介紹的比較簡單，就是想讓大家更好的掌握每一個動作，今天在健身房看見一個兄弟對著手機做俯身反向飛鳥，因為我剛好也在旁邊練肩，看見這哥們弓著背做動作，想過去提醒一下，就走了過去。 俄羅斯轉體腹肌 川字肌：又稱 AB 線，是在馬甲線的中心再加一條線，形成「川」字的形狀，這條線是腹直肌中間的纖維帶。 俄羅斯轉體腹肌 要有好看的川字肌，需要有更進階的腹直肌訓練。
首先，可以學習跪坐減肥，可以減肚腩、瘦腰、瘦屁股;之後可以試試川字腹肌訓練，每日只需5分鐘踢走大肚腩;最後，就是坐著瘦下半身運動，就算係office都可以輕鬆做。 這個動作其實就是「剪刀腳」的平易近人版，平躺在墊子上，頭、肩膀及上背離地，雙腿依次抬起，此時的膝蓋記得打直，保持動作不斷交替抬腿15下為1組，共做3組。 將你的背部平躺在墊子上，腹部緊繃出力，接著抬起你的頭部、頸部以及肩膀，抬起一腿向上伸直，再用雙手握住往胸部、靠近自己下壓，維持動作約5秒再緩緩放下，左右各做1次為1下，15下為1組，共做2組。 俄羅斯轉體腹肌 仰臥起坐作為一項高強度的無氧運動，可以幫助我們燃燒掉腹部脂肪，減掉贅肉。
俄羅斯轉體腹肌: 每天10分鐘「捲腹」比仰臥起坐更快瘦小腹！四個入門級捲腹變化式超虐腰間肉新手輕鬆跟練
過程中一樣需要保持核心發力收緊，讓上半身維持穩定不晃動。 想加成運動效果的，也可以試試看這款踢腿的動作，一樣先躺在地面上、雙手貼地平放在臀部兩側，將雙腿向上抬後，垂直向上踢腿、臀部整個離地，之後再回到抬腿動作，這個的動作也是運動到腹部的力量，對於腹肌很有效果。 俄羅斯轉體腹肌 這款超人式對於腹肌、甚至是背部及上半身都有很好的運動效果，對於大腿前側肌肉也有舒緩的效果，先趴在地面上、以腹部為施力點撐起雙手及雙腳，要注意盡量將雙手及雙腳維持伸直、且同高的狀態，不可以彎曲。 關於土耳其起立的名字來源，冉苒並沒有找到一個明確的說法。 將啞鈴作為重量進行負重的卷腹就足夠對腹部進行刺激了。
今天分享一組超實用的4分鐘腰腹部燃脂塑型TABATA運動，在家就能練習！ 初學者輕鬆駕馭很可以，每組動作20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。 Andrews建議，如果你很難克服這個狀況，可以將腳放在地板上以保持平衡。 你可以讓你的膝蓋彎曲，此時你的身體將形成一個V形。
俄羅斯轉體腹肌: 健身學習資源分享
在冉苒的實際訓練和教學中，對於深蹲基礎比較牢固的同學，保加利亞剪蹲是必練動作。 保加利亞剪蹲主要鍛煉的是臀部、大腿後側及大腿前側肌肉，由於它能蹲得比較深，這樣對臀部的肌肉塑造非常棒。 另外由於它是單腿支撐的動作，所以對我們的下肢穩定性訓練也非常有效。 俄羅斯轉體腹肌 但是這個動作不能上太大的負重，比較推薦的負重方式是用較輕的啞鈴進行訓練。 為了創造流暢的運動，我們必須確保解決任何機動性和靈活性需求、可能阻礙運動的神經系統脫節，並提高運動員的控制力和力量產生能力。 俄羅斯轉體雖然本質上很簡單，但可以通過各種節奏和動作範圍來完成，以幫助運動員建立 增加核心力量和運動控制感 俄羅斯轉體腹肌 適用於幾乎任何其他運動。
紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說，尤其是盪鈴這個動作特別好，它可以提高你的心跳，同時提供重量訓練與有氧訓練的效果，從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。 步驟2：運用腹直肌力量將臀部抬起，再用腹外斜肌將臀部往右邊帶，旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。 核心肌群的強健是每個運動員、奧運選手都須必備的一大要素，除了維持運動表現，也可以強身健體、增強免疫力！ 而對普通人來說，核心肌群不僅僅是大家熟知認為的身材上的美觀，更是身體所有動作的啟動源頭，進行運動時或生活各方面活動都需要強健的核心肌群。
俄羅斯轉體腹肌: 啞鈴腹肌訓練菜單
