肌肉量愈多，基礎代謝率及消耗的卡路里就會愈多，而體脂量就會減少。 相反，當基礎代謝率愈小，身體脂肪及體重就愈難減掉。 雞蛋可以說是攝取蛋白質最容易的食材，對於構建骨骼和肌肉有很大的幫助，同時它也是很好的脂肪及脂溶性維生素來源。 鍛煉對於增加肌肉質量是必要的，有氧運動和力量訓練是老年人獲得肌肉質量的兩種最佳方式，有氧與重訓可以每週安排各2天，其他時間充分的休息，才能有良好的恢復。 而造成这样的现象，和大的跑量有很大的关系，毕竟跑步是一个消耗脂肪的过程，不管是摆臂时候胳膊上的，还是胸前的，但跑步也容易造成肌肉腿，于是就有了上面提到的那种情况。
- 而且，健身绝对不是一件四肢发达，头脑简单的事情，而是一门涉及多学科知识的运动，健身既要了解人体结构，肌肉、骨骼等生理学知识，还要懂得营养学，并且需要以健康的饮食、充分的休息做支撑，才能塑造好身材。
- 手放的位置，是否靠近腋下、張開的角度，也會影響到數值的差異。
- 我相信大家都会不约而同的说出两个字，那就是“畸形”，这的确不符合我们普通大众的审美，这也不符合我们女跑者跑步的初衷，毕竟我们普通人不是奔着奖金去的。
- 3/ 選合適重量做訓練 另一個女生感到疑惑的健身問題就是：到底做重量訓練該拿多重才好？
- 手腕部位的問題是現代人最常見的疾病，這除了長時間的使用電腦及手機之外，還因為不經常的訓練而造成肌肉較弱所造成。
- ”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。
不知是哪來的自信，很多對健身卻步的女生都覺得做抗阻力運動會令到自己變成金剛芭比或健美小姐一般，於是避免去做重量的訓練。 想減肥消脂，很多人第一時間想到做帶氧運動，例如是跑步、踩單車、太空漫步機等等，的確，這些帶氧運動持續做20分鐘以上有助消脂，是可行的方法。 1/ 操肌能助你加快消脂 想減肥消脂，很多人第一時間想到做帶氧運動，例如是跑步、踩單車、太空漫步機等等，的確，這些帶氧運動持續做20分鐘以上有助消脂，是可行的方法。
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從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。 初學者做肌力訓練，建議先做大肌肉再做小肌肉，大腿的肌肉是全身之中最大塊的，因此我們可以先做大腿的訓練，胸肌、背肌和核心肌群也是身體的主要肌肉。 而女性因為沒有睪丸，所以testosterone含量遠遠低於男性，所以要練成強壯的肌肉比男士更困難許多。 而且，健身绝对不是一件四肢发达，头脑简单的事情，而是一门涉及多学科知识的运动，健身既要了解人体结构，肌肉、骨骼等生理学知识，还要懂得营养学，并且需要以健康的饮食、充分的休息做支撑，才能塑造好身材。 但是，高糖饮食会扰乱人体基本的新陈代谢，包括身体消耗热量、储存脂肪方式等，可能导致肥胖、糖尿病、脂肪肝、胰岛素抵抗、心血管疾病等健康问题。 吃过多高GI及高GL值的食物，容易引起血糖飙升，为降低血糖，身体分泌大量胰岛素，增加胰岛负担，血糖下降后，人又会很快觉得饿。
我們做運動的目的有多種，如果想要紓解壓力，或是改善全身血液循環進而促進新陳代謝的話，運動強度低的「輕鬆」健走或肌肉訓練或許可行。 得出来的数值是18.5～23.9，如果数值在这个区间身体说明还算比较健康。 比较适用于肥胖人群，看你目前的身高基础上体重是否在正常范围。
女生肌肉量: 健身課上 女生的汗水與力量
再者，想要預防或改善糖尿病的人，切記一定要增加肌肉量，才能讓身體容易大量消耗掉糖。 女生肌肉量 如要解決生活習慣病的問題，關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。 負重訓練，也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的，以及可以發展更強的肌力與肌耐力，一般健美的練法就是以肌肥大目的。
我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。 史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。 有許多研究發現，在肌肉生長、肌力提升這一塊，自由重量比器材的輔助助益更大。 幾十年來，厲害的健美運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量的。 但事實是雖然女性的睪固酮量低，但睪固酮並不是唯一一個與建造肌肉有密切相關的激素。
