食指主肝，從指根往指尖摩擦，磨擦３至５分鐘；尾指主腎，從指根往指尖摩擦，磨擦３至５分鐘。 1.補充充足水分、好的油脂、餐餐吃足不同種類蔬菜(瓜類、白木耳、菇類等水溶性纖維較高可以幫助增加糞便體積，有軟便的效果)、水果(富含果膠、幫助腸道益生菌菌相平衡)，幫助潤滑腸道，讓解便更順暢。 3.吃原型食物、拒絕加工品：減少丸類、火腿、肉包等，多選用：清蒸、清燙料理方式的肉類如：肉絲、肉片、肉丁，充分地咀嚼也能提升飽足感，細嚼慢嚥避免無意識地吃下太多熱量。
懷孕時期由於子宮日漸變大，並壓迫腸胃組織、影響蠕動速度，也讓孕媽咪有時候只吃一點食物，即感到腹脹沒胃口。 藉著運動可促進腸胃蠕動與排空，除了預防便秘，還可改善脹氣等腸胃不適。 體重增加：隨著孕期發展，肚子裡的小生命慢慢長大，媽媽的體重跟著增加，背部當然也會承受更多壓力，有一些側邊扭轉體位法的變化式就非常適合孕婦練習。 5、使用托腹帶，可使腹部得到支撐，減輕腹部壓力，減少因肌肉緊縮產生的下背痛。 建議選購可隨腹部的增大而調整、方便拆下及穿戴、透氣性強不會悶熱雨不會影響外觀的托腹帶。
孕婦腰痛舒緩: 骨盆提升運動
孕期運動除了可以預防體能退化、避免容易感到疲倦，同時還能維持肌肉力量，讓這場跟體力與耐力比賽，在到達生產終點的時候，都可以順利過關。 孕婦起身，先坐再站 薛惠珍護理長亦提醒，如果孕媽咪躺在地板進行運動時，站起身來時要注意謹慎一點。 由於孕婦的血液循環沒那麼迅速，容易出現頭暈情形，所以站起來前，建議最好先坐著，再緩緩站立，以避免造成傷害。
- 此外，從頸部到臀部中央的脊椎，若無法維持自然的S型曲線，就容易出現痠痛感與呼吸不順的狀況。
- 每個平躺的動作可以重複十次，並隨著練習的熟練程度慢慢增多。
- 許多人腰痛時總會敲一敲身體，但胡亂敲打是沒效的，想舒緩痠痛不適，就得先找到「關鍵點」。
- 冥想搭配瑜珈呼吸法或是睡眠瑜珈，都是最佳消除壓力的練習方式。
適合對象：主要對象是中期婦女，懷孕後期也可以做，只不過要縮小彎腰角度（視肚子大小而定，若肚子尺寸不會妨礙彎腰，則可以按照標準姿勢做），若感到不舒服就要放慢速度。 Pei沛提醒，如果你想用暖暖包熱敷的話一定要特別小心，由於暖暖包在密閉的空間會不斷加溫，所以可能會導致「低溫燙傷」，因此用暖暖包熱敷肚子一定要在你清醒的情況之下，千萬不要睡著，否則你很有可能會被燙傷！ 相較之下，熱敷貼片就比較不會有溫度過高或是過低的問題。 不過Coffee都有溫馨提示各位孕婦，如果中途感到累或不適就應立即停止並休息，始終身體負荷多了一個胎兒，並不像懷孕前的情況，所以必定要適可宜止，量力而為。 不過，雖然運動都偏向簡單，但始終都牽涉全身運動，對身體有一定負荷，所以對於懷孕初期，而且胎兒已比較穩定的孕婦會比較適合。
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另外，JADEE還推薦可以做盆骨前傾後傾的運動，舒緩腰椎的壓力。 產後隨著腹腔壓力減少、鬆弛素濃度下降，骨盆底肌會逐漸恢復原本張力，有些人配合運動與姿勢矯正，腰痠程度逐漸減輕。 但如果孕期體重增加太多，或在坐月子階段缺乏足夠的運動、腰腹部核心肌群無力、坐姿站姿不良，就容易導致腰痠難以好轉。 此外，若是懷孕前骨盆曾經受到大力撞擊或有舊傷，在懷孕期間，也會因為胎兒的壓迫而感到恥骨部位疼痛。 恥骨疼痛的主要徵狀就是恥骨部位會疼痛，但也可能延伸到骨盆兩側，也就是大腿與屁股連接的髖關節，會造成髖關節無法外展，因此，任何需要抬腿或張腿的動作都會感到特別疼痛。 至於引發腰背痠痛的原因，主要是因荷爾蒙的改變，造成身體的韌帶鬆弛，導致肌肉往下；加上子宮逐漸變大、腹部隆起而增加腹壓，使得脊椎受到壓迫，也增加背部、臀部與腿部等壓力，產生腰痠背痛情形。
