當然，正常情況下，體內的乳酸會自行排除，但若因為潛在疾病或有異常狀況，而無法順利代謝掉乳酸時，也可能會導致乳酸性酸中毒的情況發生。 當進行高負荷重量訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，也會對修復產生幫助，反之營養攝取不足，也會延遲運動後肌肉的恢復。 較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷，是引起DOMS的主要原因。 許多研究指出，延遲性痠痛不是乳酸堆積所造成的，肌肉在使用過程隨著運動強度提升產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激。 有需要時可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩，放鬆因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環可以有效降低酸痛感。
像是高跟鞋會傷害腳底板，導致雙腿、背部疼痛以及拇指外翻，它還會使我們身體失去不平衡，嚴重時，還會跌倒傷害到腳踝， 最好的方式，就是減少上高跟鞋的頻率，但如果你人生不能沒穿上它們，建議可以穿較厚的鞋來幫助分配支撐的重量。 延遲性肌肉痠痛 經過劇烈運動後，如突然停止會導致負面的生理和心理作用，而一些動態休息如慢跑、急步行等活動就有助訓練後加速恢復至原來的生理及心理狀態，同時有利於促進因運動而堆積的乳酸消除，並可減輕肌肉疲勞及酸痛。 如果我們討厭延遲性的肌肉酸痛，我們要養成良好的習慣就是我們訓練前記得熱身，訓練之後要記得伸展和放鬆肌肉，這樣可以緩解肌肉充血，緩解肌肉的酸疼感。 這一類運動後痠痛的學名是 Delayed-onset Muscle Soreness 延遲性肌肉痠痛，這是一種在運動後 小時內可能出現的肌肉痠痛高峰，並在五到七天後會逐漸消失。 症狀包含肌肉腫脹、僵硬，肌肉附近關節活動度因為疼痛而減低等等。
延遲性肌肉痠痛: 肌肉痠痛，可以怎麼處理？
為了不要搞到自己橫紋肌溶解，請慎選運動環境，不要因為天氣過熱或環境潮溼而導致熱衰竭、中暑，這也會加重橫紋肌溶解的可能性。 無訓練者，應進行一定的基礎測驗或者體能評估，根據測驗或評估的結果，有特別針對性的制定適合的運動處方，指導全程訓練時應以循序漸進為原則，不可操之過急。 另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損，而是肌內強化過程之中細胞膨脹，壓住神經、血管，引致延遲性肌肉痠痛。 Booster Pro2 肌肉放鬆筋膜槍擁有9段變速、6種按摩接頭及獨家矽膠防手震設計，可以確實按壓身體不同穴位，以及超長握把設計，讓你按摩不求人，在家就能享受專業等級的按摩服務。 很多人想透過法拍買到便宜房屋，但即便做了充足功課，仍可能發生許多意外情形。
故此，處理DOMS問題時不應與一般傷患勞損混為一談。 有研究甚至指出，若我們過分抑壓DOMS的出現 (例如透過藥物和長時間冰鎮)，反而會阻礙肌肉生長，長遠影響訓練成效。 許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。 延遲性肌肉痠痛 所以乳酸其實不是最大的兇手，運動當下強度和乳酸的關係，我們會在身體的三大供能系統的一系列文章中再討論，，而最重要的是，訓練要使用漸進式的增加負重，和活用以上教的幾個知識點，如此一來，你也可以當自己的教練。 在之前我們的文章中有提到要刺激肌肉生長，訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素，當使用強度高於平常負荷時，肌肉直接承受重量，造成肌肉損傷。
延遲性肌肉痠痛: 什麼延遲性肌肉酸痛？肌肉酸疼，代表肌肉在生長嗎？