雙手彎曲，手肘撐於瑜珈墊上，雙腿伸直腳尖踮地，背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線，收緊腹部，此動作做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。 坐在瑜珈墊上，雙手手肘彎曲然後握住，雙腿併攏騰空微彎曲，上半身側伸雙手同時往側邊去，然後再轉向另一方，注意下半身保持不動，做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。 先躺在地面上以雙手抱頭，接著腹部施力將頭部及雙腿抬起，以膝蓋來回碰到對向的手肘，這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作，在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳，不然很容易運動到錯的部位。 捲腹式也是最近非常流行的腹肌訓練運動之一，除了屈膝躺地，將上半身微微抬起藉以訓練腹部的一般捲腹式之外，更有許多進階版的捲腹方式。 例如影片中所做的反向捲腹，便是將下半身向上用力抬高，以訓練中段腹肌。
做組，如果是訓練腹肌的話可以選擇12~20個，組數的話建議是4組左右。 ٩(ŏ﹏ŏ、)۶ 莫急莫慌，先讓小編幫你複習一下：第一步，你得靠著 …, 雙手向正前方伸直、交疊，跪在地板上，再將右腳伸出。 膝蓋會痛的人建議使用瑜珈墊，並在膝蓋下面墊毛巾。 很多女生在抬腿練腹肌時，都會有腰背痛的問題，但腹部痠痛的感覺就不太明顯，這是基於人體的腰椎構造，令女生進行腹肌訓練動作時容易出現腰部發力的錯誤。 只要在抬腿時，注意下背部貼近地面，就可以減低出現腰背痛的機會。 做法：像做掌上壓一樣，雙手支撐起上半身，雙腿分開，左腳放在左手後方，以跳躍的方式交替雙腳位置，進行20秒。
俄羅斯轉體腹肌: 《世界零距離III》精華金句片段(六) 俄羅斯核心.
所以，想要健身你就必須先來了解這７個簡單的觀念與步驟，讓健身這件事變得更有效率。 研究指出，比起爆發性的訓練方法，六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。 俄羅斯轉體腹肌 換句話說，如果你的目標是提升身體體適能的能力，啞鈴是你最好的選擇，而不是壺鈴。 Barnet 說，因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗，對於訓練握力來說相當有幫助，例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力，有足夠握力後，便可以挑戰比較高難度的單槓動作。 這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。
不過這裡要說的這個FRENCH PRESS，也叫仰卧臂屈伸，這是鍛煉肱三頭肌的最重要動作之一。 因為人體的肩關節是最複雜的關節之一，而古巴推舉這個動作又算是一個複合型動作，所以不建議初學者去嘗試。 美國空軍軍官學校的教練Kim Goss回憶說，在與Spassov的溝通中，他特彆強調，這兩種動作只適合做輔助訓練，保加利亞運動員從來不會放棄深蹲，而只練高位剪蹲。
俄羅斯轉體腹肌: 腹肌訓練9. 支撐轉體
腿部肌群約佔人體的 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。 而負重物則能挑選寬度和肋骨同寬的道具，如藥球、啞鈴，這個小技巧可以在動作過程中更容易旋轉軀幹，控制腹外斜肌。 對於今天的健身愛好者來說，土耳其起立提供了偏載負重，那麼它對於我們的身體整體穩定性要求是極高的，所以初期練習不要使用太大負重，先把動作模式練習好才是最重要的。 難度適中，適合用於雕塑腰部曲線，這個動作除了能很好的訓練到妳的腹外斜肌，還能加強對核心肌肉的控制，進而提升全身的平衡感。 以下視頻展示瞭如何與夥伴一起執行俄羅斯扭轉動作。 這只是此舉的另一種變體，它提供了另一種轉折，可以幫助一些運動員利用團隊合作和支持來更加努力地推動自己，跟上步伐，或者只是加入更多基於團隊的訓練。
