海帶是高鈣食物，它的鈣質容易被人體所吸收。 海帶含鐵量也很高，並且有降低血脂、預防動脈硬化的功效。 平時可以多吃一些涼拌海帶，或者也可以多喝海帶排骨湯，對於補鈣補鐵都有好處。 梨是很多人喜愛的水果， 它不但鮮嫩多汁， 並且含有豐富的維生素、膳食纖維和鋅、鈣、磷、鐵、碘等微量元素， 是適合給身體補鋅的水果之一。 鮮棗甘脆爽口， 風味獨特， 營養特別豐富， 不但含有豐富的營養物質和礦物質元素， 而且還含有豐富的藥用物質。 鮮冬棗果肉中還含有適中的礦質元素和微量元素， 多食用鮮棗不僅補鋅， 而且還能補鐵， 對孕婦和胎兒的成長都有很多益處。
鋅會降低氧化壓力，降低體內某些發炎蛋白的水平。 氧化壓力導致慢性發炎，這是一系列慢性疾病的一個因素，如心臟病︑癌症和精神衰退。 因為它是免疫細胞功能和細胞信號傳送所必需的，缺乏會導致免疫反應減弱。 鋅補充劑刺激特定的免疫細胞並減少氧化壓力。 堅果還是一種很好的零嘴並且與降低某些疾病（如心髒病，癌症和糖尿病）的危險因素有關（18 、19、20）。
富含鋅的食物: 堅果和種子
一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。 研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。 不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。
- 菠菜（和其他綠葉蔬菜）似乎含有一點點對您有益的成分：葉酸、植物性鐵、纖維、維生素 A、C、E、K 和鎂，僅舉幾例，但菠菜是其中之一。
- 事实上，一份 100 克（3.5 盎司）的生碎牛肉含有 4.8 毫克锌，这是每日价值 的 44%。
- 一杯煮熟或罐裝的鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，並含有 2.5 毫克鋅（女性每日推薦攝取量的 31%）。
- 此外，它还是许多其他重要营养素的重要来源，例如铁、B 族维生素和肌酸。
- 鋅無法透過人體自行合成，每天盡量補充足夠適量的鋅對人體是很有幫助的，不管是一般上班族、青少年、年長者，不分男女，每日都應該攝取足夠的鋅。
一杯罐裝烤豆提供 5 毫克，一杯 白豆 罐裝含有 2 毫克和一杯 鷹嘴豆 煮熟或 扁豆 煮熟會給你 2 毫克。 如果您是從頭開始製作豆子，將它們浸泡一整夜或幾個小時將有助於身體更容易吸收鋅，因為它有助於限制一種叫做 植酸鹽。 在使用之前讓豆子發芽進一步增加鋅的吸收。
富含鋅的食物: 豆類
在烹飪前浸泡大米或其他穀物，並使用發芽穀物產品和發酵穀物產品（如麵包）代替餅乾等未發酵產品，將為您提供最多的鋅。 發酵穀物產品中的酵母有助於分解穀物中的植酸鹽。 一些即食早餐麥片經過強化，可以滿足您的部分或全部日常鋅需求。 扁豆是一種富含鋅的豆類，每杯煮熟後含有 23% 的 DV，56% 的纖維含有 DV。
希望用簡單的白話文，探討難以看懂的建康資料。 鋅也負責維持味覺正常的重大任務，人類舌頭表面約有9000個被稱為「味蕾」的組織，功能是感受味覺。 富含鋅的食物 味蕾細胞的更新週期很短，大約1個月替換一次，而鋅參與了味蕾細胞的更新，所以如果長期缺鋅，味蕾無法維持正常運作，會引發味覺異常。 锌被称为“脑力之源”，对于处在发育期、学习期的孩子很重要。
富含鋅的食物: 南瓜籽、葵花籽、芝麻