如果是久久運動一次的人，突然跑去運動，就比較有可能引發延遲性肌肉痠痛。 舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起，但此說法已經基本被否定。 因為也能產生乳酸堆積的肌纖維的收縮性運動不會造成延遲性肌肉痠痛；只有肌纖維的伸展性運動才會造成此症。
有研究結果顯示相關藥物如：阿斯匹靈、類固醇等藥物，可以舒緩延遲性肌肉酸痛。 延遲性肌肉痠痛 不過這裡建議你詢問醫師是否可以使用以上藥物才服用。 熱敷也是有促進血液循環的效果，如果你在伸展和按摩過後再加上熱敷，可以大大減少延遲性肌肉酸痛所帶來的的疼痛感，並且讓肌肉加速復原。 按摩是其中一個治療延遲性肌肉酸痛的方法，能幫助放鬆緊繃的肌肉、促進血液循環和新層代謝、消除肌肉痙攣，以及活血化瘀的作用。
延遲性肌肉痠痛: 何謂 Delayed-onset Muscle Soreness 延遲性肌肉痠痛
马建等运用推拿对上臂屈肌依次做揉、弹拨、推和搓等手法，使肘关节活动角度改善缓解上臂肌肉硬度，血清酶LPO下降明显。 针灸疗法是中医治疗DOMS的手段之一，主要是使肌肉放松和镇痛。 采用中国传统医学针刺疗法，选择肌肉的最痛点，斜刺针，留针时不提插旋转，待针感消失时出针。
热疗法可以促进细胞的代谢和反射性反应，促进结缔组织恢复和血液循环，增加组织的延展性，改善关节的活动范围。 普通热疗法，将毛巾用热水浸透，置于酸痛肌肉部位，无热感觉时要及时更换。 冷疗法可以降低身体组织温度，减少肿胀，使血管收缩，达到止痛的效果。 延遲性肌肉痠痛 神经电刺激疗法主要是运用电极对运动单位施加刺激，使肌肉被动收缩。
延遲性肌肉痠痛: 訓練前暖身
補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，達到修復肌肉，緩解痠痛的效果。 雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫，痠脹現象。 雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸，這些都有助於肌肉恢復。 因為也能產生乳酸堆積的肌纖維收縮性運動不會造成延遲性肌肉痠痛；只有肌纖維的伸展性運動才會造成此症。 運動，難免產生輕重不一的肌肉痠痛，如何快速和痠痛說bye bye呢？ 除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷，以及運動後按摩之外，適量補充水分可以加速新陳代謝，以防飲水不足導致肌肉疲勞感和痠痛感加遽，甚至抽筋。
乳酸在運動完30分鐘內就被分解，運動完隔天的痠痛是「延遲性肌肉痠痛」。 如果沒有身體的保護機制，我們可能會在身體需要休息的時候，還繼續給予超負荷的訓練，最後就會發生更嚴重的問題。 你可以利用筋膜槍、滾筒、按摩球來按摩，也可以直接進行徒手伸展，除了能夠幫助肌肉恢復彈性之外，也能促進血液循換與新陳代謝，達到減輕延遲性肌肉痠痛的效果。
延遲性肌肉痠痛: 預防延遲性肌肉痠痛
許多研究指出，「延遲性痠痛」並非乳酸堆積所造成，肌肉在使用過程中，隨著運動強度提升，產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激等，延遲性痠痛普遍認為是肌肉被使用、訓練之後被修補的過程。 常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復，但其實不光只要補充高蛋白而已，你還需要補充碳水化合物與水份，首先，在身體肌肉運動的過程中，我們大量的燃燒身體內的肝醣，強度越強肝醣的消耗量就越大，補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。 第二，要補充適當的蛋白質，根據，加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到，蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維，因此，補充蛋白質也是不可或缺的。 