身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。 另外合適的按摩方式，也可以使用瑜珈棒來作大面積的按摩，這也是我比較常用的方式，相關說明可以參考「軀幹部位自我按摩方式」 裡面，關於瑜珈棒背部按摩的說明。 在肩膀的旋轉肌群裡面，有一條小圓肌是幫助外旋和內收肩膀，它的功能和棘下肌相同，來介紹一下按摩這條肌肉的方法。 棘下肌放鬆 在肩膀相關的肌肉裡面，有一群很重要的肌肉，稱為肩旋轉肌群 (rotator cuff，也可以稱為肩旋轉袖)。 它們把肩關節包覆起來，一共有 4 條肌肉，每條都不大，但是在肩膀 (盂肱關節) 的活動裡面，都很重要。
相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練，再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群，然而，我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！ 如果你在頭向左向右側彎，或是向二邊旋轉時，會覺得脖子與肩膀二側的位置感到緊繃的話，那麼棘下肌就是你需要最放鬆的肌肉喔。 好發於25~55歲，蹠趾關節外翻的現象已經非常明顯，關節因為長時間受到拉扯壓迫而導致慢性發炎，這個階段病患常抱怨走路所引發的疼痛感已經明顯地影響到生活品質。 這個階段物理治療以及功能性鞋墊必須積極地介入。
棘下肌放鬆: 大腿肌（Thigh Muscle）
旋轉肌群是肩部重要的肌群，尤其是對從事羽球、棒球、游泳等運動的人，若此肌群受傷，會造成一定程度的影響，所以平常要做好運動防護，不要忽略暖身和收操，這樣才能讓運動傷害發生的機率降低。 3.胸小肌動態伸展，減少肩胛前傾：身體平躺屈膝，動作手呈90度向天花板，另一手輕壓住胸骨(中間偏患側約2指幅)，動作手外旋，慢慢將手臂貼近床面，感受肩胛後傾，重複10次/組，3組/回合。 1.旋轉肌肌力訓練：手肘保持90度，毛巾夾腋下不掉落，肩膀向外旋轉到底回來，重複10次/組，3組/回合，進階可使用啞鈴或彈力帶增加阻力。 1.發生多為15~35歲的年輕人，因肩胛周邊肌力失衡導致活動時肌肉發力順序 不當…等原因，導致旋轉肌群受到夾擠。 肌肉伸縮能力退化，關節的可動區域（範圍）也將隨之減少。
此外，肘關節的伸展與前臂的旋轉同時進行的動作也容易造成傷害。 也就是說，像是網球的反拍那樣的動作容易引發疼痛。 現代人因為忙碌 ，工作因素和長期姿勢不良，常常造成肩膀的疼痛或緊繃 進而去尋求治療或放鬆甚至是整脊，當下或許緩解或不痛了但過了幾天後又開始緊繃和疼痛，反反覆覆長期困擾著生活甚至干擾睡眠。
棘下肌放鬆: 抬手就痛! 肩夾擠症如何治療? 旋轉肌的復健運動四階段
感覺到疼痛固然能引起注意，但有時雖然沒有感覺到疼痛，肌肉卻已經開始僵硬、發炎了。 如果在不知情的情況下持續運動或維持日常活動，可能導致出乎意料的嚴重傷害，千萬要小心。 會造成肩胛骨往下旋轉的原因，有可能是有些人在運動訓練時刻意強調肩胛骨下壓下旋穩定肩胛骨、或久坐導致肩胛骨下旋肌肉(胸小肌、菱形肌或提肩胛肌)太緊或是肩胛骨上旋的肌肉(上、中、下斜方肌與前鉅肌)無力所導致的。 許多人認為將兩隻手肘前靠在桌子上是放鬆手臂與肩膀，但完全相反，這樣反而使肩膀更緊繃。
超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 因為肩關節極精密且空隙狹小，需由超音波導引以免傷害其他正常組織。 为了保持肩袖的健康，不仅要强健肌肉，而且还要打开胸腔，这一点很重要。 棘下肌放鬆 当胸部内含而不是打开，并且肩膀的前部向前和向下滚动时，您的肩胛骨会向前倾斜，在这个位置上，肩袖更容易受到撞击和拉紧，这会导致发炎并且更容易受伤。 棒球是台灣的國球，也是世界熱門的運動之一，棒球選手為了每一場比賽的勝利，總是過度使用自己的手臂，尤其是投手，一場比賽大約投100球左右，再加上平常投球的練習，是相當可怕的數目，這樣的狀況也導致棒球選手們的肩膀和手臂都累積一定的傷害。