各種植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜等。 富含鋅的食物 富含鋅的食物 維他命B雜是一種水溶性維他命，於身體有多種功能。 維他命B協助神經系統的傳道功能，幫助神經系統正常運作，保持眼睛健康及維持人體免疫系統等功能。 維他命B雜更是天然抗壓劑，可以改善疲勞，有助舒緩壓力，保持身心開朗。 缺乏維他命B雜會使人感到疲累、精神不振、脾氣比較差等情況。 維他命B雜主要可以從魚類、肉類、雞蛋、種籽堅果類食物攝取。
當然，除了甜椒類外，還有很多蔬菜也都是不錯的維生素C來源食物。 在此特別聲明一下，因為要考量生活化及實際應用，所以我排除了用料少的配料（如芫荽、薄荷、紫蘇等）、少見的蔬菜（龍延草、絲瓜花）及冷凍、脫水蔬菜。 植物性食物中的各種豆類、堅果類含鋅較多， 蔬菜類以大白菜、白蘿蔔、紫蘿蔔、茄子中含鋅量較高。 糙米含鋅量較高， 但如加工過細會造成大量鋅的丟失這是因為鋅主要存在於胚部和谷皮之中。 因此不宜長期食用精製米、面， 以防鋅缺乏。 吃進的食物不代表身體吸收到的營養，建議可進一步做相關營養狀態檢測：抗氧化維生素分析、營養元素分析等，了解體內營養狀態，找出過多與缺乏的部分，避免盲目的從食物和保健品中做補充。
富含鋅的食物: 維生素C+鋅的功效更佳？
李思賢進一步指出，芝麻也含有豐富的蛋白質，每30g的芝麻，就含有5g的植物蛋白質，長期只攝取植物蛋白質也容易缺乏必要胺基酸，還可以多搭配各種豆類，才可以達到最好的效果。 同時，芝麻也含有部分纖維、飽和脂肪、非飽和脂肪，加上植物固醇以及木脂素，能夠改善三酸甘油酯以及血脂肪的數據，對心血管健康也有保護效果。 需要指出的是，食品中鋅硒含量高，並不等於人對其吸收就高。 鋅是人體中不可自行合成的營養素，因此是重要的必須礦物質之一，需要透過日常飲食或是保健品補充而得，我們幾乎無法儲存鋅在體內，因此每日獲取充足就顯得更為重要了。
而由於近5成的水果每百公克的維生素C上一篇文章，了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。 台灣四面環海，擁有豐沛的漁獲資源，不用花多少錢就能吃好於。 因此，不妨多多攝取鮭魚或其他深海魚，例如：鮪魚、鯖魚、比目魚等，都能健康補充Omega-3 脂肪酸。 此外小麥胚芽擁有許多植化素，例如穀胱甘肽、小麥黃酮等，還擁有許多礦物質譬如鉀、鈣、鎂、鐵、鉻等等，是個營養價值極高的食物，甚至有「人類天然的營養寶庫」的稱號。 據說鋅搭配維生素C 具有加成效果，是真的嗎？ 維生素C 的功效已經被大家廣為人知，近幾年來有研究顯示維生素C+ 鋅對於特定關鍵部位具有相似功效，能夠幫助滋補強身，因此提出兩者搭配具有加成效果的說法。
富含鋅的食物: 芝麻
而且如果從食物中攝取鋅，基本上很少有過量的情況發生。 因為瞬間將豆腐內的營養都「凍」起來，所以豆腐內的蛋白質和鋅都可以完整的封存在這一份豆腐中。 此外，豆腐中所含的豐富鐵質，也能抑制血液中的膽固醇，無論對男女都是有益健康的優良食品。
現代人的健康意識越來越高，許多人都會開始避免高油、高鹽的食物，不過你知道油脂類也有好油嗎？ Omega-3就是其中一種，那麼有哪些食物富含Omega-3？ 曬太陽可促使皮膚中的一種物質轉化為VD這種補充途徑最安全不會發生VD中毒。 植化素具強抗氧化，可增強免疫力、防癌力、也可抗發炎，有助降低心血管疾病風險，黃、紅、綠、黑、白五種顏色，每日必備。 精緻食物口感好，但相對含有的維生素、礦物質也較少，建議多選擇糙米、燕麥、大麥等高纖未精緻的食物取代白米、白麵包、蛋糕等，較能吃到食物完整的營養。 今天就讓營養師帶大家了解鋅的定義、功效、一天攝取量、何時吃、缺鋅會導致什麼症狀，以及過量會導致什麼副作用吧。
富含鋅的食物: 牡蠣
