如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。 如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。 据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。
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- 它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。
- 通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕。
- B、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。
- 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。
- 在核心肌群的基礎動作能力訓練上，利用簡單又常見的平板式運動，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一個簡單又方便的健身運動。
長期練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，如果習慣練習較重的啞鈴，可以緊實肌肉，強壯肌纖維，增加肌力。 動能啞鈴：除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑膠製成的啞鈴。 練習時，利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。
啞鈴材質: 手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
而且這種可調節更容易存放，它們不會在儲物架上佔用太多空間。 如果你存放健身器材的空間不大，只能安裝一個容納少量啞鈴的儲物架，那麼比較推薦這種可調節的啞鈴。 其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。 講了那麼多，大家應該已經清楚每個器材都有自己獨特的優缺點。
如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重俯卧撐和引體向上。 俯身，左手撐於凳面或硬板牀的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。 保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。
啞鈴材質: 商品使用
慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 啞鈴材質 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
並且附有一個啞鈴底座，透過船型以及卡榫的設計可以安穩的放置與收納啞鈴。 包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道，贵的性价比不高，优点是外层有橡胶保护，不会砸坏地板，有这方面顾虑的可以考虑。 哑铃外壳材质也相对较多，市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑，以及海绵这几种。 一般来讲，我比较推荐买电镀或者是烤漆的，没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。 如果怕占地方只打算买一对儿哑铃，还是最推荐大家买可调式的，男士最好买能从单只2kg调整到20kg的（至少），女士最好是能从1kg调整到10Kg（至少，建议多买）。
啞鈴材質: 健身學習資源分享
根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！ 而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 通常廠商會用「顏色」來區分重量，讓消費者比較好辨識。 加上表面有橡膠的關係，槓片好抓不溜手，槓片本身也不易被刮傷。
- 2、電鍍式可調節啞鈴 目前某寶最流行的一種了，小白用戶的首要誤區之選，外表美觀，顏值高端。
- 肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。
- 连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。
- 用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峯收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。
- 拿啞鈴做弓箭步蹲的時候，可能會先握不住等。
較年長的長輩中，仍有不少健身愛好者，他們常會選擇慢跑、太極拳等項目，很少會選擇重量訓練。 一般人認為，年紀大了，體力下降了，所以不適合進行重量訓練。 但事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要重量訓練。 若正確的使用啞鈴，確實可以獲得很好的訓練效果。
啞鈴材質: 居家健身啞鈴 3 類型
10道鎖槽緊鎖，保證鈴片只在啞鈴座才能調節。 另外，這款調節式啞鈴還有一個很細膩的設計是啞鈴的長度可以隨著訓練的重量來調節，讓你在做一些輕重量訓練時，可以更輕便的操作。 不朋友关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。 动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。
啞鈴平臥推舉： 身體平臥在水平的凳子上。 兩手各持一個啞鈴，兩臂伸直至胸部的正上方。 屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來。 啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。 可是缺點就是要花你比較多張鈔票，且剛開始使用會有股橡膠味，記得多放在通風處、多拿出來訓練，一段時間後味道即會散去。
啞鈴材質: 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
整體占用空間不會太大，但是要注意收納，否則槓片一多會太過凌亂。 其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。 香港買啞鈴價錢由數百元至過千元不等, 如果你本來沒有啞鈴想要買新的，一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴或新式設計的快速調節啞鈴。 這大概就是肌肉成長的順序，有重量的阻力訓練是最好的，如果沒空上健身房，其實透過徒手的肌力訓練，只要強度超過原來肌肉能負荷強度，肌肉只要強度到能夠被破壞，受傷，一樣能達到效果。 烤漆啞鈴：是高端啞鈴中性價比中非常高的一種啞鈴，它是在優質鑄鐵電鍍後進行再加工，採用烤漆工藝對電鍍後啞鈴片進行上漆的，可以做很多種顏色，亮光啞光也都可以製作，色彩方面UP。 烤漆啞鈴同體積大小，重量更大，因此外形更加美觀，質感更好。
