2，正确的跑步对膝盖没伤害，伤病都可以避免。 如何避免跑步膝蓋痛 最后，跑步看起来简单，但想享受跑步的乐趣，需要体能、力量、技术的结合，不管什么进个，缺一不可。 落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
隨着肌肉能力改善可以慢慢加長動作的維持時間。 這個動作可以改善膝蓋關節穩定性，大腿位置的股四頭肌、股二頭肌、臀部肌肉，小腿肌肉以及核心肌群，也能同時鍛練到。 跑姿是跑步的基础，不合理的跑姿，必然会导致运动损伤。 有的跑友由于肌肉力量弱或者对跑步技术掌握不到位，会出现膝盖内扣、踝外翻、身体过度前倾或者后仰，步频太低，步幅过大等伤膝盖的跑姿。 关节处气血最容易阻滞，导致运动疼痛的发生。
如何避免跑步膝蓋痛: 运动源
6在平常門診遇到有髂脛束症候群的跑者時，除非擴筋膜張肌（TFL）或是臀大肌有明顯緊繃或壓痛，否則也很少建議跑者進行伸展，但進行伸展本身並沒有壞處，所以Dr. 膝蓋外側疼痛是常見的跑步運動傷害，其中最常見，甚至被冠以跑者膝之名的就是「髂脛束症候群」，這種傷害以前被稱為「髂脛束摩擦症候群」，但這個名稱長久以來造成的誤會可大了。 由於 PFPS 的多種促成因素，治療應避免加重運動或活動，運動治療應注重於臀肌、背肌和膝蓋。
- 千万不要天天跑步，跑步再好，如果天天跑一方面会厌跑，更可怕的是很容易受伤。
- 因此在下坡時，應該盡量避免以跑步的姿勢動作。
- 对于年轻人来说，在运动之后容易出现膝关节疼痛。
- 久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
- 5至3寸的长针，在曲池穴处贴骨面进针，一直针到底，然后嘱病人活动膝关节，多能立即取效。
- 在跑步時，若身體是向前傾的姿勢，那身體的重心就會往前，讓腳的速度跟不上重心的移動，因此也讓膝蓋和脊椎成承受了比較大的壓力。
- 跑步時，身體重量不斷壓在膝蓋上，半月板受到擠壓，可能出現磨損、破裂的情形。
由于寒凉导致的膝关节的疼痛，适合用艾灸治疗。 膝关节疼痛的艾灸治疗，穴位主要是内外膝眼和鹤顶穴，髌骨的上缘的中点叫鹤顶穴，还有血海和梁丘血。 还可以用膝关节周围的足三里、阴陵泉、阳陵泉，膝关节的艾灸作用非常明显。 一般还可以艾灸患者的委中穴，主要治疗的是膝关节的骨性关节炎和风湿疾病导致的膝关节疼痛。
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步後膝蓋痛嗎？3分鐘帶您認識跑者膝
当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。 刚出现跑步膝时，只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时，疼痛加重。 局部冷敷可以减轻疼痛，可以用小冰块或浸过冰水的毛巾，敷在膝关节疼痛的部位，每次5-15min，每日2-3次即可。 停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯。 让膝盖进行休息,这样能让疲惫的腿部、膝关节等得到有效的恢复时间。
这种病常见于青少年，特别是活动量大，喜爱运动者，以男性居多。 3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。 而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。 台灣第一批認證運動醫學專科醫師，為台灣運動醫學醫學會（TASM）的創會理事，目前服務於聯新國際醫院運動醫學科主治醫師、兼任上海禾新醫院康復暨運動醫學科副主任。 長期照顧奧運、亞運等級精英運動員選手，多次隨中華代表隊征戰各大賽事，且身為Lamigo桃猿棒球隊以及璞園職業籃球隊的隊醫，更有豐富的各級運動選手照護經驗。
如何避免跑步膝蓋痛: 膝蓋（28％）
一女病人右膝痛两天，自述未受寒，未摔倒，莫名其妙地出现疼痛。 从鹤顶上一寸针向膝关节腔内，并从足三里下一寸向上斜刺，两针相对成一直线，左右手同时做紧提慢按泻法。 病人自述其膝内稍有热感，再针犊鼻穴，而热感渐强，其痛大减。 另外，亦可在膝关节局部取穴，比如，可针阿是，亦可根据疼痛的部位，选择鹤顶、足三里、阳陵泉、膝阳关、阴陵泉等穴。 5至3寸的长针，在曲池穴处贴骨面进针，一直针到底，然后嘱病人活动膝关节，多能立即取效。 一定要贴骨贴筋时针，因为病在骨，其治在骨；病在筋，治在筋，这是中医的治疗原则。
- 预防膝关节痛做到： 1、合理饮食，主张选用优质的蛋白质。
- 但是，为了保持身体有充足的能量、保持大脑的正常功能，跑步前需要吃一些碳水化合物，一两片面包或者半根香蕉都是很好的选择。
- 西药的治疗一般现在有关节润滑液的注射，或者口服氨基葡萄糖的药物，又叫软骨素，或者止疼，中药一般是内服或者外敷这类的药物。
- 脚掌着地的位置：大家在跑步的时候要注意脚掌着地的位置，脚掌着地的方式分是脚尖着地和脚跟着地两种，用脚尖着地的跑步的方式适合于快跑冲刺，而用脚跟着地的方式则于适合慢跑，大家不要搞混了。
- 更多詳細的介紹請看「落地後軟腳 – 韌帶、半月板撕裂等膝蓋受傷（懶人包）」。
