提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。 如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。 小腿訓練動作 使用兩個獨立的器材，而不使用槓鈴，能增加部分練習的潛在運動範圍。 例如：當使用槓鈴進行臥推時，一旦槓鈴接觸到胸部，運動範圍就會受阻。 但若是使用啞鈴練習，因為動作不會受到槓鈴握把的限制，雙手的位置就可以低於胸部。
本篇摘錄「啞鈴訓練的優勢」章節，教你分辨啞鈴訓練在各方面都擁有許多的優勢，有些是實用性的益處，而有些則是生理方面的。 有些地方階梯長度較短，可能兩三步就跨完，有些地方則超長，長到你可能要花好幾十分鐘才爬得完。 小腿訓練動作 這時你就要依據自己的需求去換算你應該執行的次數。 使用Legology Cellu-Lite Satin Secret為腿部重新激活您的針腳; 沙龍品質的油，致力於恢復腿部的外觀和感覺。 這款創新配方融合了按摩治療師使用的排毒和刺激油的混合物，在減輕腿部，英寸損失的治療過程中，專業地針對緊緻，沉重和由液體瀦留引起的脂肪團區域。 有助於提高信心，促進流線型輪廓輪廓，更平滑，更均勻的外觀。
小腿訓練動作: 為甚麼小腿肌肉過大，形成「肌肉型小腿」？
美容達人倪晨曦同為瑜珈導師，擁有苗條身段的她，筆直的雙腿令人羨慕。 小腿訓練動作 多數人下班後習慣先吃晚餐，而塞勒絲下班後第一件事是跑步，跑完才會吃一頓豐盛的晚餐。 因為生活忙碌、時間有限，她是個剩餘食物的頭號支持者，總是把自己烹調好的料理冰凍起來持續吃好幾餐，最常冰起來留待下一餐享用的晚餐是烤雞配蔬菜、藜麥。 首先雙膝與肩同寬（約一拳頭的寬度）跪地，屁股收緊發力、背部挺直，讓身體和地面呈現直角。
保持軀幹挺直的情況緩緩將身體貼近地面，再回到原姿式。 先出右腳，左腳完全伸直，雙腳腳尖一樣向前，同時背要保持挺直，以臀部為重心慢慢地向下蹲，大腿後方和小腿要呈現90度，利用後腳發力上下地律動身體，持繼做30秒後換腳，接著重覆上述的姿勢。 這個牆面拉伸的動作是跑完後最容易做的伸展運動之一，找一面牆、站在與牆面距離超過兩隻腳的距離，將一隻腳腳尖底在牆面上、腳根則踩在地上，然後身體慢慢向牆靠近，伸展整個小腿肌肉，保持約10-15秒即可換另外一隻腳。 這個瑜珈姿勢可以幫助拉長腿背，特別是小腿的肌肉線條，將雙手撐地、抬起骨盆，整個身體呈現倒V字形，接著將一條腿往身體方向微微屈起、另一條腿則伸直，感受伸展狀態，一邊維持30秒即可換腳。 對小腿來說這是一項很好的耐力運動，也是最棒的自體重量運動。 後者有助於提高全身的協調性，是減肥的完美盟友。
小腿訓練動作: 原來「小腿」這麼重要！３招鍛鍊腿部肌肉 讓你健康長壽
練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。 對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。 那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？ 此動作幫助找到正確的大腿發力，有助緊實腿內側。 首先將右腿屈膝上抬，接著左手輕放膝蓋彎去處，和右腿產生對抗力量，感受腿內側的發力。 因為您要將身體往前拉，需要更多臀肌及大腿後側的參與。
對許多人而言，交替式手臂運動和單手運動提供了較具體的練習方式來訓練單臂活動的體育項目（例如：出拳、扣球或揮拍）（Behm 等，2011 年）。 這個動作的具體做法是先單膝跪地，然後上身往前傾，雙手在身體兩側撐地，然後膝蓋著地的那隻腳先腳尖踩地，另一隻腳慢慢向前伸直，並將腳掌勾起，這時會感受到小腿肌肉正在拉伸。 如果可以，女士更可嘗試用雙手握住腳踝， 維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作，每邊做2至3次。
小腿訓練動作: 動作2：下犬式曲膝拉伸 1組1分鐘
首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 1. 比目魚肌 小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌，再加上小腿上半段的比目魚肌。 在嬰幼兒階段，活動度的發展更早於學會穩定度之前，在受到視覺與聽覺的刺激後會開始尋找刺激源，第一間事是轉動你的頭（頸椎活動度）開始環顧四周，接著頭的移動方向跟位置帶動肩膀的移動，然後開始在地上翻滾朝著刺激源前進。