實際上，一塊100克（3.5盎司）的70-85％的黑巧克力含有3.3毫克的鋅或DV的30％（39）。 此外，吃堅果的人比不吃堅果的人壽命更長，這使堅果成為您飲食中非常健康的補充（21 、22 富含鋅的食物 、23 、24）。 食物中含硒量多的食物有魚、龍蝦及一些甲殼類水產品。 蔬菜中如薺菜、蘆筍、豌豆、大白菜、南瓜、洋蔥、番茄等也含一定量的硒。 鋅的吸收率約30％，並不是很高，由十二指腸和迴腸吸收。 但是有時會因為膳食纖維和植酸、草酸等的攝取，導致螯合作用阻礙鋅的吸收。
- 短時間內大量攝取鋅，有機率會造成「急性鋅中毒」，有頭痛、頭暈、上吐下瀉等症狀出現。
- 因為它是免疫細胞功能和細胞信號傳送所必需的，缺乏會導致免疫反應減弱。
- 李思賢進一步指出，芝麻也含有豐富的蛋白質，每30g的芝麻，就含有5g的植物蛋白質，長期只攝取植物蛋白質也容易缺乏必要胺基酸，還可以多搭配各種豆類，才可以達到最好的效果。
- 營養學家 Amy Gorin說：「這種經常被忽視的礦物質對你的免疫系統、傷口癒合來說很重要。」根據 2015 年發表的研究，鋅能提升免疫力，減少一般感冒持續的時間和嚴重程度。
最後任何保健品都不建議過量攝取，像是以鋅來說，過量的鋅會干擾礦物質鐵和銅的吸收及儲存，因此建議依照每日建議量補充即可，多食無益。 香港營養師學會認可營養師吳瀟娜指出很多學生可能會有溫習吃零食的習慣，以補充體力。 下學期的考試測驗周又來了，此時最常聽到家長說自己的小朋友溫習不專心，但原來孩子情緒起伏大，學習專注力不足，是與日常飲食中吃了一樣食物有關? 有營養師特別建議家長在小朋友日常飲食中要慎選食物，當中有一個溫習時常犯的錯誤更加要注意。
富含鋅的食物: 膠原蛋白食物 3. 魚和貝類
實際上，阿拉斯加螃蟹每100克（3.5盎司）含有7.6毫克，佔DV的69％。 像小貝類蝦和貽貝也良好來源，既含有每100克（3.5盎司），DV 14％（7、8、9）。 實際上，一份100克（3.5盎司）的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅，這是每日價值（DV）的44％（4）。 肉類 – 一份100克（3.5盎司）的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅，這是每日價值（DV）的44％。
白肉和黑肉火雞是蛋白質、維生素 B12 和鋅的良好來源。 一份 85 克的黑肉含有 27% 的鋅，其飽和脂肪含量高於白肉（應適量食用）。 僅六個煮熟的牡蠣就能為您提供每日建議鋅攝入量的 472%。
富含鋅的食物: 營養師劉怡里：硒＋維生素E吸收率更高
例如，慢性高鋅攝入會干擾對銅和鐵的吸收。 據報導，僅服用中等劑量的鋅(每天 60 毫克，持續 10 週)的人體內銅水平會降低 。 所以上面介紹的食物請適量食用，不要食用過量。 的鋅，南瓜籽中還含有纖維、健康的脂肪、維生素和礦物質，使其成為飲食中最佳的營養選擇，也是熟齡男性很重要的保健補充營養品。
富含鋅的食物: 營養百科
然而別小看這10%的鋅，它對人體來說，可是相當關鍵的成分喔。 富含維生素C的水果排在最後的是芒果，獼猴桃，菠蘿和番石榴等熱帶水果。 番石榴還擁有少量鋅，這是膠原蛋白生產的另一個輔助因素。
富含鋅的食物: 牛肉
建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。 1.可以經常食用，但一次食用不能過量，食用過多會引起胃酸過多、腹脹。 紅棗的棗皮消化起來比較困難，一定要細嚼慢咽。 脾胃不好，容易上火的人，最好是把干紅棗蒸熟，或煮熟了吃。 除了鉀之外，紅棗也富含維生素B5，它不僅能促進激素分泌，還能將脂肪和碳水化合物轉化為能量，幫助瘦身。 若來到 5.0~5.5 mEq/L，是紅色警戒區，要特別注意，針對飲食限鉀並密切追蹤。
