今篇將會詳細分析各部門共15項體能考核動作、練習技巧、常犯錯誤和評分標準。 除了中底技術的進化，Ultraboost Light在輔助機能方面也透過其他項目的突破，證明了它作為經典跑鞋的底氣。 但必須注意，青少年的成熟程度 可有高低，例如一隊U13球隊裏每個隊員的真實年齡相近，但部分隊員可能較遲發育，落後其他隊友。 金字塔模式 此模式以較輕的重量重複次數較多做為第一組，以較重的重量重複次數較少來作結。
- 鍛煉往往在“推”和“拉”動作之間交替，以使他們各有足夠的時間休息。
- 在這期間，重量和重複次數應在 15-RM至 20-RM之間為合。
- 但是，在運動前，你應該先吃一頓健康的食物或零食，然後進行健康的運動後餐或小吃，以提供身體所需的蛋白質和碳水化合物，以加速並加強肌肉。
- 挑選跑鞋重要的可不只是性能，還有一個生活層面的喜好考量──外觀。
- 例如，在瑜伽練習中當你（緩慢）放低身體形成某一種姿勢或動作時，就是一種緩慢的離心運動。
- 離心訓練著重舉重動作裡穩定下放的階段，以對抗使負荷快速墜下的地心加速力。
- 即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60–80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6–12次為中強度，15次以上為小強度。
- 在鍛鍊的過程中最好同時有低、中、高強度的訓練，以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。
循環重量訓練是一種在許多的訓練動作當中進行連續的訓練每個信念之間,夾雜短暫的休息。 重量，再加上短暫的休息時間，所以能夠同時做到重量訓練與有氧運動。 一般來說，如果未能正確的運用訓練技巧，將導致受傷、無法達到訓練目的等結果，此外，也導致有時目標肌群並沒有適度的被運用到極限，未能因訓練而變強健。 此外，有時候取巧訓練還是有益的，像是在一些動作中，協助肌常常已經達極限但主要肌群未能達到極限，此時這種訓練對主要肌群時無效的，此時可採用取巧訓練。 強度訓練能訓練肌肉、肌腱與韌帶的強度，還能增加骨質的密度、代謝速率與姿勢維持性。 力量訓練 另一項研究比較了3分鐘和1分鐘休息間隔對鍛煉表現的影響，通過完成的鍛煉重複總數來評估，六種阻力運動在3分鐘的組間恢復期比一分鐘的組間恢復期有更顯著的總重複次數。
力量訓練: 健身
重訓不僅可以控制血壓還能增強心臟的健康指數，根據愛荷華州立大學的一項研究，每週舉重不到一個小時可降低40％至70％罹患心髒病或中風的風險。 任何一個健身大神，當初也是小白，以前他也是零基礎，力量也很差，經過時間的累積，才有了後面的蛻變。 現在仍然有很多新人湧入健身房，他們也在摸索。
另一方面，許多教練認為經過力量訓練後，運動員會有不必要的肌肉增長，怕運動員肌肉增長後會帶來負面影響。 例如：運動員的體重會因他們的參加的重量級別被受限制。 運動員在訓練菜單當中加入力量訓練，會令運動員的肌肉有必要的增長，從而增加了體重。
力量訓練: 力量訓練器材
例如想提升拳擊力量，便依賴手部肌肉訓練之類。 即使不是使用健身器械式的阻力訓練，也會用自身重量訓練來達至這個效果，例如以掌上壓提升拳擊力量，深蹲提升腿擊力量等等。 指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。 要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。
如果成功站立並維持到三秒以上，即代表大腿肌肉力量正常；反之，站不起身或維持不到三秒，代表大腿肌肉的質素已經下降，需要多加訓練大腿肌肉。 肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。 耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。 雙手用上面的方式捏住槓片，保持體線、不彎腰駝背，視線擺在前方，核心、手步發力，往前行走3～5公尺，放下槓片休息一下，再重複動作。 我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。
力量訓練: 重量訓練的好處
因此，把各項動作模式練好，就是在幫你的身體打下扎實基礎，能帶給你其他各式運動的良好表現！ 舉凡各項球類運動、長跑、登山等，甚至是瑜伽，都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。 如果你曾經五十肩，只是練習手指頭往上爬牆，強迫自己手往上抬舉可能還不夠，所有跟肩關節活動有關的動作你都該練習，舉凡上半身的推、拉，都會有牽涉到肩關節的活動，多多練習並改善動作品質，才是對症下藥的解方。 如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的族群，僅只是坐在椅子上，抬抬小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。 多練習單腳的動作形式，了解如何在動作中減低膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的讓你免受膝傷所苦。 在開始訓練以來，我未曾想過要特別加強何處的線條，我只著眼於想將動作做得更好，甚至是重量表現能有所突破，而這樣鍛鍊下來，我也確實達成了自己理想的體態。
例如，一組適當負荷的深蹲後搭配跳箱，就俱備引出「激活後增益」的條件；但如果深蹲搭配的動作是卧推舉，是不會有任何差異的。 你可以依你的個人目標去進行設定 改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。 Life Fitness 和 Hammer Strength 結合了 5 種不同系列的可調式器械，為你的健身中心和鍛鍊者提供理想健身體驗所需的選擇，從高端設計到以效能為導向的創新產品。 來到最後一個訓練大腿肌肉動作，先把雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。 如果女生經常進食濃味食物，高鈉、多調味的食物含有大量的鹽份，長時間進食會影響排泄系統運作，讓身體未能排出多餘的水分，最終雙腳會愈來愈粗。 除此之外，女生經常飲凍飲，也會傷及脾胃，使水分不排出體外，久而久之大腿便更粗了。
力量訓練: 運動專區
