反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。 想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。 在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。 肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。
- 接著手肘彎曲，將啞鈴下放置頭部後方，盡可能達到最低，停頓一下然後夾胸拉回。
- 核心力量动作包括举腿、仰卧起坐、两头起等动作。
- 在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。
- 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。
- 动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。
- 当你能够逐步从身体垂直地面慢慢过渡到身体水平于地面完成反向划船，你也就离完成一个引体向上近了许多。
- 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。
這個動作其實跟滑輪下拉一模一樣，只是握槓的距離縮短而已。 木的是讓沒有背部感受度的人，使用這個動作可以更刺激背部的收縮，這樣你就知道要怎麼用背部發力了。 對於身材肥胖的人來說，練背可以促進肌肉的生長，有效提升身體基礎代謝值，從而抑制脂肪堆積，改善虎背熊腰問題，提升減肥成功率。 背肌連接著我們的肩部、腰腹等肌群，對於身材的發展具有重要意義。 如果你健身的時候只練胸或者練臂，忽略了練背，上半身發展會很不均衡，反而容易出現含胸駝背的問題。 重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。
家中練背: 健康增肌吃飽飽
預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。 有沒有看過小孩倒在雪地上，不斷揮動雙臂，在雪地上畫出翅膀般的印痕呢？
男士要練背肌，自然就要多進行背部運動，多做運動可以幫助男士減低肥胖的機會。 我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起，是锻炼背阔肌最简单有效的方法。
家中練背: 宅在家運動：12款「居家健身器材」推薦，每天十分鐘瘦手臂腰腹、提臀纖腿…居家就能練出好身材！
將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。 而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峰收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經𣿬集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。 所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。 兩個工具不能互相取代，只可互補不足。 平趴，手臂伸開在前方，大約與肩同寬。 伸直雙腿，腳背伸直並以相同的方式將它們保持在身後，並與地面保持與肩同寬的距離。
因該動作只有單邊出力，因此會徵召核心來穩定身體；但應避免腰椎大幅度旋轉。 在健身房運動，是不是總會擔心，滿身汗、遇到認識的，或是身材被比較、超負荷訓練時哇哇叫被一旁的人白眼呢？ 來吧，在家運動，讓你一身汗、或是隨意穿，都「免煩惱」。
家中練背: Resistance band seated row 彈力帶坐姿划船
背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量。 然而，能练出大背的人不多，因为训练时看不到背部肌肉，所以背部训练需要一定时间的琢磨和练习。 不过，你现在已得到所有的工具，是时候把它们运用起来了。 第二式是側躺加油式，女生單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。
這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。 過去的奧運會中，相信大家都見識到游泳選手，例如何詩蓓，的背肌發達程度。 游泳作為一項講求背肌力量的運動，當中的動作也理所當然地有利背部肌肉發展。 鐵甲奇俠Ironman大家就看得多，大家又有沒有想像過，假如要像鐵甲奇俠那樣在空中飛行，其實都幾講究背肌的耐力。 家中練背 家中練背 Ironman飛行 這套動作正正利用這個特點，針對性地鍛煉背部肌肉耐力及強度。
家中練背: 啞鈴胸肌訓練－掌上壓
回復原始姿勢後，再換用右手和左腳同時舉起。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 女生想要擁有緊實的蝴蝶背，男人想要強壯的後背，都離不開背部力量訓練。 男女練背的動作沒有什麼不同，不過女生可以從小重量入手訓練，男人對重量的要求更高。 找一張大約到腰部高度的桌子，然後雙手放在桌面上，上半身向桌子方向前傾，然後運用背肌的力量抬起上半身。 整個動作以1組10次，每日可完成3組。
動作要領：取適當強度彈力繩作為阻力，動作過程中肘關節固定於身體兩側，核心保持穩定使肘關節伸展及收縮，留意意識擺在肱二頭肌上，配合呼吸。 這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 家中練背 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 健身多練背，可以讓上半身肌肉均衡發展，更快練出滿意的身材線條。 減脂的人多練背，也能提高自身的熱量消耗，強化代謝水平，有效提高減肥速度。 這一個運動需要利用一個小靠墊，然後背向牆壁，臀部輕輕貼著牆壁，而腳跟就與牆壁保持少許距離，再將小靠墊放在背部與牆壁之間。 之後以背肌發力，向後壓向小靠墊，記得過程中肩頭要保持放鬆，可以10次為1組，每日一共進行3組。
家中練背: 引體向上
但如果是組裝式健身設備，像是：Cable機、推腿機…等，因為有軌道、繩索，加上會因為使用頻率高加速耗損，在預算足夠的前提下，不建議選擇二手，全新的會比較安全。 如果啞鈴練膩了，不妨試著挑戰壺鈴或藥球。 壺鈴可以訓練動作協調，以及訓練臀腿、手臂、核心…等部位，尤其最夯的盪鈴，為爆發力訓練，甩沒多久就會讓你大飆汗！ 而藥球，外型跟籃球很像，重量選擇的範圍也很廣，主要能透過投擲藥球的動作，訓練手眼反應還有肌力和心肺。 對於有徒手訓練，或是自己規劃基礎健身訓練、心肺訓練、瑜珈伸展的族群，瑜珈墊，絕對是必備！ 可以保護關節、降低與地面的撞擊力，減少運動傷害，還能降低運動時的噪音。
这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。 在還原過程中，要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。 从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。 将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。 站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。