第三，補充充足的水分，水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送，對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要，所以，補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。 相信這是運動員和教練最關心的問題，不少人都抱著「No Pain，No Gain」的心態，但按照科學邏輯，勉強於 DOMS 期間繼續進行劇烈訓練其實弊多於利。 正如上述解釋，DOMS 時肌肉的緩震能力會下降，神經募集模式改變，身體會借助其他肌肉發力來補償個別主動肌因DOMS 而無法正常進行的動作。
第二天却感觉全身肌肉酸痛、起身走路都费劲，甚至第三天肌肉更加酸痛。
延遲性肌肉痠痛: 延遲性肌肉痠痛、頭暈沒力？用飲食調整運動後的身體小狀況
另外，醫師與運動醫學期刊的研究也指出，健身運動後乳酸在體內停留的時間，並不足以導致痠痛。 研究中的受試者們，在健身後45分鐘測量體內的乳酸值，結果並未升高，但2天後，卻仍出現延遲性肌肉痠痛。 若回想每次運動後，出現痠痛的時間，可能都是運動後的數小時甚至隔天才有感覺。 根據美國運動醫學院的資料顯示，任何在運動後24~72小時的痠痛，即可稱作延遲性肌肉痠痛 是一種在劇烈運動和健身之後，我們的身體可能還沒適應這種強度的運動，而產生肌肉痠痛的現象。
在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合，24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒，這時後受損的肌肉纖維部位，就會在結構上感受到而外的壓力，這也是引發肌肉痠痛的原因。 如果身體已經產生延遲性肌肉痠痛，該如何去緩解疼痛？ 首先會建議做一些靜態的伸展，在出現痠痛之後，可以做一些按摩及放鬆肌肉的伸展，能幫助緩解肌肉痠痛。
延遲性肌肉痠痛: 何謂「延遲性肌肉酸痛」？5招教你舒緩症狀
這些都可以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。 肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。 另外，肌肉壓痛的症狀常發生於肌肉的遠端，可能是因為肌肉肌腱交接處有較多疼痛受器，受到過分牽拉時，疼痛受器受到刺激。 此外，因為肌肉肌腱交接處前的肌肉纖維呈斜狀排列，當肌肉用力收縮時，遠端肌肉處就成為最容易損傷的部位。
- 根據卓醫師提供的新文獻認為目前還未有足夠的證據去說哪一種方法可以讓酸痛提前結束。
- 如果有，就可以確定他的訓練是有到位的，下次訓練就可以逐漸增加重量；如果沒有，或是痠痛在別的地方，可能就要再次調整動作、發力。
- 新的研究表示，延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生，尤其是長時間運動的時候。
- 在離心收縮時，肌肉張力最強，最容易導致肌肉的微型傷害。
- 在訓練後使用震動按摩槍有助於減輕肌肉的緊繃感以及降低延遲性肌肉酸痛的發生，讓肌肉恢復彈性進而促進局部肌肉的血液循環。
- 因為這種簡單的輕度活動，可以加速整體血液循環、加快新陳代謝，並且讓大腦產生「腦內啡」。
「昨天跑得腳好痠喔～讓我休息2天再繼續運動！」許多人為了減重而許下天天運動的心願，剛開始時興致勃勃，但常常幾天後就因為肌肉痠痛而產生惰性，出現「三分鐘熱度」或「動一天，休三天」的情況。 營養師建議，運動後適度攝取5食物有助緩解肌肉痠痛，不讓痠痛打亂天天運動的計畫，減重自然也會更快達標。 多數人運動的目標是要邁向健康，而不是朝著健體或健美的方向走去，因此當考慮到保持健康的話，我們的運動計畫應該是盡量讓每天的自己都能動個三十到六十分鐘，並在過程中減少疲憊及減少肌肉受傷的機會，才能每天繼續動。 假使選擇了超過了現在身體能負擔的程度，引發嚴重的肌肉受傷與延遲性肌肉痠痛，不僅肌力下降，本體感覺變差，受傷的機會更是大增。