- 若然不確定自己的膝蓋適合哪種運動，建議可以諮詢醫師或物理治療師。
从中医来分析，局部气血不通，则会产生疼痛。 错误的跑姿会导致膝关节气血运行不畅，久之，就会导致膝关节疼痛。 我向朋友及病友推荐跑步时，常有人担心，跑步会伤膝，不敢跑。
如何避免跑步膝蓋痛: 膝蓋前側痛是跑者膝，髕股疼痛症候群症狀治療
很简单的道理，跑步时的压力大，可能大到膝盖可以承受的限度。 这样，跑步的时间虽然短，但膝盖一直受到超过限度的压力，所以会受伤。 走路的时间虽然长，但膝盖受到的压力一直在可承受范围内，所以不会受伤。 就是髌骨歪了，盆骨歪了，足内翻了，髂胫束也紧了。 以上就是常见的强化膝盖肌力的动作，对于膝盖的保护非常有帮助。 所以如果要跑起来的话，一定要坚持力量训练，保护好自己的身体。
其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。 有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。 1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。 刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。 治療師示範 3 招鬆筋膜…【傷痛防護】你不可不知的「髂脛束症候群」預防與保健【聊療BAR】教練，我好想開⼼跑步！ 該怎麼擺脫煩…【運動傷害退散】跑者的夢魘「髂脛束症候群」，在家就…
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步不伤膝盖的方法——中医如何防治膝关节损伤
例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。 在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。 根據步態分析的結果，跑步或走路呈現「貓步」，也就是腳步落地的時候跨過中線的跑步姿態較可能與髂脛束症候群有關，這種步伐跨中線的跑姿可能和代表跑者的內收肌群過度緊繃或是及臀中肌無力。 這種步態也可能在跑者疲勞後發生，所以透過動作監控來分析跑姿的變化可能對降低傷害風險有幫忙。 根據統計，大約有7-14%的跑者會得到髂脛束症候群，但不只跑步，從事自行車、跳躍運動（籃球、排球等）、田徑運動、滑船、游泳（尤其蛙式）、健走等等運動都可能會得到髂脛束症候群。
渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。 如何避免跑步膝蓋痛 有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。 本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。 膝关节疼痛是分类的，热痹，就是由于湿热导致的膝关节疼痛，不适合艾灸。
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步后膝盖疼痛，警惕“跑步膝”
长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。 当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。 在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。 另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。 衛生福利部南投醫院吳琦淵物理治療師指出，跑者膝在之前稱為「髂脛束摩擦症候群」，是指膝蓋在微微彎曲約20度到30度時會造成膝蓋外側疼痛，會越跑越痛，休息可能減緩，但開始跑步又會再痛。 長久以來被認為是因為髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛，而緊繃的髂脛束也是造成末端拉扯或是摩擦的主要原因。
操作时可以选择坐位，双腿伸直，双掌掌跟按压到髌骨上，然后轻轻地旋转按揉，相当于我们在划动髌骨。 为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。 長期照顧奧運、亞運等級精英運動員選手，多次隨中華代表隊征戰各大賽事，且身為Lamigo桃猿棒球隊以及璞… 超越跑步、勝過走路，300萬人瘋傳的「節拍超慢跑」，讓你不酸、不痛、不硬、不喘，是史上最強、完全不累的原地跑步術，還能跑邊追劇。 每次只要10分鐘，奇蹟馬上看得到：速降三高、增強代謝、無痛瘦身！
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步後別忘了伸展