腹部肌肉的鍛煉，常見的健身方法有平板支撐、伏地挺身、仰臥起坐等。 不過如果你想試試另外的健身方法的話，你也可以試試俄羅斯轉體。 這種健身方法不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉，還可以鍛煉我們的腿部肌肉。 除了眼鏡蛇式之外，瑜珈中的嬰兒式也能夠幫助伸展全身、放鬆背部。
俄羅斯轉體腹肌: 動作7：俯身登山
操作時保持後背、腹部、臀部打直成一直線，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～棒式雖然簡單好上手，但有些小細節需要特別留意，免得姿勢錯誤造成運動傷害哦。 因此，各位女生在練腹肌進行抬腿時，下背部記緊要貼近地面，並注意要用腹部的肌肉發力，這樣才可以有效減少腰背痛的情況出現。 風靡於韓國以及歐洲各地的最新、高科技的Xbody，表面看似一件普通背心，實際是一件能達到高效運動效果的健身器材，只要訓練25分鐘，就有著重訓一小時3-4倍的效果。 還能增強核心穩定，平時較難練到的深層肌肉群，Xbody便能做到。
完成此動作時應強調斜向發展和平穩、受控的動作（有速度或無速度），並特別強調不要讓運動員盲目地重複動作。 俄羅斯轉體腹肌 在整個練習過程中收緊和激活腹部和背部肌肉很重要。 開始保持側撐，用前手臂和腳支撐身體重量，接下來穩定身體後，再將臀部抬起離開地面，保持呼吸並讓頭部脊椎維持直線。
俄羅斯轉體腹肌: 「核心訓練」英文怎麼說？
動作要領：將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。 身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側次數後換另一側。 健身的人都追求完美，光有八塊腹肌是完全不夠的，追求側腹肌線條不僅可以讓整體更加美觀，也是評估體脂高低的一個標準。 首先你需要一份完整的膳食計劃讓你較低的體脂率，接下來就是一些鍛鍊側腹肌的運動了。 例如做抬腿讓腹部緊實，或是做俄式轉體打造小蠻腰的鍛鍊，都很適合 …
- 因此，各位女生在練腹肌進行抬腿時，下背部記緊要貼近地面，並注意要用腹部的肌肉發力，這樣才可以有效減少腰背痛的情況出現。
- 俄羅斯轉體腹肌 現在應該非常酸，在看影片訓練時，切記除了模仿動作外，也要記得看清楚動作要點。
- 煉成豐字腹，可以將腹肌分為上部、下部和整體來訓練，分別對應懸腿卷腹、仰卧抬腿和俄羅斯轉體這三組訓練動作。
- 如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。
- 若還不清楚目標，首先可先以團體課作為運動習慣的建立，找到一堂試過之後，覺得最開心、喜愛的一堂課，就等於找到了自己的目標，便可朝著這個方向繼續前行。
- 我們大多數的人一天裡面有大約9-10個小時在辦公室，那要如何運用這些時間來做運動呢？
身體俯臥，用手肘撐起，利用腳尖當作支點，將髖部向上抬，記得要讓身體保持一直線才是正確的起始動作。 接下來將身體往左側轉動，當你旋轉至極限時，讓身體回到起始的姿勢，再往右側旋轉。 這又是一個名字難以考證的動作，不過這也是冉苒最喜歡的動作之一。 因為對於每一個想解鎖引體向上的訓練者來說，澳式引體都是必練的一項。 透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行雙腳抬高俄羅斯轉體以鍛鍊腹肌, 臀部, 背部。
俄羅斯轉體腹肌: 「腹肌」訓練零器材在家就能做！新手也適用，五分鐘擊退小腹、腰間肉