棘下肌放鬆: 肩膀老是痠痛？10個動作教你緩解！
臨床上簡單分辨五十肩和肩關節夾擠的方式為盂肱關節疼痛弧，當肩關節在進行外展時，肩峰下空間若發生夾擠，患者會在60度~120度發生疼痛，超過120度疼痛感會消失，而舉手至170度~180度時產生疼痛，則可能為肩峰鎖骨關節的問題。 目前在岐阜及東京青山都有開設治療院，吸引了運動選手及藝人前來就診，並被譽為「神之手」。 為推廣研究成果，成立了徒手療法研究會，並於各地舉辦講座，致力推廣肌肉療法。 著有《臉部肌肉按摩法》、《臉部肌肉DVD教學手冊》、《1條毛巾2分鐘解痛！逆伸展鬆肌毛巾操》、《深層肌肉按摩法大幅消除疼痛系列》、《細腰．翹臀．美腿 下半身一次瘦到位》等等。 肌肉因為這些狀況惡化，而導致發炎的話， 則會刺激神經而發出訊號。 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。
（4）四足跪姿肩外旋 透過四足跪姿的姿勢，練習閉鎖鏈的肩外旋，將肩膀往外旋轉、想像要把雙手鑽進地板一樣，讓手肘線朝向前方。 這個練習方式也會稍微難一點，但因為他不需要任何器材與工具，所以在任何地方、在你家、在辦公室、在公園，你都可以用這個方式練習肩外旋。 棘下肌放鬆 現代人長時間坐在電腦前辦公、或是經常低頭滑手機，一個不注意，就會很容易讓自己的姿勢長期處在駝背、圓肩、頸椎前引的狀態，進而造成身體前側肌群的壓迫。 而其中的圓肩就是因為不良的姿勢，導致很多內旋肌群包括胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭、甚至是闊背肌長期處在縮短緊繃的狀態，造成相對應的肩外旋肌肉如小圓肌、棘下肌長期處在過度拉長無力的狀態。 許多民眾聽到肌腱斷裂、韌帶斷裂，直覺是想要去開刀把它修補回來。 因為開刀也會造成局部傷口，或是皮膚會產生疤痕，關節沾粘等問題。
棘下肌放鬆: 動作與雙手甩繩大致相同，只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。
如果沒有這些 柱子的話，其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間，前提是他要夠強壯，不然在你的訓練中，他可以能已經被繩子給甩走了。 最後如果要使用錨釘的話，切記因 為戰繩訓練非常激烈，必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢，以免受傷。 戰繩運動，原本用於訓練各類型的競技項目，像是棒球或是武術，但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。
同樣採仰臥姿勢，將滾筒至於肩胛位置，使用滾筒時可以抱頭、縮下巴，由從肩胛骨上緣到肋骨下緣上下的按壓，也可將滾筒放到腋下，以側身方式按壓肩胛骨下緣的棘下肌、小圓肌、大圓肌及闊背肌。 肌肉繃緊的發生，與筋膜狀態息息相關，我們可以將筋膜想像是皮膚下一層像蜘蛛網一樣薄薄的結締組織，包覆在人體的每一個地方，當筋膜失去彈性時，就會讓身體呈現張力和壓力狀態，並使肌肉變得僵硬又緊繃。 每次您从两侧将手臂抬高至肩部高度时，上棘肌起作用并变强。 棘下肌放鬆 肩膀的内旋是一个复杂的运动，需要使用几种不同的肌肉。
棘下肌放鬆: 肩膀疼痛的第三條關鍵肌肉：棘下肌
