蛋白質是構成身體的重要原料，協助肌肉合成、組織修復和生長發育，吃進肚子後經消化吸收有最佳的「產熱效應」，可以消耗熱量。 而蛋白質在胃的排空速度較慢，能提供飽足感，不讓我們容易餓肚子。 專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 原型食物菜單 原型食物菜單 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。
因匆忙趕上班而隨便到早餐店或便利店快速抓個三明治、奶茶，成為許多上班族的生活常態，甚至不少人直接忽略早餐，加上長期處於高壓環境，使得肥胖和便祕問題不斷纏身。 在沙律中添加天然植物、橙皮、堅果、新鮮水果或果乾也可以達到不加鹽就添加風味的效果。 原型食物菜單 番茄醬、加工番茄汁、罐頭番茄湯、市面上常見的意大利麵茄醬或是莎莎醬雖可縮短烹飪時間，但也更容易使人鈉攝取量超標，除非購買標註低鹽或是無鹽的醬料。
原型食物菜單: 原型食物鈉含量低 同時增加鉀攝取助血壓調控
以加工肉品為例子，從牧養、運輸、製造、加工、販售、使用、廢棄，這些過程中會消耗非常多的能源，以及排放大量的二氧化碳，而二氧化碳是地球暖化的主要原因，倘若能減少加工步驟，將能帶給地球更友善的對待。 有時候高濃度的糖可做為延長保存期限的方式，像是蜜餞即是這個原理。 另一方面，為了有較好的適口性，會使用較多的糖作為調味，然而糖，事實上已經是影響健康的頭號元凶，因此能避免則避免之。 原型食物（whole foods）顧名思義就是保留原型態的食物，能看得出來原本食物的樣貌，不經過加工，不使用添加物，從大自然中產生，並非由工廠產出。 3.高飽足感：原型食物的體積通常較大，會較有飽足感，例如相同熱量的洋芋片和烤馬鈴薯，在熱量和飽足感上就有非常大的差別，1包超商的油炸洋芋片約等於5顆馬鈴薯的熱量。
它富含維生素C，維生素K和纖維，並含有有效的抗癌植物化合物。 綠葉蔬菜和十字花科蔬菜的含量特別低，它們的大部分碳水化合物由纖維組成。 注意的是澱粉狀的根莖類蔬菜，如土豆和番薯，碳水化合物含量很高。 貝類是世界上最營養的低碳食品之一，但很少能將其納入人們的日常菜單。 實際上，它們的營養密度排名接近器官肉，且碳水化合物含量低。 沙丁魚是油性魚，通常包括骨頭在內幾乎全部食用。
原型食物菜單: 原型食物好處多，但加工食品就完全不能吃嗎？
聽說「吃蛋容易膽固醇飆高」、聽說「吃蛋白就好」，雞蛋不外乎是最簡單的早餐選項，但很多人也對雞蛋傳說心生恐懼。 因為省略早餐而產生的飢餓感，會讓你無形中在午晚餐肆無忌憚的增加飲食，反而容易產生易胖體質。 因此突破「少吃會瘦」的迷思，規律地吃早餐其實對控制體重相當有幫助。 對於高血壓患者族群來說，美國心臟協會建議每日攝取量為1500毫克鈉，較一般人更低，而高比例的納攝取，都來自於加工食品以及外食，因此針對個人健康問題，個人化的飲食菜單也相當重要。 原型澱粉：天然的澱粉來源，沒經過加工處理，像是地瓜、芋頭、山藥等。 能保留最多營養素及纖維，對於人體的健康維持有所幫助。
- 最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為吃太多高油脂的肉肉了。
- 真的要達到蛋白質攝取量，又要熱量不超過，得盡量挑選瘦肉，或是攝取蛋白質補充劑。
- 因為老年人的味覺、嗅覺較為不敏感，經常會透過沾醬油、多加鹽及味精，或以醬菜配飯，來增加食物的味道，但卻容易攝取過量的鈉，對身體造成負擔。
- 堅果常作為低碳零食食用，而種子則可用於在沙拉或食譜中添加酥脆性。