因此從腰胝中部以至臀部兩側和恥骨的疼痛很常見。 同時，身體為了補償盤骨向前傾的重心轉移，上背就會很自然地向後傾，這樣卻增加了腰椎的弧度，引致腰背疼痛、亦會使肩頸膊痛。 另一方面，如在懷孕前已有長期腰背痛，於懷孕期間痛症可能會加劇，所以在計劃懷孕之前，適宜先處理舊患，免得在懷孕期間更加痛苦。 根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展益發嚴重。 醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
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●按摩：當恥骨聯合不適，延伸至腰、背、臀部或腿部等處，可以輕輕按揉疼痛處，切忌不要施力過強，以免情緒緊張，引發子宮收縮。 有氧運動可以增強妳的心肺和血管，並幫助妳減肥。 收緊腹部的肌肉，背部壓在地板上，將臀部和骨盆上下來回擺動。 抬腿動作通常是用來鍛鍊核心或腹部的肌肉，但躺著抬起雙腿會加重背部的疼痛。 站立彎腰摸腳趾頭是很多人常做的動作，但這個動作會加重椎間盤和韌帶的壓力，並且過度拉伸腰部肌肉和肌腱。 運動前要先做暖身操，另外，不可在飯前或飯後1小時從事運動，以免造成腸胃不適或嘔吐。
隨著胎兒長大，孕婦腰骶及盆腔各關節韌帶鬆弛，同時子宮重量增加，令身體重心向前移。 而準媽媽又習慣「托住條腰」走路，使盆骨更為過度向前傾。 為保持身體平衡，腰部多向前挺起，久而久之脊骨承受更大壓力，引起腰痛。 若腰背肌肉長期得不到舒緩，就會更易拉傷及勞損，簡單連打噴嚏都會引起腰痛，而且痛症會延續到產後。 懷孕期間,日漸成長的胎兒把腹肌拉得鬆了,特別是深層的核心肌肉 – 橫紋肌,減弱了它對腰椎關節的保護性能。 即使產後腹部的負苛已大大減低, 但難免地仍然會傾向於過度使用腰肌而導致肌肉勞損和腰椎關節受傷。
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蔡可欣醫師指出，職場孕媽咪可以利用兩個簡單的伸展動作，來幫助活動雙腳肌肉。 JADEE表示，在剛開始訓練時，平躺的體位會比較容易掌握，因為骨盆底肌肉不用對抗地心引力。 每個平躺的動作可以重複十次，並隨著練習的熟練程度慢慢增多。
最根本的方法，就是要避開可能壓力源、適度調整自己個性，不要把事情全攬在身上，要學習放手、尋求家人的幫忙（分擔）。 唯有放鬆心情，不過度勉強，才不會消耗自己的精神、體力。 當孕婦有胃灼熱的症狀時，除了明顯的灼熱感外，還可能有噁心、嘔吐、打嗝、脹氣等不舒服的狀況，連帶會影響食欲、睡眠和精神等狀態，須特別注意。 3.做動作時要量力而為，並以胎兒感覺為先，遇到胎兒發出訊號如不斷踢腳，有可能是某個動作令到胎兒不適，應立即暫停。 孕婦坐在瑜伽磚上，雙腿打開，大腿內側位置會有微微拉扯感覺，同時慢慢拉直背脊。
