這也就是其中一個為什麼許多久坐的族群會有下背疼痛的原因。 小腿前側伸展 因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過後做伸展，好讓肌肉放鬆，建議在運動時養成將動作分為3、4組的習慣，一組約15下左右。 讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下，或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。 「當大腦發現它可以安全地在這個壓力下伸展運動時，大腦對身體說：現在我可以相信你，繼續保持。」Read說。
你可能誤以為不斷活動膝蓋有助於最大限度地增加運動範圍，但研究指出，膝蓋跳動的作用恰恰相反，你反而有機會傷害瑜自己並增加肌肉的緊繃感。 伸展的目的是放鬆和拉長肌肉，因此請記住至少保持拉伸動作30秒，同時深呼吸。 做法：單手扶牆，由單邊的手抓握住同側的小腿，順勢將小腿往後折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。 若沒有感覺到痠痛，可以再將身體向前傾，讓伸展的角度變大，增加大腿肌肉伸展的面積。
小腿前側伸展: 拉伸小腿肌技巧：
動作：用手和腳板的力將身體抬離地面，一直到小腿前側肌肉有被拉緊的感覺，維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。 這個緩和運動主要幫助伸展大腿前側位置和上半身肌肉。 如果跪下來時膝頭痛的話，可以使用瑜珈護膝，保護到護膝之餘，又可以增加舒適度。 跑步前可以先做一些肌肉的伸展運動，以喚醒肌肉和神經，讓身體和暖起來，以避免跑傷，同時都可以提升表現、增加肌肉和關節的靈活性。 但注意剛開始伸展時不要過度用力，要循序漸進，這才會避免伸展過度而有拉傷的情況。
另外，抽筋也有可能是因為鎂含量過低引發的，那麼在泡腳或泡澡的時候可以加入浴鹽（鎂鹽），泡上半小時，就能從皮膚吸收鎂，預防抽筋。 我在秋冬的時候，晚上睡前會放一桶熱水泡腳，因為只要手腳冰冷，腳踝舊傷就覺得不太舒服，可見受傷的腳，末梢血液循環真的很重要。 對於一個鬆弛的腳踝，如何維持腳踝的穩定性，是一個重要的關鍵，透過護具穩固能維持正常步態，預防再度受傷。 將腳趾往下，盡量往小腿肚的方向壓，接著腳往內旋轉(往大拇指方向)，感覺拉到極限後定住15秒，休息後再重覆5次。
小腿前側伸展: 跑步前熱身的重要性
伸展髂腰肌運動，還有以上介紹的腹部、臀部運動都有雙腳延伸的動作，都會使用到此肌肉喔! 因此可以考慮在做這些之前伸展髂腰肌讓活動不受限，也讓消水腫的效果更好。 Tip：剛開始做動作時，可以照鏡子同時檢視自己側面的姿勢，注意自己身體是否有前傾。 若有前傾，代表核心沒有在出力，容易身體不平衡造成受傷。
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。 小腿前側伸展 當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。 先做一個類似盤腿的姿勢，不過是將雙腿腳掌併攏、雙手握住，兩腿膝蓋盡量向地面壓（可承受範圍就好），這個動作不僅可以伸展到大腿肌肉、對矯正骨盆也很有效果！ 大部分人正在進行的、包括市面上流行的小腿肌肉訓練法，都是比較關注小腿後方的肌肉，我們覺得跑步能鍛鍊到的也是小腿後群肌肉，很少有人關注前群肌肉。 殊不知我們每邁一步的勾腳動作，都是由小腿前群肌肉收縮完成的。
小腿前側伸展: 大腿拉筋動作推介7. 跪姿拉弓式
站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。 小腿前側伸展 不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。 肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然感覺很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。
- 讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下，或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。