這多見於上半身和軀幹爆發力練習，例如利用具彈性或非彈性的藥球作不同方向和角度的投擲 ，以及較進階的臥推投擲 等。 運動員把此練習模式加進訓練計劃前應先具備一定肌力基礎。 有氧運動：一般透過心跳率、自覺強度（RPE）、談話測試等方法來監測訓練強度。 一般建議在長時間維持中等強度的穩態（維持穩定速度、強度及輸出功率）訓練，亦可在短時間內進行高強度的有氧運動。 在鍛鍊的過程中最好同時有低、中、高強度的訓練，以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。
做離心運動時所使用的肌纖維要少得多，但移動的重量仍然是一樣的。 超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。 Circuit Series 是一款坐下即可使用的產品 使用者無需進行調節，且按鈕阻力直接、簡便。 Circuit Series 是極佳的力量訓練入門器械，也是循環訓練的理想選擇。
力量訓練: 主要訓練肌肉群組：腹斜肌（oblique muscles）
阻力帶對於肌力訓練的新手，或是傷後恢復的人特別有用。 請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。 步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。 一種力量的提升不能同能保證另一種強度質量也能同時提升，例如：最大力量提升了，爆炸力量也不一定同時提升。
最後是單膝高跪姿蹲，雙手叉腰，然後雙腿一前一後地跪在地上。 接著後腳離開地面微微離開地面，維持15秒之後便站起來休息。 人體的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪處在腹腔內，有保護和固定內臟的作用，雖然是人體必需的脂肪。
力量訓練: 使用方法
根據一項於2017年發表於Journal of Bone and Mineral Research的研究，一周兩次三十分鐘的力量訓練可改善功能性表現，如骨密度與結構，增強更年期(常伴隨骨質流失)婦女力量。 在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉羣，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉儘量放鬆，消除疲勞；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。 力量訓練 強壯嘅肌肉可改善姿勢、畀到關節更好嘅支撐同減少日常活動傷害嘅風險。 力量訓練 另外，約三十歲後平均每年會減少3%—5%嘅瘦肌肉，而對於老人嚟講，做重量訓練可防止肌少症嘅發生，甚至恢復一啲功能性強度。
個人的遺傳反映在對於力量訓練有不同程度的反應，其不可能超越基因決定的先天肌肉品質，但有多態基因表達的例外(如肌球蛋白重鏈)。 而且進行重量訓練時，不應只從事一組過的練習（如 10-RM），要達至理想的效果，必須把每種練習做上 3至 5組，至於組與組之間則可以有1至 3分鐘的休息時間。 除此之外，當身體適應了原來的重量之後，便要把重量循序漸進地增加，否則進度便會停止下來。 當固定器械動作熟練後，同時使用重量也能夠達到2倍的重量，說明你的基礎力量有了明顯的提升，此時就可以進行槓鈴訓練。
力量訓練: 訓練動作順序
本文並非直接提供樣板，而是解釋課表的應用範疇與注意事項，提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。 開始動作可以先企好，然後們雙手撐地作支撐整個人，兩腳分別站好（可先以赤腳在瑜珈墊），然後來回踩也再踢腿，這個動作有助訓練腹部肌肉，有如跑步的動作一樣，建議連續做10次為一組，每天進行2組 。 制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。 你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。 以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。 主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。 練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。 對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。 那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？
力量訓練: 「握力訓練」改善肌無力！擁有好握力讓你健康又長壽
但其實，「魔術」發生在將重物放下、而不是舉起的時候。 力量訓練 以力量訓練為核心的體育項目包括健美，舉重，健力，高地運動，鉛 球，擲鐵餅和標槍等等。 許多其他體育運動都將力量訓練作為訓練的一部分，特別是網球，美式足球，摔跤，田徑，划船，袋棍球，籃球，鋼管舞，曲棍球，職業摔跤，橄欖球，和足球等。 力量訓練 兒童或年輕的人士可以考慮參加體能訓練中心舉辦的體能訓練班，家長不用擔心子女的體能訓練安排。 他們一般會透過一些體能訓練遊戲幫助提升兒童體能訓練，而且體能訓練場地關受到監管，比較安全。
力量訓練: 重量訓練動作選擇
致力於運動科學的教育單位，以體適能、運動營養、物理復健三方專業觀點，讓現代人完整學習正確的運動科學邏輯，學會正確、自主、長期的健身運動保養觀念。 以「力從地起，腰馬合一」來出拳作為解釋，那就是說，出拳的時候，最先發力的地方該由靠「地」的部份開始（即腳），繼而通過腰腹（腰馬），最後到達手部肌肉以拳頭發揮力量。 力量訓練 整個發力過程環環相扣，理論上，參與的肌肉群組越多，所能產生的力量便會越大。 在習武的日子，或者在不少功夫的影視作品中，不少師傅指導新手，都經常提著「力從地起，腰馬合一」之類的形容詞，大約就是指出，力量的來源不是單靠上半身的動作，還得要從下半身開始發力，才能發揮更大的力量。 健美運動（body building）的目的，並不在乎力量的比試，而在於追求肌肉的發達、均勻和線條美。 大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。
力量訓練: 力量訓練的動作要從簡單的開始練起，但哪些動作才算是簡單呢？
訓練通常採用逐漸增加肌肉力量輸出的技術，通過重力的增加，和各種鍛煉的類型與設備來針對特定的肌肉群。 力量訓練主要是無氧運動，但是可以通過電路訓練的技巧以提供有氧運動的好處。 根據所提出的研究，對於個體而言，肌肉力量和肌肉肥大的肌肉反應在設定組間休息間隔可能會有所不同。