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孕期可進行簡單的瑜珈運動，來舒緩腰背的不適感。 像是「橋式運動」能伸展並強化腹部和背部肌肉。 以下3個步驟為1個循環，建議每天反覆做4個循環，幫助媽咪有效減緩孕期不適。 以下是橋式動作分解，孕媽咪可在安全的空間中，將瑜珈墊平舖在平整的地上，穿著能穩定乳房的運動型哺乳內衣進行這項伸展運動。 臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。
懷孕中期是懷孕三階段最舒適的孕期，大約20週左右感覺到胎動，懷孕中期胎動通常是局部且短暫， 多數孕吐症狀大幅降低，然而懷孕中期子宮逐漸變大，擠壓到腸胃常見脹氣與便祕的困擾。 2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。 維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。 首先躺在床上，然後屈膝約90度，維持約5秒，之後伸直雙腿，然後再重覆。 功效：訓練大腿後側、臀部及背部肌群，讓脊椎正確排列，不致因為施力不當而壓迫附近肌肉，或因為壓力而彎曲。 功效：用分解動作鍛鍊脊椎、使身體維持直立避免被重量壓垮，同時鍛鍊深層前側筋膜線，讓下盤肌肉不致垂下來。
孕婦腰痛舒緩: 方法五：保持適量運動
孕期由於胎兒的不斷長大， 骨骼形成， 需要大量鈣劑， 以供胎兒使用， 因此孕媽媽除了要攝入自身所需的鈣， 還要給胎寶寶提供足夠的鈣。 如果孕期不補充鈣質， 整個孕期結束母親就會缺鈣， 出現牙齒鬆動、腰腿疼痛。 孕媽媽補充了足夠的鈣劑之外， 還應注意經常曬太陽和運動以促進鈣質的吸收。
隨著懷孕月份的增加，寶寶重量越來越大，導致孕婦的身體重心向前移，孕婦不自覺的在站立和行走的時候採用雙腿分開、上身後仰的姿勢，這種姿勢容易使背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態，導致腰酸背痛。 此外，懷孕中期以後，準媽媽體內的鬆弛素會開始分泌，使骨頭和骨頭之間的韌帶變得更柔軟，也能讓肌肉適度放鬆，，這是為了讓胎兒順利娩出體外，，但同時也會影響脊椎的支撐力。 坐下和站立的姿勢皆會對腰痛的形成和預防有重大的影響，如果姿勢懶散，很容易會拉傷脊椎。 因此，不論在工作、坐著或睡覺時，有意識地保持適當姿勢，絕對是有助緩解腰背痛的舉動。 腰痛可大可小，如果是脊椎病症導致，例如椎間盤突出、腰椎滑脫、脊椎側彎等，建議盡速就醫治療，從根本改善疼痛問題；若已排除脊椎相關原因，中醫認為，腰痛和背上的膀胱經大有關係。 許多人腰痛時總會敲一敲身體，但胡亂敲打是沒效的，想舒緩痠痛不適，就得先找到「關鍵點」。
孕婦腰痛舒緩: 懷孕中期肚子緊繃怎麼改善？3個方法報你知！
荷爾蒙變化是不可控的因素，建議媽咪避免提取重物、蹲下，防止增加關節負擔，或使用托腹帶協助支撐孕肚，大幅降低腰部疼痛的機率。 一般來說，孕婦通常會在懷孕中期才開始感到背部疼痛，而這種情況會一直持續到生產後才結束。 這個時期的背部疼痛屬於下背疼痛，分佈於腰椎位置，影響坐骨神經，有時會延伸至單邊或雙邊的下肢。 這主要是因為肚子愈來愈大，支撐的腹部肌肉力量降低，所以脊椎必須承受較多的壓力而引發下背疼痛。