除了是良好的「素食」鋅，更是不可或缺的蛋白質來源。 其他貝類、甲殼類等海鮮食物，也是良好的鋅來源。 每100克螃蟹含有7.6毫克的鋅（69%每日建議量）。 一个带皮的中等烤土豆提供高达 48 毫克的镁。
在植物裡的鋅是遠小於肉類的，所以通常會建議素食主義者更要注意鋅的攝取。 含較高鋅的植物食品有：豆類、花生、蘿蔔、白菜、茄子、海帶等等。 研究發現局部塗抹和口服鋅治療均可透過減少發炎︑抑制痤瘡丙酸桿菌 (P. acnes) 細菌的生長和抑制皮脂腺活動來有效治療痤瘡。 豆腐含有獨特的、稱為異黃酮的化合物，這些化合物與改善的胰島素敏感性、降低的心髒病風險和緩解絕經期症狀有關。
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另外還有豐富植化素，能對抗自由基對身體的傷害。 種子包括亞麻籽、南瓜籽和奇亞籽…等，特別是南瓜籽，100公克裡就有高達262毫克的鎂含量，等於是每日建議攝取量的37％。 100公克的豆腐中有53毫克的鎂，而吃豆腐除了可以攝取鎂之外，因為還含有鈣，更能促進身體吸收鈣質，預防骨骼問題。 鋅缺乏的症狀包括生長發育慢、性功能和生育能力減退、脫髮、痤瘡和皮膚病、傷口不容易癒合、慢性腹瀉、情緒不穩、抗壓力差、注意力不集中，和其它精神行為問題。 鋅是我們身體裡面的必需的營養物質， 也就是說，我們身體不能夠製造或者儲存鋅，而必須不斷的、從食物中攝取或從營養劑中補充。 我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。
另外，它是許多其他重要營養素的重要來源，例如鐵，維生素B群和肌酸。 是人體重要的礦物質之一，能幫助能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，對於增進皮膚健康、生長發育與生殖機能，以及維持味覺與食慾都有好處。 豆類含有「肌醇六磷酸」，是一種抗營養劑，會抑制鋅和其他礦物質的吸收。 含有大量可溶性膳食纖維，過量容易引起腹脹、腹瀉。
富含鋅的食物: 什麼是鋅？
每份豆腐可提供滿足19％的建議攝取量的含鐵量，並且富含蛋白質和礦物質。 它含有的異黃酮還可以改善心臟健康並緩解更年期的症狀。 牛奶和奶酪是兩個值得注意的來源，因為它們含有大量可生物利用的鋅，這意味著這些食物中的大部分鋅可以被人體吸收（3）。 如此多的肉還提供176卡路里，20克蛋白質和10克脂肪。
花青素是高效抗氧化劑，可以對抗細胞氧化，減少炎症。 花青素亦有助維持眼睛健康，更有助改善短期記憶力，提高溫習效率。 富含鋅的食物 深紫色、紅色、黑色等食材都含有豐富花青素，例如藍莓、黑莓、紫椰菜、杞子等等。 芝麻作為調味、提香的一種食材，在家庭料理中很常見，而且鋅含量也很豐富。 不過，芝麻油中反而是不含鋅元素的，推薦可以使用顆粒芝麻或粉末芝麻。 舉例來說，許多人聽到鋅這個名字會聯想到的功效，幾乎都跟男生的性功能有關。
富含鋅的食物: 到超商買盒蔬果補充一下維生素？ 營養師：最好挑這些，才不會白吃！
我們的身體無法自行製造鈣，必須從食物中攝取。 然而，許多人飲食習慣不均衡，又愛吃速食，不僅吸收不到足夠的鈣，還容易造成體內鈣質的流失；加上骨質流失速度隨年齡增長不斷加快，長時間下來，就會導致「骨骼危機」。 只要食用120克火雞肉（約1個手掌大、厚度約2指）即可攝取到50微克的硒；如果不確定分量，也可以任選以上3種食物來吃，不用刻意計算份量，基本上都可以輕鬆補足硒元素。 基本上從日常飲食就能攝取充足的硒，不需要額外補充，過量的硒反而可能對身體造成危害。