是強化上肢最有效的動作之一，擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，不僅僅是為了好看，對於身體的協調及穩定非常有幫助，不過，對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷，也不容易進步，讓健力教官教你正確訓練方法。 不要在此位置停留；否則將會與過頭推舉一樣，因為手臂鎖死，使得負重轉移到骨頭關節處，而不是由負責將手臂移動到該位置的肌肉組織所承受。 緩慢下降槓鈴直到它置於深蹲架的安全槓上，然後再次緩慢地推回到剛才手臂鎖死的位置。 最後還是要提醒大家，槓鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿勢跟發力方式學會再去操作，才能有效的訓練到肌群，又不會受傷喔。
肩推和臥推在手臂的方向的軌跡剛好相似，訓練的肌肉群有重複，操作上又有許多相同的地方，臥推選手如果是障礙點卡二動(手臂較沒力)，那就可以多進行肩推來補強輔助臥推進步。 槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，肩部(前中後三角肌)、肱三頭肌、旋轉肌、斜方肌都是主要訓練肌群。 臥推的起始動作為：舉重物者躺在臥推凳上，挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎，同時手腕不應彎折。 有些人可能會因為身高過高或腿後肌群柔軟度不足而無法從地上在脊椎中立的姿勢下把槓鈴硬舉起來，這時候我們可以採用墊高的硬舉來替代。 ，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。
槓鈴肩推: 三角肌與肩部解剖
不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 這種划船方式一開始槓鈴會放置在地上，且每一下都會讓槓鈴放回地面，不需要像是 Yates Rows（文章後方會介紹） 一樣將槓鈴重量撐住，每一次都從地面開始更能保持你的下背每次都是脊柱中立的，並且重新將呼吸、屁股動作調整好。 划船的姿勢百百種，這種 Pendlay Row 主要在於刺激′力量′上的發展，如果你將整個上、中背的力量增加了，再作其他划船變化式時，你也能夠舉的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制離心的肌肥大訓練也會更加有效果。 我們建議你盡可能緩慢地移動重量，不要慢到在移動的過程中多次停頓就好。 移動的節奏取決於你所使用設備的力量曲線的準確度、設備的摩擦力以及你天生的神經效率。
- 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。
- 順帶一提，餐間吃不是沒用，只是沒隨餐吃那麼有效。
- Xavier教練提到，無論是增肌或減脂，都須從「吃」、「睡」、「練」著手。
- 若在運動時感覺到胸悶氣短、頭暈目眩、呼吸不順，這代表血液中血壓變化、氧氣含量過低，運動量已經超過身體的負荷了，嚴重時可能會有暈眩的感覺出現，甚至暈倒。
- 像是木瓜、芒果、番茄都含有豐富的β-胡蘿蔔素。
- 風水能量的流動，來自於設計出長遠的時間軸線與建築空間互相交錯影響，因而能夠源源不絕。
- 激活三角肌復合體的前部和內側，槓鈴肩推也有利於增強其他部位的肌肉和力量，如斜方肌、肱三頭肌和上胸部。
因為推的動作能幫助你把三角肌達到完整的伸展，達到最完整的收縮這個時候就要利用大重量，將三角肌給充份收縮所以會推薦各位在練肩的時候把推的動作加進去。 聳肩是在訓練斜方肌，在其他的肩膀訓練比較少注重斜方肌。 所以在訓練肩膀時記得查看自己有沒有聳肩，如果有的話可能就是重量太重了需要將重量囉。 肩部肌群相比於胸、背、腿來說較小，使用大重量容易使肩膀受傷。 槓鈴肩推 此外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度上，訓練效果上也會比使用大重量更好。
槓鈴肩推: 使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性，因為，你必須要控制兩個獨立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓練在執行時，多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓練肌群的穩定。
除此之外，也可能會忽視掉兩側活動度不對稱的問題。 對於初學者來說，在做一些動作的時候，這個重量可能還是會太重。 槓鈴肩推 沒有一個課表可以符合所有人的需求，但理解了壓力-恢復-適應循環概念和課程設計的原理後，就可以去依照不同的狀況去做調；針對抗老化最好的處方是「運動醫療」，而「重量訓練」滿足了運動處方的所有必要條件。 在訓練的過程中說難不難、說簡單也不簡單，而一位好的教練就是來幫助你安全、循序漸進地讓身體變得越來越強壯。 這個時候我們只要在訓練日之間增加恢復即可，在上述的模型中，週一、三、五練一陣子會發現禮拜一是狀況最好的一天，因為六日給了身體額外的休息機會，因此我們可以修正課表，從練一休一改成練一休二。
甚至是在我們臥推時，這兩個部位也是非常重要喔。 槓鈴架空的肩部推舉器（又稱槓鈴站立式肩部推舉器）不僅對你的肩膀有效，而且對身體大部分有效。 隨著你越來越強，越來越熟練地運用半程動作，你最終可以採用一些技巧，如反向運動（在動作底部將槓鈴固定在架子上，消除動量或反彈能量）和更有效的休息暫停策略。
槓鈴肩推: 划船訓練大全
但半程過頭肩推也有很多的好處，接下來讓我們瞭解一下。 雖然這似乎不太合理，但只要問問奧運會舉重運動員，當他們處於站姿或坐姿時是不是都很有力量，你就會從每個人那裡得到肯定的答案。 事實上，站著的時候，你的整個身體都會協調肩部肌肉去移動重量。 先快速的瞭解一下肩部肌肉，肩部肌肉由三個頭部組成：前、中、後束。
肩推對於肩膀的活動度較有關係，且肩推所需要全身以及中樞神經系統的穩定，通常重量是無法太高的，一般來說能達到臥推的一半就算合格。 如果在訓練之前無法好好的掌握發力的方式，建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行，重量訓練講求的是循序漸進，如果直接越級打怪恐怕會打得自己滿身傷。 槓鈴肩部推舉與臥推、深蹲和劃船在同一個列表中，對於那些希望獲得大三角肌的人來說，槓鈴肩部推舉是一種也是唯一一種鍛鍊方式。 作為一項多關節運動，槓鈴肩部推舉可以讓您使用更多的重量來長期超負荷獲得更多的肌肉。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。