- 不少人跑步之後，都會有肌肉酸痛的情況出現，其實都很大機會是由於在運動後沒有做好足夠的緩和運動（cool down）。
- 脛骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，根本經不起像跑步這種頻繁勾腳、繃腳動作的重複，於是不斷拉扯筋膜，產生發炎。
- 而且菸的危害不僅限於呼吸道，50%的癌症都跟菸品相關。
- 做法：將單一邊的腿抬至櫃子或是椅子，或是健身房裡都會有伸展區，可將腳放在欄杆上。
2.調整好適當重量後，雙手握手把，吐氣後雙腿往後抬起至臀部位置，吸氣時同時逐漸回到原位。 此器材訓練腿後側的二頭肌還有臀部，用來拮抗股四頭肌，以達到大腿前後平衡。 手肘側撐起身體，使軀幹離開地面，與手肘同側的腳與另一腳交叉向前，保持身體平衡。 2.姿勢調整完後，核心收緊，固定軀幹，利用臀部及大腿前側帶動身體上下。 往下時吐氣，回到原位時吸氣，身體向下走的時候前腳、後腳以及腳背，一定要維持垂直。
小腿前側伸展: 蝴蝶式變化4：90/90 臀部伸展：加強拉伸感
如果您也有同樣的經驗，而且想知道如何治療脛前疼痛，根據國外網站《RemedyDaily》的報導，以下將告訴您改善疼痛的八種方法。 如果有預算的考量，我覺得可以先做復健+這篇文章的3招建議，試試看3個月成效怎麼樣，有漸漸好轉就繼續做，如果還不好的話再去打針。 我的醫生沒有跟我提過打針，不過當初我有考慮再不好的話，要去試試看PRP，後來有醫生找出我是腳踝韌帶鬆弛的問題，我利用3招有好轉的趨勢，就不用去打針了。 小腿前側伸展 我覺得穿好的鞋子或鞋墊，或多或少有幫助，因為足底基底穩的話，你走路或站立會比較穩固，自然小腿就不會不正常的用力。
一般來說，中年是指45歲至59歲，當你落在這個歲數開始想健康生活，可以把握以下5點。 根據最新的研究發現，只要在中年歲之後，維持不抽煙、控制體重、適量運動、適量飲酒以及採取健康飲食，平均可以讓你無病無痛長達34年，體力也能越來越好。 也就是說到了你高齡歲時，也不用被人推著出去曬太陽，還可以自己出去遊山玩水，甚至健康程度比年輕時還更好。 我們都知道運動前後需要補給，然而在運動後最重要的就是修復肌肉。
小腿前側伸展: 雙腳靠牆勾腳
步驟2：移動中，如果發現任何疼痛點，就將小球停在那裡，以順時針和逆時針轉動腳部，按摩疼痛點10-15秒鐘。
歷經多時症狀沒改善，此時我也慌了不知怎麼辦，只好改找其他醫生看看，骨科、復健科、中醫都看過一輪，看有什麼解救辦法。 即使腳受傷但我還能走路，就這樣硬著頭皮繼續兩週的行程，當下沒有在處理也沒休息，甚至還徒步健行，真是個荒謬的行為。 將蜥蜴式納入你的瑜伽日常練習中，舒展的髖部能讓我們步伐穩健，內心寬廣，並消除平日久坐對不良身體姿態的積累和傷害。 動作3：吐氣，慢慢將手肘貼往地板，如果覺得髖太緊，可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下，或是維持在手掌撐地的高度。 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。 只要免費註冊會員就能使用整合診所、藥局等醫療機構的地圖資訊，便捷的搜尋功能，是您的就醫好幫手。
小腿前側伸展: 運動結束後做適當伸展
可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。 請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。 可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。 拉伸髖屈肌可以減少骨盆前傾的機會，骨盆前傾會在下背部形成更大的凹陷並引起疼痛。 此外，研究指出，緊繃的髖屈肌會導致不良姿勢和下背部疼痛，因此蝶式伸展有助於放鬆緊張或緊繃感。
- 身體呈現跪姿弓箭步，平放的腳貼地，上半身往後傾斜至極限，可以感受到後腿前後側強烈拉伸感。
- 現代人因為工作或學習，時常久坐或久站，長期下來造成了令人困擾的「梨形身材」，下肢浮腫、肥胖的問題成了許多人揮之不去的夢魘。
- 本書的前言會先介紹解剖學在描述動作與進行運動分析時，最基本的專有名詞。
- 過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