- 上圖這是來自2010年Nutrition Journal期刊的研究，高營養的飲食和以前常規的飲食方式相比，發現高營養密度的飲食的感到飢餓感的頻率較少。
- 不論你選擇何種飲食方式，如果能懂得擇食，多吃原型食物，避開高醣、加工品的 …
- 豆、魚、蛋、肉類，是人體攝取蛋白質的重要來源，飲食上以植物性、脂肪含量低，以及避免油炸和過度加工為主。
指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。 糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎，幾乎沒有任何好處，甚至有人稱糖為「合法毒藥」，所以少碰為妙，遠離它就對了。 豆漿和豆腐中的蛋白質，含量都在一半左右，剩下的是澱粉和油脂，不可能一天喝4000cc豆漿。 真的要達到蛋白質攝取量，又要熱量不超過，得盡量挑選瘦肉，或是攝取蛋白質補充劑。 其實蛋白粉的加工程度和奶粉差不多，只是去掉脂肪和乳糖等成分。
原型食物菜單: 早餐
藝人小禎（胡盈禎）的體脂管理瘦身之道，靠的就是健康飲食和規律運動這兩大關鍵，面對棘手的體脂肪管理，必須擁有長期持之以恆的決心和毅力、才能健康瘦身又不復胖。 足夠的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，建立腸道好菌，讓身體防禦力加分，然而近 9 成國人膳食纖維未達每日建議攝取量，造成便秘、腸胃不適，循環代謝也連帶不順暢。 早餐中來點豆魚蛋肉類或乳製品，菜色更豐富也更營養，水煮蛋、茶葉蛋、希臘式優格都是不錯的選擇。 記得避開高油脂的肉品，像是漢堡肉、培根、熱狗、肉鬆，替換成原型的里肌肉會更無負擔。 豆漿的主要成份是豆製品，豆類食物大部份都是低升糖食物，卡路里不高而且營養十足。
若想讓瘦身效率更好，除了注意三餐的飲食內容外，也可以適度搭配間歇性斷食如168斷食法(三餐的時間集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食)，可以增加脂肪代謝時間，讓減重更有效率。 建議早餐選擇避免高油、高糖類型(如抓餅、油條、鐵板麵、熱狗堡、夾餡麵包、米漿、奶茶等)，攝取過多糖分，容易體內血糖波動較大，容易造成疲倦、注意力無法集中。 營養師：保護心血管應先重視代謝失調 原型食物菜單 70年代巨星劉文正傳出在美國因心肌梗塞過世的消息，享壽70歲，經紀人夏玉順改口為假消息。 營養師張瑋玲表示心血管問題跟飲食、代謝有著極大的關係，以往大家的印象除了魚油omega-3能幫助心血管保健外，其實納豆紅麴也是所謂「通血路」的利器。 Greek yogurt製造過程中會用上更多牛奶，營養價值比一般乳酪更高。 其蛋白質含量、鈣質都高於普通乳酪，又有足夠益生菌幫助排毒。
原型食物菜單: 原型食物菜單在一週減肥菜單範本＋4大重點！營養師揭吃美食減脂法！ – 健康010的討論與評價
原型食物菜單 一般來說，因為身體會優先使用我們平時吃下的碳水化合物（醣類），因此一日三餐的模式，通常只能在睡覺時燃脂了。 斷食期間任何蔬菜、水果、零食，只要含有糖份的都不行。 吃得飽、不挨餓，也能讓飲食控制、體態維持更加持之以恆。 午餐攝取足夠的澱粉和蛋白質，不只能消除上午的疲勞，更可以提供下午工作所需的體力、腦力。 主食建議選擇未精緻的全穀雜糧類，例如糙米飯、五穀飯，皆富含維生素和膳食纖維，可促進腸胃蠕動，並增加飽足感，另外必須注意料理油脂含量，並搭配蔬菜和水果，才能達到均衡飲食的狀態。
反式脂肪是一種不飽和脂肪，主要是將植物油經過部分氫化（Hydrogenated）的方式加工而成。 天然狀態下，不飽和脂肪酸是以順式的方式呈現，但通常不穩定，易氧化。 上圖這是來自2010年Nutrition Journal期刊的研究，高營養的飲食和以前常規的飲食方式相比，發現高營養密度的飲食的感到飢餓感的頻率較少。
