教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 在20世紀80 年代，增強式訓練被帶到美國時，將跳躍作為一種訓練工具的出現以各種方式改善運動表現。
大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維，這個時候很多復合動作也就必須占據訓練的主要部分瞭。 此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。 地板臥推是個很棒的動作，可作為啞鈴平板臥推之難度降一級（Regression）的動作，或者作為有經驗訓練者的一個主要動作。
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但史密斯臥推就會解決方向和穩定性的問題，只需要保持身體的穩定，和臥推時關節角度的標準募集胸肌的神經向上發力即可！ 啞鈴臥推 這樣可以避免肩關節磨損，並且增強肩關節的自我保護，當然增強肩關節的自我能力最好的方式就是進行有效的肩部增肌。 啞鈴臥推 所以新手訓練要先強化肩臂肌群，而不是胸背肌群，在訓練初期要多偏向於手臂整體力量訓練，這樣你才能更安全的進行健身。
這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把，並且在史密斯架上有許多的支撐點，可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回，不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。 這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材，讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。 開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。 在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。 啞鈴臥推 2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。 開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
啞鈴臥推: 啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉
各項健身入門，包含日程活動的動作優化，專注於速度、敏捷性、活動性、核心力量和柔軟度，為身體建立最好的結構基礎，將運動表現推到巔峰。 我們都知道飛鳥的動作練到的不僅是我們的胸大肌，還可以對胸部中縫周圍的肌肉帶來刺激，同樣也可以對手臂帶來鍛煉。 我們在做俯臥撐的時候，其實有個正確而且更安全的姿勢，能夠讓你在有效訓練胸肌的同時，保證肩部不會受到危險。 我們手臂張開的角度，與身體的角度不是 90 度，而是 啞鈴臥推 45 度，這樣我們可以將負荷正確地集中在胸部和三頭肌上。
這樣做的好處是，既上了大重量，又增加了離心收縮，極大促進增肌效果。 在進行啞鈴臥推時，你必須學習在躺下前把肩胛收好，躺下後需要注意手肘外展的角度，並在推的過程中觀察手腕與手肘方向（讓手腕跟著手肘走），屁股、背部、腳底都要保持張力，才能用到全身力量執行胸推。 啞鈴臥推沒感覺 以頭部、上背、臀部和雙腳這五個點受力，調整自己為一個合適的姿勢。 長時間的沒有運動，建議你就先從簡單的開始，比方說慢跑，五分鐘。 過一段時間以後可以增加慢跑的時間十分鐘，慢慢的一直增加到半個小時，也不要跑的太久了，鍛鍊為主，不是比賽。 3.坐姿的啞鈴飛鳥，找個椅子來訓練，不用太高，後腦勺靠在椅子座位的下邊沿即可，屁股坐在地上雙腿放鬆，雙手伸開臥推，身體是傾斜角度。
啞鈴臥推: 啞鈴臥推: 新北 環保啞鈴組 20公斤 臥推椅
握推衣又或是臥推彈弓是一種輔助工具，能夠讓你推得更重、更安全，通常會使用到都是能夠做出自身體重1.4倍以上才需要使用。 躺在臥推椅上將你的肩胛夾緊，想像你夾住一隻筆，將你的軀幹更穩定的在臥推椅上，你也能使出更多力量增進你的臥推重量。 要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。
謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 啞鈴臥推 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 從入門拳擊體驗開始循序漸進的挑戰自我，達到訓練目標。 可以把啞鈴臥推和啞鈴飛鳥整個動作分解成二分之一、三分之一、四分之一，先做整個動作的一部分，然後逐步遞增，最後做一個完整動作，這些動作加起來算一個完整動作。 承上，可以坐在臥推椅的時候，順手做些徒手運動，甚至可以將明天要運動的服裝放在那，提醒自己有個激勵的運動行程。
啞鈴臥推: 啞鈴臥推的小技巧：肱骨外轉 (八字握→對握)
※教官提醒，以下2種方式都可行，若做的重量較重，後者較為合適。 ，而會影響你下槓時相對應碰到身體的位置，所以握距到底要多寬的確沒有一定，存看你臥推的目的性與身體能力。 改變卧推凳的角度可以有效分別训练胸肌上、中、下三部分。 平凳练中胸，凳向上傾练上胸，凳向下傾练下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。 首先必须承认一点：无论是杠铃、哑铃还是器械，只要合理科学的安排计划，遵循渐进性超负荷进行训练，胸肌都能练大。 这样一来，胸肌的活动范围就大大缩短，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时，肌纤维收缩不充分。