有許多大腿後側的居家運動，因為常需要用到核心，如果核心力氣不夠，容易因為姿勢不穩，造成傷害，因此這裡介紹一個較不容易受傷的動作。 Tip：上半身需挺直，若彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。 若需增加伸展的面積，可將膝蓋著地的腳位置往後移，增加伸展的角度。
小腿前側伸展: 運動後伸展動作5：大腿後側、臀部肌肉伸展
Jenn Wilson很快發現沿著小徑每三公里就有一個飲水機和浴室。 慢慢累積到9公里時，只剩下12公里了，這時候，僅剩下1/3的路程，便可以更輕鬆地通過，同時，也可以用一些簡單的數學來分析自己的身體，找出什麼對你最有效，並開始注意跑步中明顯的里程標記。 步驟2：彈力帶朝自己身體方向拉緊，先讓腳趾朝自己方向活動，接著右腳跟下壓以增加拉力，停留30秒至1分鐘後，切換到另一隻腳。 步驟2：保持拉伸30秒至1分鐘，切換到另一腳。 如果要伸展小腿的其他角度，請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。 這樣不但有助於下肢血液循環，肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。 同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞分腿蹲…等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機會減小，也能繼續有燃脂的效果。 最後，可以再用按摩的方式放鬆抽筋部位的肌肉，記得動作也要從輕輕的力道開始下手，再慢慢加重，按摩的同時也可以加一點精油或是乳液，放鬆的效果會更好。 一腳像側邊伸直並將腳尖勾腳朝上，另一腳跪地，雙手朝伸直腳那一側側彎向下，吸氣回正，吐氣時向側邊彎曲，這個動作還可同時伸展到側腰部喔，持續30秒後換邊。 太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。
小腿前側伸展: 運動專區
在芝加哥馬拉松訓練期間，Jenn Wilson從她的物理治療師Laura Mizumoto博士那裡得到了一個最好的建議。 最好的辦法是開始數到100，也是讓焦點轉移的一種方式，它會幫助你平靜下來，而不是在腦中一中迴旋剩下的時間和你正在經歷的痛苦。 這時，你可能會發現自己的感覺好多了，並準備好繼續長跑了。 坐姿提踵相對能訓練腳踝到小腿肚（比目魚肌），使用機器過程中大腿與和地面保持90度垂直，腳板三分之一踩在踏板上，一樣緩慢上下進行。
小腿前側伸展: 運動按摩
初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次45秒。 腓肠肌的拉伸：台阶背屈：伸直前腿的膝关节，将身体稍微前移，但不使脚偏离固定点。 腘绳肌的拉伸：仰卧抬腿：将抬起腿的膝关节伸直并用手将其往胸前牵拉。 股四头肌拉伸：站立后扶脚：将脚踝向上拉，这样膝关节就达到最大弯曲角度，脚跟更加贴近臀部。 胫骨前肌：这块肌肉起始于胫骨三分之二近端及小腿骨间膜处，在第一楔骨和第一跖骨处嵌入。 《運動視界》是一個「為了帶給喜愛運動的朋友們收穫與感動而存在的組織、平台與社群」，希望讓大家每天能樂在其中，一起發掘，專屬於你的運動見解。
小腿前側伸展: 小腿後側肌群
規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。 研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。 好好練習的話，拉筋會帶來深層的滿足感，還能恢復肌肉的彈性，減少運動傷害的機會。 然而過程中也要留意任何不適，萬一某些地方太痛一定不對，最好讓醫師檢查確定狀況。 有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。 小腿前側伸展 這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的紓緩，也是可以的。 想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。 萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。