側躺，手肘彎曲90度，上臂貼緊身體，前臂與地面垂直，再將前臂慢慢舉起達到水平，約10~15下，若傷勢許可，可加啞鈴或水瓶。 2.肩胛平面運動：將雙手拇指朝上，手臂打開後約略向前15度，雙手向上平舉至135度後放下，重複10次/組，3組/回合。 足底肌與手掌肌肉相似，分為內側、外側和中間3群，但沒有對掌肌。 注意內收短肌的起點與股薄肌相同、終點與恥骨肌相同，長度相對較短。 下表將肌肉歸入五大區：頭、頸、軀幹、上肢、下肢，各區再分出肌群。 肌肉動作以它在解剖學姿勢下能做的動作為準，否則肌肉間具有協同作用，實務上能做更多動作。
- 在肩膀的旋轉肌群裡面，有一條小圓肌是幫助外旋和內收肩膀，它的功能和棘下肌相同，來介紹一下按摩這條肌肉的方法。
- 至於肘後肌，雖然並沒有和肱三頭肌連結，但因為會有同樣的動作，也容易因相同的原因受傷。
- 手掌肌肉皆較為短小，集中於手的掌面，能讓手指運動，完成精細的技巧性動作，可以分為橈側、尺側與掌心三群。
- 巴爾加斯是道奇備受期待的新秀之一，在去年8月初登上大聯盟，守備位置相當廣泛，可以守一壘也能守左外野，不過整季下來成績尚待加強，累積18場出賽，打擊率僅1成70。
- 肩胛骨的骨頭隆起（肩胛岡）的下側，就是肩胛骨棘下窩區域。
肌肉能量療法 病人在一個精確的控制方向 ， 自主肌肉收縮過程去對抗治療師施予的相反力 臨床的運用 降低持續性高張的肌肉收縮 ，且去拉長肌肉中縮短的肌膜 增加延展性，降低關節周圍組織 ( 韌帶、關節囊和… 激痛點 激痛點是位在 ( 骨骼 ) 肌肉上可觸診到緊帶區 裡的結節 ，這個容易有敏感的壓痛 結節就是所謂的激痛點 … 然而，如果你是臨床工作者或是物理治療師的話，你可以藉由觸診肩胛骨的肩胛棘確認這件事，他應該往上傾斜而不是趨於水平。 如果光看他的骨頭結構，一個肱骨(手臂的骨頭)怎麼可以黏在身體的旁邊，這是不是違反了地心引力啊?
棘下肌放鬆: 背部
當手肘伸展之際，若肱三頭肌像是結塊一樣僵硬，往往會出現疼痛的情形。 肩胛下肌的作用在使肱骨內轉，並在肩側舉時，協同擴背肌、大圓肌壓低肱骨頭。 若是因為長期姿勢不良，駝背、圓肩或因為肩部受傷需長期固定，會讓肩胛下肌適應性縮短，這樣就會產生夾擠症。 另外肩胛下肌過度活化也會使後側旋轉肌群 (棘下肌、小圓肌) 被抑制，因而外轉不夠。 在肩外展0゜時，做肩外轉的測試，這時最能鑑別肩胛下肌的受限程度 (相對手臂平舉90゜時而言)。 過往會認為，當發生肩關節疼痛或受傷時，往往是負責穩定肩關節的旋轉肌群無力，所以需要增加旋轉肌群肌力。
這塊肌肉無法順利發揮功能的話，肩胛骨和肩膀就容易往上抬，位置也就偏掉了。 放鬆前鋸肌的緊繃和僵硬，就能矯正肩胛骨和肩膀的位置。 放鬆過度緊繃縮短的肌群 對於長期處在圓肩姿勢的人來說，因為平常都沒有使用到肩外旋肌肉，所以通常都很難在動作過程中做出很好的肩外旋，這時候你可以先試著放鬆內旋肌群，包括胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭與闊背肌，接著再透過單關節動作來直接訓練肩外旋。 僵硬會使得肌肉機能和柔軟度變差，對生活造成妨礙。 此外，由於人會採取避免疼痛的姿勢，也可能導致關節扭曲或變形。 頸肩痠痛不是病，但真的要痛起來卻讓人極不舒服，造成如此情況的原因，是現代人長期使用電腦坐姿不良，錯誤姿勢定型後就會影響肌肉引發肩頸部的痠痛。
棘下肌放鬆: 避免負重