因為背部、核心、臀部、腿部和髖部的肌肉不平衡，造成骨盆前傾、後傾，不只體態上小腹明顯、彎腰駝背，看起來不美觀，長期下來，對脊椎跟腰部也會造成非常大的壓力，很容易有發炎、抽筋甚至疼痛的問題出現。 根據統計，約有百分之五十的孕婦，在懷孕期間有腰痛的困擾。 懷孕初期，由於荷爾蒙的變化，讓身體處於適應期，部分孕婦會因此而容易有疲累、精神不濟、打嗑睡等狀況，總覺得怎麼睡都睡不夠。
孕婦腰痛舒緩: 身體姿勢不正確，加重腰椎負擔
骨盆由身體兩側向中間包覆，中央連接的地方便由韌帶連接，當鬆弛素和黃體素發揮作用時，整個骨盆和韌帶都會變得較為鬆弛，但若過分鬆弛，便容易使韌帶像橡皮筋被拉緊般的緊繃，孕婦就會感到疼痛。 尤其孕婦容易覺得喘，如果在一個密閉、空氣不流通的地方做運動，不僅容易出現不適症狀，甚至可能產生喘不過氣、頭暈等現象。 懷孕期間從事運動可不能像懷孕前，必須特別謹慎，以免因為身體尚未準備就緒，或硬體設施還未備妥而造成運動傷害。 薛惠珍護理長提醒：「孕婦可藉由爬樓梯來鍛鍊腿部肌肉，但切記盡量不要走下樓梯。」因為除了孕期產生的腹壓，加上走下樓時的地心引力，兩者都會加重脊椎與膝關節的負擔。 孕婦腰痛舒緩 作法：集中注意力，慢慢將氣深吸入至腹腔，使腹部凸出。
孕婦腰痛舒緩: 舒緩操4.貓與駱駝
不少女士在產前後或踏入更年期時會有尿滲或尿失禁問題，為日常生活帶來不少困擾。 註冊物理治療師吳倩儀Jadee分享尿滲和尿失禁的治療方法，希望可以透過凱格爾運動（骨盆運動），強化骨盆底肌肉的力量，解決尿滲問題。 1.鈣質：成人每日鈣質建議為1000毫克鈣質，相當於4杯牛奶。 孕婦腰痛舒緩 同時可補充白木耳，白木耳維生素Ｄ豐富，可幫助鈣質吸收。 孕婦腰痛舒緩 孕婦腰痛舒緩 4.【伸展運動】：（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。 （2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
孕婦腰痛舒緩: 孕婦瑜珈運動推介1： Coffee林芊妤20鐘改善腰背痛、腳抽筋
滿溢性尿失禁屬於泌尿系統的疾病，患者膀胱的肌肉收縮能力減弱，令過量尿液存於膀胱之中，導致患者在沒有尿意的情況下出現失禁的情況。 跪在地板上，收緊腹部的肌肉，然後將一隻腿向後延伸抬起。 保持臀部的水平，維持5秒鐘，然後換另一隻腿。 躺在地上並彎曲膝蓋，雙手交叉在胸前或脖子後方。
這位求助太太第一次懷孕，指丈夫不太理解其痛症之苦，未能照顧其感受，於是脊醫有以下五個建議，希望可助她舒緩不適，當中有些方法可由丈夫協助，增進夫婦感情。 坐骨神經痛的起因有多種，腰椎問題包括腰椎間盤突出、腰椎錯位或滑脫，盤骨問題包括梨狀肌的肌肉拉傷、發炎或收緊，這些情況都會壓到坐骨神經引致痛楚。 熱敷能夠使血管擴張，加速體內廢物與堆積乳酸的新陳代謝，能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞。 準媽媽可以準備一塊熱毛巾（或是用塑膠袋裝熱水，用毛巾包覆），沾濕熱水後，敷在肌肉痠痛的部位，大約持續半小時即可，並輪流換邊使用，以免燙傷。