女生肌肉量: 內臟脂肪代表什麼？
另外，體脂計的原理是雙腳踩在金屬面板上，利用微量電流通過人體，再利用電阻來推測身體組成；由於水分會影響導電，因此建議測量前先小便，如果有腳汗或腳濕濕的，最好先擦乾再量，以免造成誤差。 許書華提醒，最好能在每天固定時間、同一台機器測量，避免誤差；她通常會建議患者一早起床上完廁所、梳洗完畢後測量，因為還沒吃東西和喝水，也沒有水腫問題，測量結果最準確。 運用市售的健康管理體重計，可以長時間觀察自己體內的肌肉、水分和脂肪變化；如果發現肌肉和水分大量流失，體脂卻沒有變化，就要警覺自己的減重方式恐怕不當，最好尋求協助並調整。
对于素食者来说，豆腐是很重要的蛋白质替代品，还拥有低卡、低脂、低血糖指数的特性，不仅能帮助减肥瘦身，还能稳定体内血糖，改善体内胰岛素的反应和控制血糖水平的功能。 多脂鱼提供了大量的蛋白质，同时适合老年人咀嚼，许多鱼肉中含有omega-3脂肪酸，能平衡体内脂肪酸比例外，还有助于促进新陈代谢。 消委會曾就不同的體脂磅進行測試，以各牌子體脂磅讀數與醫療測脂儀器的數據作比較，結果顯示 TANITA 及另一牌子的產品數據最準確。 修復的過程中會產生“超量修復”，我們的肌肉不僅可以恢復甚至超過原先的水平，這使我們的肌肉越來越強壯，肌肉會比之前越來越大。 ※ 若您是新用戶，在活動前註冊AWS免費帳號並填寫贈品申請表單，還能直接獲得「AWS不鏽鋼智慧型保溫瓶」，歡迎點此了解更詳細活動規範。 可能有很多人都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來，但是事實未必如此。
女生肌肉量: FFMI 計算器
世界衛生組織（WHO）已定義「肥胖」是一種慢性病，可能引發糖尿病、心血管疾病等嚴重後果。 醫師提醒，不僅要掌握體重和身體質量指數（BMI），還有體脂率、內臟脂肪等數值，也都是健康管理的一大重點。 另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 女生肌肉量 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。 很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。
馬修斯（Michael Matthews）為女性整理出的十大增肌迷思。 備注：基礎代謝會隨著年齡的上升而逐漸降低，20歲是人體基礎代謝的最高峰，正常體重的女性大約在1353卡路裏，以此遞減，大約每10年下降5%～20%。 女生肌肉量 基礎代謝與人體休息狀態是否良好和從事勞動強度有很大關系。
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還好現實世界中，男女肌肉差異沒那麼大，未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。 內臟脂肪位於腹部的深處、肌肉壁內側，圍繞並保護重要器官。 因此，如有過高的內臟脂肪，肚腩亦會相對大。 而且，當內臟脂肪評級太高也會增加患高血壓、心臟病和二型糖尿病的風險。
- 世界衛生組織（WHO）已定義「肥胖」是一種慢性病，可能引發糖尿病、心血管疾病等嚴重後果。
- 基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量 ，亦指維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。
- 這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡，可以體現一個人的健康程度，有些年紀很輕卻看起來很老，或是年紀大卻看起來年輕，與身體年齡有關係。
- 保持健康的肌肉质量将有助于体质差的人对抗肌肉减少症和保持运动能力。
- 肌肉会使身形更好看、整体线条更明显，此外，每公斤肌肉能消耗的热量是脂肪的10倍以上，拥有足够的肌肉量，即使站着不动，身体也会不断燃烧脂肪，所以说，想要不容易胖，一定要增加肌肉量，提升基础代谢率。
- 菁英選手集先天優勢與後天努力於一身，分析他們身體更能知道男女身體的極限。
