平板支撐（plank），可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。 當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。 除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。
建議初學者可以運用牆壁、滾筒等器材輔助完成，降低困難程度與受傷的風險。 若重心不是很穩，可以將下面那隻腿彎曲，將重量轉移到前臂及膝蓋，會比較不那麼吃力。 讓頭至腳跟每部分自然地成一直線，伸展背肌至挺直，保持腰腹、臀部收緊。
平板支撐英文: 平板支撐有何好處
平板支撐Plank之所以深受運動人士及懶人歡迎，是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習，而且增強深層的核心肌群（Core），還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。 平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。 這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。 最典型的俯卧平板支撐主要針對腹直肌，而側平板支撐能夠更加有效地鍛鍊到外斜肌和腹內斜肌，增加腰部肌肉的力量。 單手撐住身體，手踭和膊頭形成直線，腹部腰部臀部收緊，每次停留1分鐘，然後換邊進行。 如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。
- 這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。
- 初學者可以透過較短時間的練習，慢慢熟習正確的動作要點。
- 上次介紹了深蹲的動作，如果依照訓練的計劃，會發現深蹲確實是運動量比較高和消耗較多體力的體能訓練，但只要堅持，大家的付出是值得的。
- 雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰卧起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。 平板支撐，就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態姿勢下提高軀乾的穩定性。 當我們的穩定性足夠時，就能在維持身體穩定的情況下，進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。 平板支撐所針對的部位正正是前一週提及過的腹部群肌，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 及腹直肌。
平板支撐英文: 平板支撐做錯或傷肩頸腰
甚至還有不少關於平板支撐的比賽，2016年中國特警毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績成功刷新PLANK世界紀錄。 平板支撐英文 手掌撐地，雙腳打開與膊頭同寬，腹部臀部收緊，將左手舉起畫圈維持15秒，回到起始點，再將左手舉起畫圈持續15秒，左右手各重複3次。 首先進入Plank的姿勢，手踭放在地上，確保身體從頭到腳形成一條直線，臀部保持水平線，然後慢慢將臀部向左側扭轉後轉到另一側，左右兩邊重複20次便可。 在原本的平板支撐期間將臀部往上抬高，側面形成一個倒轉的V字，然後在慢慢下降回到起始點。 Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 平板支撐英文 秒棒式，重複 3-6 組。 紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。
向前爬到極限時，維持幾秒鐘，再回到起始位置，過程中要注意別拱起你的下背。 過程中應注意不要讓屁股掉下來，同時避免脊椎彎曲、頭部下垂，才是正確的姿勢。 平板支撐Plank多年來深受大眾喜愛，由於它是一種自重訓練，動作簡單需時短，無論何時何地都可以做，修身效果卻不亞於一般的運動。 平板支撐英文 大家對平板支撐的印象離不開標準俯卧撑，事實上，它可以有很多變化。 做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。
平板支撐英文: 平板支撐英文
每次抬腿注意腹部臀部收緊保持平衡，左右腿各重複20下為一組，建議做3組。 腰部和手臂同時用力，當然腿也要用力，開始時候堅持不了太長時間就不要硬撐，不然會傷到你的肌肉，傷到肌肉就會使得其反了，所以一定要適度。 雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。
這是我的一個健身朋友推薦我的，平板支撐主要練習腰部，緩解長期坐著不動導致的痠痛。 具體練習腹肌，的確有稍微的作用但是不是很明顯，我自己感覺的，但是對腰部是練習的。 這麼熱的天應該會很出汗，可能你的方法不對，我教你，先用俯臥撐的動作撐起來，再換成前臂撐。 平板支撐英文 不知道你是男生還是女生，我也健身六七年了，如果你要練腹肌，練腹肌強度大的推薦15分鐘腹肌撕裂者視頻跟著他做，小強度就是仰臥起坐一天200個，貴在堅持。 反向平板式的動作會用到大量手臂的力量之外，也因為雙肩往後的發力與穩定，能夠達到開肩與訓練肩胛骨力量的效果。
平板支撐英文: 平板支撐錯誤做法：靠四肢力量支撐
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。 核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。 說來巧 我最近忙著實習一天到晚坐在單位，晚上也開始練習平板支撐。
所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。 除手臂的伸展，平板變化式當然也能加入下半身的運動，「臀部伸展平板」正是藉由抬腿的動作，鍛鍊核心肌群及下肢。 同樣以標準棒式開始，穩定身軀後，將一隻腳向上抬離地面，但背部要保持打直；抬起前稍微擠壓一下臀部，確保是以臀部發力進行這個動作，做5~10下後換另一隻腳繼續。 平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。 加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。
平板支撐英文: 反向平板支撐好處2. 緩解肩痛
因此大家都應該先了解一下平板支撐的訓練重點，就可以安全又放心地進行訓練。 上次介紹了深蹲的動作，如果依照訓練的計劃，會發現深蹲確實是運動量比較高和消耗較多體力的體能訓練，但只要堅持，大家的付出是值得的。 事不宜遲，今次，陳旭智教練會同大家介紹一個相對下較為靜態而又可以令腹部結實的體能訓練 — 平板支撐（PLANK）。 基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。 又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。 反向平板支撐從圖片上看其實就有一定的難度，想要做得標準、有效更是有許多需要注意的細節。
根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時26分，是由中國的毛衛東於2014年9月26日創造。 背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線，要收緊背部、腹部及臀部肌肉。 臀部切忌提得太高或腹部下沉，否則會導至腰椎承受過大的壓力，長時間的受壓會造成腰椎盤突出，嚴重的或有機會造成肌肉撕裂。 平板支撐英文 美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 秒之間。 知名體能教練Dan 平板支撐英文 John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
平板支撐英文: 臀部外展側平板（Side Plank with Hip Abduction）
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。 「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。 CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。 他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。 平板支撐英文 待過海軍陸戰隊的型男，應該會這個動作不陌生，身為蛙人，必定經歷過匍匐爬行的訓練，當然這個變化式沒有那麼嚴苛，只是感覺上有點類似而已。 首先做出平板式，待身體穩定後，輪流將手臂向前伸，就好像匍匐前進一般，但雙腳步移動。