由於室內空間並不是很大，健身的需求空間就被壓縮的越來越小，甚至連一台跑步機都無法放置。 完全可以利用小工具在家裡完成全身鍛鍊。 一張瑜伽墊，兩個可調啞鈴，再加上各種有氧設備，堅持鍛鍊，做好記錄，相信你一定能收穫一個健康強健的身體。 由於壺鈴的重量分佈並不像啞鈴一樣是對稱的，所以身體需要徵召更多的肌群去控制重心。 有些人也會透過反者拿壺鈴（手把在下，鈴在上）來加強穩定肌群的訓練。
啞鈴材質: 哑铃误区一
這裡有一個關鍵是良好的營養補充很重要，如果你運動完，肌力訓練完，沒有補充營養，是不會長肌肉，甚至會消耗肌肉的。 負重訓練，意思就是透過負重的訓練，讓你的肌肉纖微被破壞，破壞後我們就需要吃良好的，有營養的食物修復，最重要就是要吃足夠的蛋白質，蛋白質是肌肉成長的原料，最後就是好好休息。 啞鈴材質 兩個啞鈴「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。 有些小夥伴說我在拚夕夕上看的烤漆啞鈴為什麼那麼便宜，主要有兩點，一個是裡面的材質，很多都是回收鐵製作而成的，甚至不是實心的包了水泥，誤差極大；第二點就在於漆和噴塗工藝了。 很多質量較差的產品表面電鍍粗糙在噴塗上較差的漆，表面很容易產生劃痕，搞不好還會掉漆，如果空氣潮濕，再加上長時間汗漬侵蝕，掉漆的部分，還有上鏽的風險。 前言：最近身邊很多坐辦公室的小夥伴包括大喵自己在那之後都是身體很弱恢復的慢，有些之前經常跑步健身的小夥伴雖然前幾天也是很難受，但是後期他們真的就恢復的很快。
在所有相關訓練動作中，最經典的是槓鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕鬆地蹲起500磅的槓鈴。 此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛鍊大腿和腰腹臀部肌肉。 啞鈴材質 用啞鈴訓練，有助於修飾手臂肌肉線條和增加肌耐力。 此外，啞鈴的安全性也較高，很適合健身初學者使用，因為方向和動作固定，卻能有效提高身體的體適能，因此也很適合想在短期內增加體適能的人操作。
啞鈴材質: 啞鈴啞鈴直立划船
所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。 槓鈴片的添加規則是，先將重量較重的槓片加於內側，再將較輕的槓片加入外側，也就是重的加在內側，輕的加在外側。 因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小槓鈴片每側限加一個。
對於新手來說剛開始使用啞鈴，建議發力時呼氣、還原時吸氣，不要憋氣！ 啞鈴材質 慢慢地舉起，慢慢地放下，這樣對肌肉的刺激更深。 在放下啞鈴時，一定不要直接就快速放在地上，浪費了刺激、增大肌肉的大好時機。
啞鈴材質: 啞鈴單腳小腿上提
在日常生活領域聚氨酯被用來製造各種泡沫和塑料海綿。 聚氨酯還被用於製造避孕套——如岡本001和醫用器材。 聚氨酯另外一個特質是具有非常低的導熱係數。
啞鈴材質: 利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。
怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 啞鈴材質 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。 背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。
啞鈴材質: 啞鈴單手划船
肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。 隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，體力下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。 適當的重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程，保持肌肉彈性，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，很適合老年人進行重量訓練。
啞鈴材質: 啞鈴二頭肌運動
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。 屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。 除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。 练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。
啞鈴材質: 哑铃哑铃动作
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成，發展至十三世紀，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。 到了今天，啞鈴中間的手柄可以是橫槓，兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊，在健身房內備有不同重量的啞鈴供健身者依需求取用，有些啞鈴如槓鈴一樣可以增減金屬塊以調整負重。 如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習；手握啞鈴做側棒式或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。 這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。 當你已經學會了正確的舉重方式，你也可以減少扭傷和受傷的機會。
啞鈴材質: 啞鈴法式彎舉
用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。 两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。 沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。
对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。 啞鈴材質 锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。 负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。 有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。