仰躺於瑜珈墊上，雙腿彎曲，利用核心力量將雙腿往上半身方向抬起，此動作做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。 注意要用臀部後側著地，盡可能用腹部施力，加強背部彎曲的幅度，此動作可以有效刺激腹部的肌肉，做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。 仰臥於瑜珈墊上，利用臀部和腹部的力量將上半身和下半身撐起，雙腿伸直交替往上抬，做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。 這個動作也是訓練腰部和核心肌群，「鋸式訓練」是傳統棒式升級版，只有前手臂和腳尖與地面接觸，將身體保持平衡撐起，接著讓重心保持在直線上，使用側腰腹部前後發力，以穩定的節奏反覆來回。
俄羅斯轉體腹肌: 俄羅斯扭轉可以增強哪些肌肉？
今天給大家介紹「空中蹬車」這個動作專業術語叫做「仰臥卷腹轉體」是練習 … 所以兩天做一次訓練為最佳每次訓練最少做到20次左右轉體一次為一個 … 因為它在傳統的推舉上，加入了一個肩外旋動作，這樣對鍛煉三角肌和肩袖肌群有更充分的刺激作用。 執行捲腹運動如果腹部核心力量不夠，容易使用脖子淺層肌肉或腰椎出力，造成其他部位的肌肉拉傷，所以在作捲腹運動時要注意下巴收起，並感覺到上腹部、下腹部與側腹部都要收緊出力，才是正確的核心發力方式。
俄羅斯轉體腹肌: 啞鈴腹肌訓練，只要一支啞鈴就能在家練出六塊肌！
2、雙腿伸直併攏，膝蓋微曲，下腹發力收縮抬起雙腿，直到臀部離開地面，停頓，緩慢還原，注意背部不要離開地面。 但是，只做這一個動作就想擁有腹肌馬甲線，是概率極低的，可以說這只是一個傳說。 想擁有漂亮的馬甲線，首先需要把體脂降低到一定程度，同時還要做更多的訓練。 它與一般卷腹最大的區別是，卷腹時手豎直上舉，保持垂直。
俄羅斯轉體腹肌: 建議運動量：一次3-5分鐘（中間可休息約1分鐘）
做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。 如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。 如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。 這個動作是一個核心練習，目標是 核心肌肉和脊柱穩定器 （核心肌肉，主要是斜肌）。 此外，俄羅斯扭轉可以幫助增加軀幹的旋轉運動並改善核心的等長控制。 以下肌肉群在進行俄羅斯轉體（與站立式俄羅斯轉體練習略有不同）時特別針對，無論是在負載下的體重（藥球、平板轉體等）。
接下來為大家介紹腹肌必練的「側棒式」，這動作主要訓練斜腹肌，能加強人魚線的線條，當然也可以讓側向穩定度、旋轉力量更增強，穩定腹部核心、腹外斜肌等肌群，不管對初階或進階訓練者來說都是一個很推薦的動作。 如果是第一次嘗試的朋友，筆者建議可以先將一腳彎曲，間接減輕身體重量，盡量以可以完成動作為主。 腳踏車捲腹又稱側腹捲腹，能鍛鍊腹斜肌，擁有漂亮側腰線條！
雖說壺鈴是一個非常古老的訓練工具，世界各個民族都用過類似的工具強健身體，但是現代競技壺鈴發源於俄羅斯卻是一個確定的事實。 在冉苒的個人訓練及教學經驗中，羅馬尼亞硬拉是一個必練動作，是傳統硬拉最好的補充。 但是對於普通健身愛好者來說，羅馬尼亞硬拉不宜上太大的負重，因為它的動作幅度較大，且帶有離心階段，負重過大容易受傷。 一般來說，俄羅斯轉體對大多數人來說是安全的，但如果您有任何受傷或健康狀況可能會受到此練習的影響，建議您諮詢專家。 如果您有或正在發展頸部、肩部或下背部受傷，則在開始此練習時要小心。 「反向捲腹」能讓腹直肌進行更直接的訓練，與一般「捲腹」最大的區別，就是捲腹是練上腹部位，反向捲腹是腹直肌的下部訓練。
俄羅斯轉體腹肌: 俄羅斯扭轉的好處（帶或不帶負載）
動作要領：如果你想要側重於側腹肌的鍛鍊的話，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動作時注意避免後背彎曲，要保持後背的挺直，正確的感覺應該是後背的下部會相對比較勞累。 對於初學者來說，如果擔心徒手訓練很無聊，又不想多花錢準備啞鈴、彈力帶等器材，不妨可以跟著教練這樣做～用衛生紙捲當超輕量的健身器材。 ●接著抬起手臂，再利用右側腹斜肌力量，帶動手臂向身體左側旋轉，直到拳頭到低位時停止。