家中練背: 錯誤三 : 使用慣性往上拉、下放直接往下掉
背肌是上半身的最大肌群，除了有幫助你「燃燒卡路里」之外，背部肌肉的訓練還有助你減少肩頸痛以及下背痛的問題，還可以改善寒背、圓肩等不良身體姿勢。 健身器材「彈力帶」，男女老少都適合，不僅能鍛鍊全身肌肉，還有伸展、拉筋的功效，操作上因為彈力帶具有回彈性，比較不容易受傷。 以引體向上為例，這個動作除了作用到背部肌群之外，還會使用到二頭肌、前臂肌群、核心肌群，甚至連胸肌、三頭肌都能訓練到。
然後雙手握啞鈴垂直向地下，接著便回到起始動作，重覆做該動作10-12下為之一組，每次做3-4組。 女生在開始練背肌之前，妳又了解背部的肌肉群嗎？ 背部擁有很多大的肌肉群，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，斜方肌位於上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並跟三角肌相連在一起。 家中練背 至於在背部最大塊的肌肉是背闊肌，它是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，沿著脊柱的兩側向下伸展，有助於保護和穩定脊椎，另外背闊肌還可以幫助於改善身體的平衡和協調。
家中練背: 背部肌肉解剖
先从你可以承受的重量开始锻炼，再慢慢增加重量。 发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。 伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。 你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。 核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。
- 姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。
- 初学者可以用弹力带做改良版引体向上。
- 双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。
- 趙麗穎產後本變成健身狂人，在產後短短一個月已減去8kg。
- 不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。
- 将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。
- 吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。
而在近照中的她的身材更是再次令人感到驚訝。 43組運動程式，加長加大跑帶，適合任何使用者行走或跑步，訓練更輕鬆。 家中練背 羽輕折疊功能，一步驟就能完成收納摺疊。 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
家中練背: 徒手練背課表
想運動但不想出門、也不想花大錢去健身房的朋友們，必看這篇！ 除了在家運動，還可以搭配這6種CP值超高的居家健身器材，把自己家裡打造成完美健身房。 拉動彈力帶時以腹部帶動身軀，向彈力帶反方向旋轉。 到達頂峰收縮後維持一至兩秒，退回原來位置，換另一邊再重覆動作。
家中練背: 方法 1
在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。 背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。 即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。
家中練背: Dumbbell Bent Row 啞鈴屈體划船
收緊腹部的肌肉，背部打直，放開右手和左腳，舉至與肩膀和背部同高度的位置，這時臀部、大腿、背部的肌肉是收緊的，你的下背到臀部的地方都會有感覺。 記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡幾秒後，回到原始位置，換成放開左手和右腳。 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。
家中練背: 感受度很重要
這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。 啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。
家中練背: 背部伸展
背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。 而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。 家中練背 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，屁股往後坐，背部打直，收小腹。
家中練背: 運動專區
不知大家有沒有看過外國人會在雪地裡做「雪天使」這個動作？ 反向雪天使的做法就是類似「雪天使」，首先俯臥在瑜伽墊上，採取剛才俯臥水平划船的準備姿勢，接著雙手往後伸展到大腿附近位置。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
先做1组，确认背部承受得了这项运动。 然后慢慢增加到3组，每组10到15次。 它又称为“早安式屈体”，是从髋部向前弯身的简单运动。 动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。
家中練背: 啞鈴划船
男士訓練背部肌肉可以改善駝背的問題。 駝背是很多都市人的常見身體小問題，駝背一旦形成，會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。 進行背肌訓練，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直、改善姿勢。 另外訓練背肌也可以減少男士肥胖的機會。 男士要練背肌，自然就要多做運動，我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背部肌肉訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 Cable High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。
雙手打開與肩同寬，腳離桌子一些距離，身體打直下降靠近桌子，再推桌直到雙臂打直。 桌子愈矮，會愈像在地面做伏地挺身，難度會高一些。 在家做家事時，找一張穩固的桌子、茶几、洗衣機、靠牆的櫃子，都可以練習，對著牆練也可以，剛好要等個烤土司或泡咖啡的時間都可以拿來練習。