基本方法是：重量足夠的狀況下，要等能量恢復，每組之間約有60-120秒休息，每個部位的動作都做完後，再換別的部位進行。 因此每次的重訓運動，可能會針對一到兩三個部位以上做訓練。 例如：一次重訓內容包含腿胸背三個部位，甚至健美的方式一次只會針對一個部位進行四個以上動作，做非常高強度的重量刺激，比如一次一小時的重訓只有練胸大肌。 而圖表中有放上建議的熱量攝取，這數值看看就好，因為這數據是給普羅大眾維持健康所需的基本參考值，但如果你有運動習慣、增肌減脂的目標，這個熱量攝取就須重新設計。 「灰姑娘體重」相較「美容體重」的標準更加嚴苛，流行於日本女高中生，更加追求外表上的精細與顯瘦，看起來就如同「模特兒」般。 不過這體重對於一般女生來說，體重算是偏輕，如果想達成的話必須搭配高強度的運動及飲食熱量控制，切勿過度節食而傷了身體。
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若說到能夠燃燒脂肪的運動， 女生肌肉量 多數人腦海中浮現的，想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。 但在肌肉量少的狀態下做有氧運動，倒不如先做肌肉訓練，這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。 只要肌肉增加，基礎代謝率就會提升，相對也就能燃燒較多的脂肪。 今天要練幾個部位、一個部位要選擇哪些訓練動作、每個動作要做幾組、重量是否足夠、動作優先順序、休息時間控制等，如此才能有效刺激肌肉，達到增進肌肉增長以及消耗足夠熱量。 肌力訓練的原則建議依循這樣的階段順序來進行，達到完整且理想的體適能發展，避免姿勢偏差、肌肉不平衡等。 一般人的需求不會進行到表現訓練，因為表現訓練通常用於運動員的訓練，需要高度要求的體能及技巧和訓練計畫。
許書華提醒，減重族的重點在於「減脂」，如果只減到體內的水分和肌肉，不僅容易復胖，基礎代謝率也下降，未來每一次減重都會越來越不利。 當肌肉量越高，基礎代謝率也會提高，減重效果也會提升，因此「增肌」也是減重不可或缺的一環。 輔大醫院家醫科醫師許書華說明，BMI的計算方式很直接，是判定肥胖程度的國際標準，可區分為體重過輕、正常、過重、輕度肥胖、中度肥胖和重度肥胖；一般認為BMI值正常的人，整體健康狀況和壽命都比較理想。
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肌肉會使身型更好看、整體線條更明顯，此外，每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的 10 倍以上，擁有足夠的肌肉量，即使站著不動，身體也會不斷燃燒脂肪，所以說，想要不容易胖，一定要增加肌肉量，提升基礎代謝率。 而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人不適合用 BMI 值來衡量健康標準，例如：健身者的體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能會超過 30。 肌肉會使身型更好看、整體線條更明顯，此外，每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的10倍以上，擁有足夠的肌肉量，即使站著不動，身體也會不斷燃燒脂肪，所以說，想要不容易胖，一定要增加肌肉量，提升基礎代謝率。 懷孕的女性，基礎代謝率也會增加，但食量多了，亦同樣增多了卡路里。 營養學研究人員Wesley Delbridge指出，健康的孕婦應小心控制體重的增長。
所以女性練腿時，應該更加注重臀部肌肉與膕繩肌的發力，一方面是進行膕繩肌的孤立訓練，另一方面則是在複合動作中，如深蹲，應減少膝關節的壓力，這能大大減少受傷風險。 美國馬里蘭州大學曾經有學者發表一篇研究，招募年輕男女、年長男女四組人接受半年重量訓練，發現四組人體脂率有些下降有些不動，但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的。 身為知名演員，除了要有精湛的演技外，體力也是不可或缺的一部分，為了要應付日常的忙碌生活，荷莉貝瑞每天都會喝上一杯植物性蛋白飲，她認為這是自己維持一天活力的來源。 除了飲食以及營養補充外，當然運動也是不可或缺的。 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。 1RM 的意思就是拿著這個重量你只能做到一下標準動作，就沒有力了，12RM換言之就是拿著這個重量最多只能做到12下。