延遲性肌肉痠痛: 健康情報
或是剛做新的運動訓練時，肌肉還沒適應也有可能引發這種症狀。 肌肉酸痛為產生發炎反應，泡冷水能達到降溫效果，避免達到腫脹的問題。 研究發現水溫在 11–15 延遲性肌肉痠痛 °C 之間持續 11–15 分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、干預時間，因此每個人的有效程度不一。 目前醫界推論，之所以會有延遲性肌肉痠痛，是因為肌肉和結締組織有些微撕裂傷，而這主要是因為離心收縮所造成。
延遲性肌肉痠痛: 文章分類
不管是新手還是老手，在訓練的時候都要盡量避免受傷，但是訓練往往會伴隨一些身體肌肉痠痛，導致有些人在健身初期，會搞不清楚「痠痛」與「疼痛」的差別。 讓90%的訓練時間做原本自己習慣且做得到的程度，保持好好運動的感覺；用10%的時間來做比較挑戰或高強度的訓練，也就是說，在運動過程中，你不用每一天都要挑戰新的做法新的強度，用10%規則來做整體規劃，會比較安全，受傷機會比較小。 想要改善延遲性肌肉痠痛，可以在運動前花更長的時間做熱身。 想想看，假使在肌肉還過度緊繃的時候直接做訓練，受傷的機會當然會比較大；如果花多一點時間，先讓身體做一些大關節的簡單動作，並且讓心律上升，血流加速，身體熱起來，肌肉受傷的機會就比較小。
延遲性肌肉痠痛: #認識「延遲性肌肉痠痛」
例如舉完啞鈴的隔天，走路沒事，但抱起小孩時似乎有點無力。 運動時肌肉組織的缺血、缺氧、ATP不足、代謝產物堆積及氧自由基是引起延遲性肌肉痠痛的主要原因。 肌肉痠痛，對於很多運動人來說，是心理上的一種「我力竭了、我做到最累的指標」。 對於運動新手、開始嘗試新動作（運動）、增加運動的難度的時期，這是一個可以參考的指標。 因為肌肉是可以適應訓練的變化，持續同一個運動數年，或許肌肉痠痛的程度減少許多，但這並不代表「你沒有盡力沒有練到」。
大千綜合醫院營養師周寧表示，運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」2種類型。 急性肌肉痠痛是指在運動中或運動後立即產生的痠痛，主要是因肌肉缺血、代謝產物堆積在肌肉，進而刺激痛覺神經末稍所導致，常伴隨肌肉僵硬的現象，且嚴重程度因人而異，嚴重時可能讓人無法繼續運動。 記得，千萬不要躁進，再怎麼熱愛健身，都要讓身體習慣新的強度，也讓身體有時間做些好好的修復；我們運動的目的是要真實的身體與心理健康，而不是追求健美健體的型態與數據。 而假使如果肌肉痛的時間過長，已經超過一個星期，或有局部紅、腫、熱，代表事情不是延遲性肌肉痠痛這麼簡單，最好要趕快找醫師診治。
例如本來只有練跑幾公里的人，去跑了馬拉松；本來只參加過健身房的瑜珈大堂課練習，最近開始與教練一對一練重訓；任何你不習慣的運動，都比較可能會誘發延遲性肌肉痠痛。 台語的「鐵腿」正式名稱為延遲性肌肉痠痛 Delayed onset muscle soreness（DOMS），指的是肌肉酸痛的不適感，通常發生在進行一些新的、強度較高或長時間的運動後，肌肉纖維產生細微損傷所導致。 承上面所說，DOMS最嚴重的時候，其實是剛開始接觸新動作(如下圖)。
延遲性肌肉痠痛: 運動一天，肌肉痠痛一週？你應該要認識「延遲性肌肉痠痛」！
而許多有運動習慣的人，或許會把這種酸痛感視為一種「有運動到」的指標，但是事實上並非一定操要肌肉痠痛才算真的有鍛鍊到。 延遲性肌肉酸痛出現的原因有很多，但主要就是我們在訓練的過程中，會產生一些微小的肌肉損傷，我們的身體不僅僅會修復這些損傷，並且會過度修復，從而使我們的肌肉變得更加的強壯。 （Acute Muscle Soreness）：在訓練的當下，肌肉因使用無氧系統快速收縮，而產生代謝物(乳酸)堆積，造成肌肉痠痛，這種酸痛當下很酸，但持續1-3分鐘就會緩解。