建議大家好好利用小腿肌肉能承受大重量的特點，每星期安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的是為了頻率穩定。 而且，進行大負重訓練是，應該採用「優先訓練」法，先練小腿再訓練其他部位，或者專門練小腿。 深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。 這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。 對大多數人而言，重量範圍約在5 磅（2.3 公斤）到70 磅（31.8 公斤）之間。 雖然一些訓練有素的運動員可能會需要125 磅（56.7 公斤）或更重的啞鈴，但是基本上，提供大多數練習時所需的阻力，是以5 磅（2.3 公斤）為增量單位。
小腿訓練動作: 好處 2 : 訓練時熱量消耗增加
注意這項器材旁邊有兩個卡栓，要將卡栓移開才能讓蹬板移動到下方，新手使用前先稍微了解一下方法，基本上都會有安全閥在後方讓蹬板不至於壓到人。 如果你選擇的階梯太短，例如只能讓你跑3步，那你的執行方式應該要跑完3步後立刻下樓梯回到原點，然後重複執行直到跑完15步為止。 將雙手食指和大拇指圍成一圈，再放到腿最粗的地方，如果手指圈起來還是有縫隙，表示肌肉量很可能不夠。 雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。 這款有效，速效配方由印度Forskolin，咖啡因提取物和CellActiveFhaphour提供動力，深入滲透肌膚，定位於大腿，腹部和手臂等頑固部位。
如果可以，嘗試將雙手扶在小腿上， 維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作每邊可做兩至三次。 瑜伽裡的下犬式也是一個可以用來伸展腿部肌肉的動作，有助改善小腿線條。 這個動作能夠同時間開展背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。 有器材的人就可以將槓、啞鈴放在骨盆前方髖屈肌的位置，使用臀部力量將重量抬起。 維持這個動作時你會明顯感覺到小腿後方的肌肉的伸展。 保持這個動作15至20秒，然後還原，重複做3到4組就可以了。
小腿訓練動作: 臀部肌群
小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆頂擠壓的動作，才能刺激肌肉生長。 我們進行小腿肌肉訓練時，應該完成擠壓、緩慢的離心收縮和充分拉伸這三個動作，但是許多人都忘記了在頂端擠壓，草草完成動作。 至於如何在頂端擠壓，其實就是當小腿到達動作頂點時，就要收縮肌肉，保持繃緊。 小腿訓練動作 同一時間，你需要保持集中，在下放過程中，仍要緊記保持肌肉繃緊。
需要秀肌肉的超級英雄最知道 背肌和胸肌交給它就完美了！ GVT這個訓練方法可以解決你在拓展背部和胸部肌肉時遇到的所有問題。 它結合了有氧運動和力量訓練的結合，而且僅靠一對啞鈴就能辦到。 將前腿彎曲至身體前方，另一條腿向斜上方伸直重複動作，建議執行時專注於臀腿與核心的力量，踢腿動作保持直線，每組10下共10組。
小腿訓練動作: 健身學習資源分享
而大家常聽到的馬甲線、11字腹肌，則是肚臍兩側的直線條肌肉，也就是腹直肌的外側兩條線。 小腿訓練動作 小腿訓練動作 A、提踵過程，特別是負重提踵，對於腳跟肌腱的刺激會很大，特備是下落期間腳跟著地，所以這個過程要盡量慢，而且如果發現上提過程，小腿肌肉抽筋，就要停止。 長期堅持這2個動作的訓練，想要練出好看的鑽石小腿腿型就非常容易了，所以不要害怕小腿粗，下半身粗壯，在某種程度上能夠體現你的自身力量。
老人家老化的初始就是腿部無力，衰老初期會出現平衡感變差、腳會出現僵硬無力的狀況，所以只要能持續保持運動習慣，進行肌力訓練，就能夠讓下肢減緩老化的發生。 由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，注意到角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。 同時也會依照所需要的身體部位，來安排與其相應的鍛鍊運動課程增加強度。 因此，不論是因為美觀或是避免運動傷害，如果希望自己能夠有效的達到徒手運動的訓練效果，還是建議可以請個人教練教導簡易的徒手運動。