肌力弱或是不喜歡運動的女性來說，也可以輕鬆的進行。 雖然棕色脂肪細胞確實存在，但大多存在於嬰兒時期，剛成年後，棕色脂肪細胞會減少為只剩一半的程度。 而且在成年以後，棕色脂肪細胞的量只會越變越少。 因此，即便到了想要減肥的年齡，僅存的棕色脂肪細胞的量已經無法發揮減肥效果。
女生練背: 這樣練出寬背細腰的V型背體形
背肌訓練的意思就是「要讓背部線條好看，並且不成為虎背熊腰」。 因此重要的是要降低背部脂肪、讓肩胛骨線條看起來好看、更明顯美麗。 女生練背 一旦背部囤積了脂肪，使肩胛骨看不見、變得不明顯的話，就會顯得肉肉的，無法被稱為是苗條的身材。
用兩隻手握住阻力帶的末端，然後向後退，直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 假如你只能練四天，那就是把第一天跟第二天的訓練和在一起（臀喚醒做一次就好）。 變成下半身、上半身、這樣巡迴來練，然後下半身訓練組數都改成兩組，不然會太累。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。
女生練背: 個有效訓練背部的居家動作 | 背部訓練菜單
如果我們練臀動作和菜單安排好，加上女生身體上的優勢，一星期訓練到四次臀部是能夠讓臀部肌群成長最快的方式。 上身肌肉不足，也可能導致姿勢不良，易有寒背及圓肩等問題，引起痛症。 因此強化肌肉有助預防姿勢不良，而且「行得正、企得正」，姿勢良好，也可予人精神奕奕的感覺。
- 你們有沒有發現，去健身房的女生，最喜歡的做的運動大都是跑步、有氧操和瑜伽，而對於力量訓練的態度是避而遠之。
- 先來認識一下什麼是斜方肌，斜方肌就是背部的一小塊肌肉，為什麽它這麽容易借力呢？
- 從視覺、外表的角度來講，練背可以讓整體身型更佳好看，穿衣服時也可以衣服撐起來，甚至還可以隱隱地看到背部肌群的線條。
- 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。
- 練背動作百百種，趕快來看我推薦最有效的練背訓練菜單。
- 雙手各拿著一個2-6磅重的啞鈴，如沒有啞鈴可用注滿水的水樽代替。
下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 雙腿伸直、腳背朝下，手肘向外伸出，運用背部力量挺起上半身，同時靠核心力量維持身體穩定不亂晃，再放鬆背部、身體回到一直線，重複動作30秒。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
女生練背: 女生如何開始訓練背部、達到引體向上呢？
建議可以在每次訓練後一小時內，補充一杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。 很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不足。 可能背部還尚未受到刺激、但手已經握不，讓感受度跑掉的狀況相當可惜。 闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。 女生練背 擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。
- 雖然核心很重要，但是腹部你鍛鍊越多，腰就會越粗。
- 雙手各拿著一個2-6磅重的啞鈴，如沒有啞鈴可用加滿水的水瓶代替。
- 可能背部還尚未受到刺激、但手已經握不，讓感受度跑掉的狀況相當可惜。
- 上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！
- 當身體姿勢正確，再加上活動量增加，就會擁有漂亮的體態，身體線條看起來瘦且修長。
- 很多女生認為力量訓練，會讓你變成金剛芭比，認為練背會讓你跟男生一樣擁有厚重的背肌。
單關節的環繞考驗的是背部的靈活度，將收緊的上背施力，如有喀拉喀拉的響聲不太靈活的話，表示內旋過多，才會有拉扯的感覺，每次3組，共30秒。 先呈站姿，雙手手臂在胸前交叉，接著膝蓋下蹲一次、手臂順勢向兩邊打開，站直時雙手也向上伸出。 膝蓋再次下蹲，手臂跟著回到胸前交叉，重複動作30秒。 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
女生練背: 女生如何訓練背部線條與曲線？ Erica 教練的WNBF備賽特輯
斜方肌是影響肩部線條的重要因素，若是斜方肌太厚太緊繃會讓鎖骨消失、讓人看起來虎背熊腰、脖子短。 只要肩膀厚、脖子粗，看起來就是胖，而且斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀，因為它是範圍很大的肌肉，長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。 女生練背 女生練背 以下介紹「斜方肌」的功能與常見的酸痛現象，文末也提供幾的訓練方式舒緩斜方肌。 腿部伸展運動就如其名，是伸展腿部的體能鍛鍊。 在瑜珈墊上面四肢著地，邊伸直膝蓋、邊將單隻腳大幅度的向後抬高。
部肩胛骨收緊，然後用手將彈力拉向身體方向，去到盡頭停留2-3秒，然後還原。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。 身體保持盤腿坐姿，上臂向體側伸直，手掌心朝下，然後收緊背部肌肉讓雙臂做上下擺動的動作，建議做4組，每組完成20-30次。 肌群和菱形肌上，讓這兩塊肌肉發力，減小斜方肌的代償發力；如果我們選用重量鍛鍊背部，建議大家選擇輕重量進行練習，輔助多次是，提高背部肌肉耐力，精心雕刻背部線條，使它變得更加完美。 一旦體重減輕的話，肌肉量也會跟著減少，所以只靠飲食限制來減肥很容易失敗，體質還會變為比減肥前更容易發胖。 在雜誌和網路上都會推薦拉筋為背肌訓練的一種方法，但其實拉筋並不會使背部脂肪燃燒。
女生練背: 動作名稱：Bent row 站姿划船
重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 很多現代的女生缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢，而如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。 訓練背肌的動作看起來簡單，但其實非常消耗體力。
肌肉僵硬、變弱（不夠強壯）也有可能跟你長期保持同一姿勢因而導致不良姿勢造成肌肉慢性損傷亦或是訓練過少有關。 如果你背部肌肉無力，你的脊椎和肩膀就會向前聳，而在腹部擠出球狀隆起，做再多的蹲踞動作都無法消掉那坨。 這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。 將阻力帶纏繞在樹上（或類似物體），平行於頭部位置。
女生練背: 鍛鍊背肌有甚麼好處？
小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 能達成背肌訓練的方法有很多種類，讓我們用最簡單的啞鈴等有重量的器材來做肌肉訓練吧！ 將單膝和單手肘貼在床上的狀態下，用另一隻手拿著啞鈴上下舉動，藉由這個動作，就可以鍛鍊背部的肌肉。 還有，在手腕向前方大幅度伸直的狀態下做伏地挺身（又稱做Superman 女生練背 Push－Up），就可以鍛鍊背部的肌肉。 雖然說這篇文章是背肌訓練，但具體來說，背肌訓練指的是什麼呢？
接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。 接著換另一隻腳，做相同的動作，另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。 第一是针对上背训练，即肩胛骨部位，周围的肌肉很多，包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩袖肌群，这样可以提升背部力量。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。