好處：懷孕時孕婦尾骨經常受壓，此動作可舒緩孕婦腰痛問題，同時拉直並強化腰椎令到腰椎。 另外，懷孕後期胎兒頭部需要轉向下，這個動作亦可帶住胎兒轉到正確的胎盤位置。 孕婦躺在地上瑜伽墊，慢慢雙腿屈曲踩地，腰下背的部分需要緊貼地面，臀部微微夾緊並有少許升起的感覺。 然後雙腿微微屈曲並升起膝蓋，大腿微張開讓胎兒有活動空間。
若真的很不舒服，建議就醫諮詢，醫師會在檢查後開立合適的胃藥（胃乳片、抑酸劑等），孕婦回家後按時服用即可；不建議擅自購買成分與功效皆不明的成藥服用，以免傷害健康。 首先，孕婦跪坐時雙腿微微張開，尾骨稍為向下。 吸氣時放鬆，呼氣時將頭部慢慢向右邊落 ，吸氣，呼氣時慢慢再向下，維持10秒。 嘗試慢吸慢呼，吸氣時將頭部慢慢回到中間位置。 1張圖說明托腹帶用到何時比較好 托腹帶使用週數多久比較好？ 這些孕期常見的疑問，就讓奇妮透過1張圖帶孕媽咪了解。
因為在沒有月亮枕輔助的情況下，側躺時上方的腳一旦下滑，會導致脊椎跟著扭曲，無法呈現直線，夾住月亮枕或枕頭側臥，除了舒緩懷孕腰痠背痛的情況、幫助孕婦睡得更舒適，也更容易翻身。 懷孕之後，為了避免摔倒發生意外，建議準媽媽應避免穿著高跟鞋，因為穿高跟鞋時，身體重心無法被鞋底平均分配，且到了懷孕後期，全身重心越往前傾，背部就越需要相對力量將身體拉回來，因此，背部疼痛的症狀將更明顯。 準媽媽平時應選擇平底、柔軟、防滑的鞋子，並適時使用托腹帶，協助自己支撐越來越大的肚子，在選購托腹帶時，也應挑選具有彈性、可散熱的材質。 為預防腰痠背痛，除了避免長期久站、提重物之外，抱小孩的時間也不可過長，只要是會讓身體過度負重的事，都須減少執行的時間。 不過，或許有些準媽媽會認為，既然久站或久坐會影響脊椎與肌肉支撐力，是否躺在床上就可減少這個惱人的問題？
在香港，腰背痛是常見的問題，平均八成以上人士曾患上不同的腰部痛症。 雙腳平穩站在地上，雙手可扶著桌子或椅背作支撐，然後慢慢升起腳跟並同時收緊骨盆底肌肉五秒，放鬆並慢慢把腳跟放回地面。 雙膝雙掌放地上，保持手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。
＞站姿：站立時要穩定重心、挺胸縮下巴、小腹微收，避免用同一種站姿站太久，可以偶爾左傾或右傾，分散身體受力。 娛圈另一位明星靚孕婦，當然是造人成功的倪晨曦，本身身形已極度纖瘦的她，懷孕後也是肥胎不肥人，確實相當羨慕。 採坐姿，雙腳平放於地面，雙手掌心向外，左手高舉過頭，右手握住左手手腕，輕輕向上拉，停頓約15～20秒，再慢慢回放，過程中配合深呼吸，換邊動作，一邊可以做3～5次。
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此外, 日常生活中照顧新生嬰兒的時候,如餵哺母乳、換尿片、替嬰兒洗澡等,都涉及長時間維持某些固定或重覆性的動作,亦可能用了不當的姿勢, 從而增加了脊骨的損耗, 萌生不少慢性痛症如腰背痛、頸痛等。 在懷孕時，日漸成長的胎兒會改變媽媽的整個重心，從而使盤骨向前翻。 為了增加盤骨的空間和為分娩做好準備，在荷爾蒙﹙弛緩素﹚的影響下，盤骨之間的韌帶會自然變得鬆弛甚至過度伸展。 這會使腰背部和盤骨的關節容易拉傷，而且增加了臀部肌肉的負苛和勞損程度。