上斜方肌一旦長期緊繃，頸部就會變厚、變短，肩膀也會看起來比較窄，以外觀來說並不美觀。 想改善虎背熊腰，擁有優雅纖細的頸背線條，橫跨後腦、頸部側面與背部的「斜方肌」是關鍵，以下三個【斜方肌】鍛鍊，每天花10分鐘練習，就能打造出直角肩、天鵝頸的衣架子體態，同時緩解肩頸痠痛的情況。 作者簡介：阿舟物理治療師 經歷：台灣國家高考物理治療師、前林口長庚紀念醫院物理治療師、國立臺灣體育運動大學合作講師、仁德醫護管理專科學校合作講師，目前經營個人粉專「阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化」。 由於我們現代工作的關係，長期將手至於身體的二側，不僅可能會造成胸小肌緊繃，演變為圓肩，後側的棘下肌也難逃緊繃的命運。 如果你並非這方面的專業，如何看自己有沒有呢? 手放在其中一邊的脖子上，往下摸你會摸到一條硬硬的骨頭-鎖骨。
棘上肌、棘下肌和小圓肌有可能按摩到，不過棘上肌、棘下肌位於身體的上背部，說實在的，如果沒有輔助工具的話，要自己按摩有一定的難度，所以這部分主要是介紹它們的所在位置，請家人幫忙按摩會是一種可行的選項。 「肩夾擠症候群」和旋轉肌受傷的復健，最重要的是恢復肩膀肌耐力和維持動態平衡，必要時建議接受PRP注射，避免肩膀肌腱在持續摩擦下持續破裂撕裂。 棘下肌放鬆 現代人長期使用電腦坐姿不良，錯誤姿勢定型後就會影響肌肉引發肩頸部的痠痛。 肩胛下肌位於肩胛骨後方，功用在於讓手臂往內側翻轉。
棘下肌放鬆: 動作 1 肩膀外旋
例如一名病人去看醫生，如果醫生沒有問診、評估就直接開藥，那病人必定得不到適當的治療。 然而Kenny提及，市面上多數書籍、網路文章或YouTube都是上述例子的模式，完全不管使用者狀態，那麼病人不如去藥局買成藥就好，不需要醫師了。 肩胛骨的骨頭隆起（肩胛岡）的下側，就是肩胛骨棘下窩區域。 肩胛骨的中央有「天宗」穴，一起按摩可以減輕疼痛。 如果真正原因是壓力導致的習慣性呼吸短促，那麼按摩鎖骨下方周邊是最適當的處置。
棘下肌放鬆: 關節及神經筋膜鬆動術課程(MTC)
大圓肌和小圓肌的位置請直接參考附圖，這邊直接討論自我按摩的方式。 按摩的位置就是在後腋窩的位置，將大拇指放在腋窩的中間，另外四隻指頭抓著腋窩的後方，這裡除了可以抓到皮膚及脂肪層之外，裡面也有肌肉的。 例如用左手抓住右邊的後腋下，右手作叉腰的動作，然後手掌壓向身體，應該就可以感受到後腋下肌肉出力變硬，這就是我們要按摩的目標。 ，若脖子或腰部進行旋轉，使得脊椎核心肌群出力，導致肌肉發炎產生疼痛。 若工作需用兩個方向，便讓椅子做旋轉即可，使膝蓋面對要看的方向，降低脊椎旋轉的問題。 相較於此，只要勤做本節介紹的伸展操，便能改善肩膀內翻的症狀，不僅體態會變得更有精神，身體也比較不容易疲倦。
棘下肌放鬆: 身體的不適，不應該阻饒你的熱情
一旦這裡的肌肉變硬，手臂往外翻的力量就會減弱，這也是造成駝背的原因。 一旦原本應該卡在肩膀位置上的手臂骨頭往前偏移，就會有脫臼的風險，尤其有運動習慣的人，一定要特別注意。 跟肩膀內旋運動的動作一樣，只是改成側躺的姿勢，身體的重量壓在要訓練的那隻手上，並拿著水瓶，可以有效的增加肌肉面對重量的能力。 挺髖蹲也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作，它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作，特別是針對股直肌。
棘下肌放鬆: 運動入門課。粉絲團
前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。 右手肘抬起，讓上手臂與地面平行，左手置於右側鎖骨旁。 前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反側亦然。 在患部貼上貼布或扎針，症狀仍不見好轉，這是因為根本原因藏在其他地方。 中醫學有句話：「通就不痛。」意思是說，疼痛部位會有血液滯留、老舊廢物堆積現象。 而棘下肌的協同肌—小圓肌，疼痛也常伴隨性的出現，但棘下肌引傳痛佔優勢，放鬆棘下肌後才會發現小圓肌的症狀。