理疗和热敷也很有好处，局部应用扶他林软膏之后进行热敷效果更佳。 在治疗期间，应该适当的在非负重的状态下练习关节的活动度，举例卧床的时候可以练习下肢的直腿抬高，增强股四头肌力量，有利于关节的稳定性，促进关节炎的早期治愈。 如果休息几天症状还不见缓解，就建议你去看医生，可能就得用一些药物来控制这种症状的发生，可能需要通过消炎镇痛药、营养关节的氨基葡萄糖类的药和活血的药来控制症状的进一步发展。 3，膝关节内部中间或中间偏后一点的位置疼痛，可能是因为腘绳肌力量过于薄弱，导致膝关节周围肌肉力量失去平衡，跑步时膝关节各个位置受力不均匀导致的疼痛。 这种情况需要锻炼腘绳肌，使膝关节周围肌肉力量恢复平衡，药物和其它治疗方法，基本上都是无效的。
若是長途行山，患者於中途已可出現痛楚，特別是落斜及急步落樓梯時，膝部須微屈及伸直，疼痛便會加劇，多於山路訓練及長距離比賽常見。 ，可通过鹤立、拉伸后腿腱以及拉伸小腿的方法来治疗。 如何避免跑步膝蓋痛 一般情况下，感觉自己跑伤了，建议先去医院做个检查，看看是否半月板有损伤，以及损伤的程度。 1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。
如何避免跑步膝蓋痛: 膝蓋痛｜行山、跑步要戴護膝嗎？4大運動護具介紹 預防關節損傷
跑步膝是指膝关节周围肌肉及软组织的无菌性炎症，并非关节软骨的磨损。 如何避免跑步膝蓋痛 如果跑步膝盖疼比较严重，可以遵医嘱使用布洛芬、双氯芬酸钠等药物治疗，必要的时候可以选择糖皮质激素，如泼尼松治疗。 注意休息，不宜行走过久，急性期禁止活动，如有需要，佩戴护膝。 坐、卧时抬高下肢，以利血流，局部保暖，避免受凉。 可以通过降低配速、调整步频和步幅，降低跑量的方法来降低膝痛发生概率。 步频在180左右是最适合的步频，但还要看配速，配速较低时步频也较低，配速较高时步频在 之间也是可以的。
如何避免跑步膝蓋痛: 運動專區
在日常生活中，建議盡量避免讓膝蓋不舒服的動作：蹲太低、坐過矮椅子、盤腿，或是雙腳彎曲在大腿旁邊，過度彎曲膝蓋造成負擔。 跑者膝的主要特徵是膝關節前部或膝關節周圍的疼痛，當膝關節在負重活動中彎曲時疼痛加劇。 可能因膝關節屈曲長時間坐著而加劇疼痛或僵硬。 由於股四頭肌無力或疼痛導致肌張力短暫喪失，而不太出現膝關節不穩定。 隨著負重的增加在筋膜、髕下脂肪墊和髕骨滑膜內的神經末梢的重覆摩擦發炎而增加疼痛。 前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。
如何避免跑步膝蓋痛: 伸展運動
膝盖受伤，很显然是因为髋关节本来是动态的，这样才能吸收每踏出一步传导上来的反作用力，由于臀部肌力量薄弱，容易使髋关节过度位移，让本该承受的力传导到膝盖甚至踝关节。 表面上看，膝关节受伤原因在于膝关节，所以当你去看医生的时候，他们会建议你控制炎症，冰敷，减少跑量等。 但是对于大部分跑者来说，膝关节受伤的原因不仅仅是膝关节，而是由于某个地方的肌肉力量薄弱，跑步时那个地方本应该承受的力量被传导到膝关节甚至踝关节。 很多时候，我们跑步遇到伤病，例如跑步膝，髂胫束综合征，髌骨关节疼痛综合征等，在分析原因时都会归咎于腿部（腘绳肌、股四头肌和腓肠肌等）肌肉力量不够或者跑步姿势不正确。 ＊大腿肌力不平衡：因為缺乏運動，大腿內外側肌肉力量容易不平衡，特別大腿內側肌力會傾向弱化，致使菠蘿蓋較易向外側拉出，偏離於大腿股骨凹坑滑行。 1.前膝關節痛：這是最常見的跑步膝痛問題，因為跑步動作增加臏骨（菠蘿蓋）與大腿股骨之間的軟骨摩擦，使前膝痛楚，嚴重時甚至上落樓梯都會痛。
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步时膝关节痛如何处理？
运动时可以使用髂胫束带帮助减少摩擦区域的压力。 最重要的是在平时要注意进行髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习，主要目的是提高髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性，从而减少髂胫束的压力和减少髂胫束和股骨外侧髁的摩擦。 与靠墙静蹲相比，马步静蹲更增加了训练难度，因为靠墙静蹲可以通过倚靠墙壁而减轻负荷，而马步静蹲则需要完全对抗体重。 原来我们的老祖宗很早就发现了静蹲是增强腿部力量的最有效方法之一，我们一定要把老祖宗发明的蹲马步发扬光大。 马步静蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也即要让肌肉有些酸胀时方才结束该组练习，需完成2-4组。 马步静蹲时还需要注意的是要保持腰背挺直，千万不要出现含胸弓背的错误动作，那会大大增加腰部压力，避免练到了腿，伤到了腰，得不偿失。
如何避免跑步膝蓋痛: 跑步膝盖疼怎么办？这几点你一定要知道
由于运动过度或方式不当，导致膝关节超负荷使用，造成关节软骨磨损，磨损后的关节软骨后变得粗糙不平，甚至软骨被磨掉，使关节活动时骨头磨骨头引起疼痛。 除了关节软骨，保持膝关节正常运转的另一“法宝”就是关节滑液，被称为关节的润滑剂，也是关节软骨的营养来源。 正常膝盖的关节滑液始终处于吸收和产生的动态平衡的过程，一旦关节软骨和滑膜的产生出现了问题，则会导致关节滑液减少，从而加大摩擦损伤，因此关节滑液在预防关节炎的发生当中起到重要的作用。 由于各种原因造成髂胫束与其周围结构摩擦或者损伤而引发的综合征，我们称为髂胫束综合征，属于临床中较常见的运动损伤。