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荷莉貝瑞表示，雖然這過程看起來非常困難，當你逼自己習慣時，一切都會自然而然得進行，這就是自己維持健康的不二法門。 拍攝過許多知名電影的荷莉貝瑞一直是許多粉絲追捧的偶像，除了有精湛的演技外，還有性感火辣的身材、凍齡的外貌，為此她將這些秘訣全部分享給大家。 首先，女生肌肉量天生就只有男性的3分之2左右，其次，要令肌肉合成，雄性激素是關鍵之一，亦即睪固酮 （testosterone）。 使用一些APP就可以查到各种食物的营养成分以及GI、GL值（常用的APP是薄荷健康）。 购买包装的食品和零食时，也可以重点关注一下包装上的营养成分表。 体脂率等身体成分比例已成为重要的体检指标，这些年体检时遇到的人体成分测量仪，体积更大，也更专业，原理基本是一样的，准确度可能更高。
女生肌肉量: 2 內臟脂肪的影響
雖然沒有實際深入調查，但我猜一般女性每天大概攝取30至50克的蛋白質。 這足以說明，為什麼很多女性朋友即使很認真的進行重量訓練，卻遲遲無法練出想要的肌肉。 以張張自己重訓5年多的經驗，要變金剛芭比真的很難！
女生肌肉量: 女生肌肉量40公斤算多吗？
代表你的身體有一定的肌肉量、脂肪量也在健康的區間中。 但假如「I」是在高的區域，代表你是肥壯、並不是健康的體態。 所谓“身体水份”就是指体液，体液的主要成分是水和电解质。 女生肌肉量 肌组织含水量较多（75%-80%），而脂肪组织含水量较少（10%-30%）。 通常男性的体脂含量少于女性，因此成年男性的体液量约为体重的60%，而成年女性的体液量约占体重的50%，小儿的脂肪较少，故体液量所占体重的比例较高，新生儿可达体重的80%。
再來Youtuber健身名人Omar 女生肌肉量 Isuf，在他2013年的影片是82KG，身高是175cm，體脂肪大概10%，算出來的話是24，肉量也是算相當高了，但確實有可能不靠藥物達到。 ，中文用Google翻譯的話叫做“無脂肪質量指數”，這個指數在健身界還蠻常被用來判斷你目前的肉量到達什麼階段。 但是除了有氧運動來緊實身材外，荷莉貝瑞還會每週做上三次核心訓練，他的健身教練表示，每次貝瑞在鍛鍊時，都可以輕鬆完成，她總是充滿活力和熱情，她的腹肌真的是美到不可思議。
加上，20歲末不少女生都變成典型的OL，整天坐着沒有足夠運動量，亦是我們體重上升的原因之一。 骨骼肌率是骨骼肌重量在體重中所佔的比例，有助於消耗熱量、免於發胖，同時能提高肌力，提升生活中的行動力。 基礎代謝是指人體為維持體溫、呼吸、心臟運作等生理活動時，所需消耗的最低熱量。 即使24小時躺著不動，人體也會消耗相當於基礎代謝的熱量。 而基礎代謝在骨骼肌部位就佔了30％，因此提升骨骼肌率，就能在每天的生活中，消耗更多熱量，養成不易發胖的體質。
比起慢跑、騎腳踏車或做瑜伽，許多人認為重量訓練有一定的危險性，尤其是大重量訓練的危險性更高，輕可能因為重訓而關節、肌肉疼痛，重則全身無力，沒吃痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。 值得慶幸的是，時代在進步，人們的思維也在轉變，重量訓練確實有風險，但並不像人們想得那麼糟糕。 有研究指出在正確操作下，重量訓練可以是最安全的運動項目之一。 而平均男性基礎代謝率太概是1,600 – 1,800 卡路里，而女性基礎代謝率平均是 1,200 卡路里。 BMI 與 BMR 是完全不同的指標，BMI 指的是體重與身高的標準比率，可視為測量一個人是否健康的指標。
不知大家发现没有，一些成年人的体型是四肢瘦弱，却长着一个突出的小油肚，这边是典型的内脏脂肪偏高，即腰腹型肥胖。 可是，过了30岁，因为疏于身材管理，不经意间，我发现，曾经吃不胖的我竟然也有了发福的趋势了——隐隐长出了凸起的油肚，体重也突破了最高水平。 可以在Facebook、Instagram 及 YouTube等各大社群媒體上關注我們，獲取最新最熱的文章、專欄及影片。 • 每組以5RM為基準，當學員做到第五下時差不多力竭了，這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下，然後再度減輕重量，直到完成一組15下為止。
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是老年人獲得肌肉質量的兩種最佳方式，有氧與重訓可以每週安排各2天，其他時間充分的休息，才能有良好的恢復。
人上了年纪，肌肉含量一直在流失，称为肌少症状，可使日常活动，如步行或爬楼梯变得困难。 肌少症是一种与年龄相关的衰弱综合征，它的特征是随着年龄增加，骨骼肌质量和强度的进行性和全身性丧失。 人体随着年龄的增加肌肉质量和强度会逐渐下降，甚至达到致残阈值。