槓鈴肩推: 肩膀與手臂訓練 Shoulders and arms training
整個動作過程中，你的手臂都應該保持完全伸直的狀態。 你可以採取兩手皆面向你的脛骨或一手面向脛骨，另一手面向前方的抓握方式。 現在，使用你腿部肌肉的力量，慢慢站直，如此一來你會完全直立。 不要在此姿勢下休息，而是慢慢反轉方向，確保你的背部挺直、頭抬高，直到槓鈴回到起始位置。
啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量，主要是設計為單手握法；而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成，主要設計給雙手訓練使用。 啞鈴和槓鈴這兩個器材，也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作，例如：肱二頭肌彎舉或三角肌肩推，用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練，但哪個訓練比較好呢？ 一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群，則應該要選擇上半身前傾35度就好，而不是常見的90度。 臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起，並將肩膀內旋而完成的動作。 如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候，則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動，這時候就會依賴肘關節的伸肌；也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。 雖然上述的理論是如此，但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬，落下的位置並不會剛好於肩膀正上方，而是會往下方移動一些，因此，在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群，這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。
槓鈴肩推: 健身新手練「啞鈴胸推」，看完這篇就夠了
如果你是第一次要嘗試站姿槓鈴肩推，那建議你可以先從空槓開始訓練好正確的姿勢，等比較能穩定做好肩推時，則可以慢慢的加上槓片，從左右各 2.5、5 公斤逐步往上加。 正確臥推姿勢必須沉肩，主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。 挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。
深吸一口氣後，收緊你的核心，將槓鈴垂直的往上推，微微地將頭部往後收，避免槓撞到下巴，槓經過之後就可以慢慢地將頭往前回到原本的位置。 握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，兩手距離兩倍肩寬，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 我是一位肌力與體能教練 ，希望以淺顯易懂的方式讓更多人認識訓練這件事。 分享 訓練觀念/ 訓練心得/ 閱讀隨筆/ 生活省思。 在訓練中我們會不斷的在「壓力 、恢復、適應」中循環，也就是所謂的「一般適應症候群」，所有的訓練計畫就是在這個結構下去應用編排。 槓鈴肩推 這動作對男生不難，但女生要完成標準的伏地挺身會比較難，可先練習雙膝著地的跪姿伏地挺身，或是可以改將雙手放在箱子或找個較高的平台練習伏地挺身。
槓鈴肩推: 啞鈴肩推 VS 槓鈴肩推
慢慢地將手臂往上舉，直到槓鈴碰觸到你的上腹部。 在此完全收縮的姿勢下暫停，然後緩慢地將槓鈴放回起始位置。 身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。 伏地挺身（push up）也可以放在啞鈴分手胸推訓練前，這是基礎的上肢推動作，屬於閉鎖鍊動作（Close－chain exercise），是任何上肢推動作訓練的基本，可以有效訓練到胸大肌、三角肌群、三頭肌和核心肌群。 事實上，肩膀撞擊（夾擊）通常發生在《揮臂過頭時沒有聳肩》的運動員身上，例如：游泳選手、排球選手及球拍類運動選手。 若他們在運動準備的部份中有訓練過頭推的動作，他們會改善很多。
所以會建議在你還是嘗試熱身推動輕重量時，將槓鈴推至自己認為的終端位置，這時候再試試看能不能持續往上推，幫自己穩定在最頂端。 槓鈴肩推 握距約再肩膀外面一些，這樣的握距是對關節最舒適的，你的肩膀越寬那麼你的握距也會越髖，反之亦然，重點在於保持前臂與地面垂直，如果他是上斜的話，那麼代表你握的太寬了，會更難把重量上推。 肩推在力量訓練上有很大的幫助，尤其在上半身的力量會在特別被加強。 肩推與臥推的方向剛好是垂直的，由於訓練的肌肉群有重複，所以肩推也會幫助到臥推的力量。
槓鈴肩推: 槓鈴肩推
美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 秒之間。 ：由於您使用的是兩個獨立移動的啞鈴，因此這個推舉版本迫使您使用更多的支撐肌肉。 此外，由於肘部指向兩側（與槓鈴版本略微向前指向不同），您可以從三角肌內側和後側中獲得更多的肌肉纖維。
- 當動作組結束（力竭）時，您只需將槓鈴放架在頂部的安全位置。
- 傳統上進行訓練時，為了判斷表現與評估進展，訓練者會專注於計算自己在某個重量或負重下重複進行的次數。
- 如果你有肩關節或頸椎問題，顯然你不能做這個版本，但是對於健康的人來說，頸後過頭肩推絕對是安全的。
- 槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。
- 有些人可能會因為身高過高或腿後肌群柔軟度不足而無法從地上在脊椎中立的姿勢下把槓鈴硬舉起來，這時候我們可以採用墊高的硬舉來替代。
- 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。