但是槓鈴臥推中的學問還是很多的，很多人在一開始並不能很好的做到動作的完全標準。 動作不標準真的只能改，也可以自己慢慢用小重量做適當的對比，看看究竟怎麼樣才會有明顯的泵感，當然這只是幫你找到更好的發力方式並不是讓你完全改變動作。 不要讓啞鈴相碰，在動作最高點停一秒鍾，一邊吸氣，一邊慢慢地放下啞鈴。 動作最低點時要注意的是：肩膀會貼平在椅子上，手肘會略低於身體中線，手臂與軀幹夾角約為60度，操作全程前臂會垂直地板。 如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。 握法：、全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向後翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
啞鈴臥推: 啞鈴反向飛鳥
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。 当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。 但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。 然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。 增強訓練以特定順序訓練腿部的主要肌肉群，這個訓練方式將會產生爆發力、下肢力量並提高整體敏捷性。
啞鈴臥推: 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
無論是在斜平板臥推或者其他任何的臥推中，其實非常容易犯這個錯誤——在臥推時候，手肘太過打開。 胸肌的作用是肩內收，即是將手肘由兩邊往身體中線收回。 啞鈴臥推 因此部分人做啞鈴臥手臂打開時，手肘會與肩膊同高，正面看手臂與身體成90度。 手臂這個位置加上大重量，容易令肩關節因長期摩擦造成疼痛，而且亦不能好好刺激胸肌，因為根據肌肉纖維走向，若以此角度訓練，會較有效訓練前三角肌，令胸肌發展減慢。 而最適會的角度是約45至60度，符合胸大肌的纖維走向，也避免了肩膊受傷風險。
②断头式卧推，大臂与身体的角度过大，肱骨与肩峰距离太小，对其中间的软组织产生了磨损，也是产生肩峰撞击综合征的一种原因。 想通了这些之后，开始转换了思路：不再盲目追求大重量(1RM极限重量)，而去追求动作标准性和肌肉发力感，按照渐进性超负荷更加科学的安排训练。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 啞鈴臥推 營養師：保護心血管應先重視代謝失調 70年代巨星劉文正傳出在美國因心肌梗塞過世的消息，享壽70歲，經紀人夏玉順改口為假消息。 營養師張瑋玲表示心血管問題跟飲食、代謝有著極大的關係，以往大家的印象除了魚油omega-3能幫助心血管保健外，其實納豆紅麴也是所謂「通血路」的利器。
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啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。 以右邊為例，躺下前將身體向右邊外側移動，椅墊邊緣切齊右邊肩胛骨的中線。 其實不論男女都應該適度的訓練胸肌，除了外型上的好處之外，在生活中推這個動作也會運用到胸部肌群的力量，雖然大家都知道訓練胸肌的好處但在訓練胸肌的男女比例卻有著不小的差距。 大多女性不練胸肌的原因主要有：胸部會縮水、會像男生一樣變成方形、胸部會變硬等迷思。 碰胸後再慢慢推回起始位置，記得起始位置會在肩胛骨的正上方，且手臂垂直於地面，而不會讓槓鈴置在胸線正上方，會讓你無法穩定支撐。
- 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。
- 联动推胸器械联动器械推的效果：直前直后，胸肌收缩不充分，效果差商业健身房里这种器械是经常见到的，也是很多新手常做的运动。
- 不同於深蹲、硬舉，臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。
- 必要的時候，可以在深蹲架內操作，這樣即便手臂無力了，也有保護杆支撐，避免力量不足時槓鈴突然掉落的風險。
- 相較於使用啞鈴，當某人使用槓鈴在進行臥推時，這個關節上的壓力會不正常的增加，特別是進行窄握臥推。
- 综上所述，杠铃卧推在三者中风险最大，训练时尤其要注意动作标准不变形，防止造成肩峰撞击综合征。
你試想一下是否曾經有過，走在路上被鞋帶不小心絆倒的經驗？ Merriam-Webster字典將敏捷定義為以快速輕鬆優雅的姿態準備移動，而想要提高敏捷度與靈活性最佳方法之一，就是通過增強式訓練來加強它。 但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度，所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。 在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。