原型食物菜單: 營養素比例不對
椰子油中所含的某些飽和脂肪（中鏈甘油三酸酯，也稱為MCT）被認為可以促進新陳代謝，但在13克椰子油中約有11克飽和脂肪，因此支持和反對食用椰子油的人各據一方。 一天最重要的能量來源就是早餐，雖然有很多人會省略早餐或是以黑咖啡替代；但很多研究都已證實透過不吃早餐來減重，效果差也很容易復胖。 我建議以植物性飲食為主，不是說魚、肉完全不能碰。 比方說沙丁魚、秋刀魚、比目魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚，或是台灣很多人愛吃的土魠魚，都屬於優質的Omega-3 來源。 一項研究發現，此項研究針對30名男性做測試，每吃一口咀嚼40次的人和 咀嚼15次的人相比，可以減少吃入12%的食物。
只需確保不要在咖啡中添加任何有害健康的成分，最好是黑咖啡，但也可以加入一些全脂牛奶或濃奶油。 它是有益心臟健康的地中海飲食中的主要食物，富含強大的抗氧化劑和抗炎化合物。 儘管從技術上講它們不是植物，但可食用的蘑菇通常被歸類為低碳蔬菜。 牛肉飽腹感強，富含鐵和維生素B12等重要營養素。 從肋眼牛排到碎牛肉再到漢堡，有數十種不同類型的牛肉。 原型食物菜單 雞蛋是地球上最健康的低醣食物，最有營養的食物之一。
原型食物菜單: 熱量密度較低
這次帶來低門檻、好實踐、更溫和的「減醣飲食」，只需掌握減醣原則，外食就能一眼辨認該吃什麼、該怎麼吃，考量人體所需營養素，提倡自然均衡，不怕對人體造成負擔，輕鬆吃出健康好身材。 許多研究都證實一種以「植物性飲食為主的飲食法」，在地球資源永續和慢性病預防上，均有良好的貢獻。 原型食物菜單 《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》一書中提到，如果你願意選擇健康的飲食模式，那不僅是糧食專家，全世界的醫生都會想跟你說一聲「謝謝你」。 因為你以實際行動延緩了糧食危機的到來，也減輕了醫護量能的耗損。 包含高血壓、心血管疾病、糖尿病以及部分癌症，都能因飲食優化，而大大降低罹患風險。 一些微加工食品也算是原型食物，例如一些沒有添加糖、鹽的冷凍食品(冷凍魚類)、清潔處理乾淨切好的蔬菜和水果。
雖然168輕斷食計畫沒有指定要吃或避免吃哪些食物，但集中精力於健康飲食並避免垃圾食品是有益的，食用過多不健康的食物很可能導致體重增加並導致疾病。 建議盡量選擇原型食物及好的油脂來源，例如糙米、燕麥、魚類、豆腐、橄欖油、堅果等，蔬菜和全穀物的纖維含量很高，可以幫助我們保持飽腹感和滿足感，而健康的脂肪和蛋白質也可以促進飽腹感。 換乳期是調整孩童飲食的重要階段，根據WHO建議1，嬰兒出生前6個月應採取純母乳哺育，此後才需開始搭配副食品，可持續餵母乳到2歲或2歲以上。 在Disney+熱播美劇《潘與湯米》中飾演女主角的莉莉詹姆斯，為了因應角色需求，特別找來私人教練為她設計一套菜單，從健身鍛鍊、休息放鬆到日常飲食都不可輕忽。 原型食物菜單 莉莉表示想要吃出好身材，其實不一定要精準的計算熱量，而是利用「地中海飲食」，選擇優良蛋白質、脂質、蔬菜，並平衡每項食物的份量即可。 如果是重量訓練這類的健身，身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源，斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣，所以可以在進食8小時期間進行。