靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。 注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。 這次要利用窄握把與繩子進行三款背肌訓練。
如遇其他優惠不得併用，包括其他優惠券與樂購卡紅利累點與折抵。 運動強度太高，恐會影響恢復，建議強度先砍半。 啞鈴訓練圖 3.若是進行重量訓練：應盡量運動到全身的主要肌群，可以視情況利用啞鈴或水瓶增加負重，也可進行徒手訓練。
啞鈴訓練圖: 二頭肌訓練動作1. 彈力帶
啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 注意事項：這個動作比較適合肩部發達的人嘗試，雖然這個動作肱二頭肌的參與較少，但可以讓肱二頭肌獲得充分的收縮。 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。 拇指向外，把後臂近手肘位置頂於大腿內側靠近膝頭的地方上下舉動。 基於先前的研究，1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議，碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。 但是，這種方法不是很實用，而且可能會誤導，因為它假定了一種最佳的能量（卡路里）參考值。
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- 將啞鈴舉到胸部正上方，保持手臂伸直，再慢慢地將啞鈴舉過頭頂，輕輕觸碰地板。
- 這個月的專欄，Annie 要教大家如何簡單用啞鈴來增加我們在家運動訓練的強度，讓我們能更有效率的達到川字腹肌的目標，大家如果沒有啞鈴，也可以用大瓶的礦泉水瓶或比較有重量的精裝書本來代替啞鈴做訓練。
- 啞鈴訓練圖 但在深蹲訓練動作上，有非常多的爭議，也是健身界常常口水戰的一項問題，我的建議是，找到適合自己身體的動作，持之以恆的鍛鍊，配合上輔助肌群訓練、活動度提升訓練，達到更好的動作姿勢。
- 如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。
- Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！
儘管如此，她提醒要確保訓練適合你的身體、能力和目標。 「與啞鈴或槓鈴相比，壺鈴的手柄更厚，因此有助於訓練握力。」BLOK首席體能&HIIT教練Chloe Trigg解釋。 小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹，有興趣為自己添置一組健身啞鈴，可以參考以下文章。 在重量訓練後或早上還沒用早餐之前做HIIT訓練計畫，可以燃燒最多的脂肪。 在這兩個時候，因為你身體裡的碳水化合物用完了，身體會拿脂肪來燃燒當作能源供給。 仰卧擴胸：屈膝仰卧在凳子上，手持啞鈴，置於胸前，拳眼朝後。
啞鈴訓練圖: 訓練肌肉部位：肱二頭肌 STEP 1 準備動作 坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。 一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。 事實並非如此，從某種意義上説，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。 如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往會大失所望。 它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。 因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 如何做：四肢撐地，身體從腳踝到肩膀應成一直線，動作過程中保持腹肌用力收緊。 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。
啞鈴訓練圖: 簡單三頭肌訓練！家中用啞鈴鍛鍊強化手臂方法
收緊腹部，平平地撐起身體，確認臀部位置沒有過高或過低。 如何做：雙手握啞鈴，將啞鈴往身後拉的同時彎曲膝蓋，臀部後推，背部打直，上身自然向前傾。 接著甩動手臂，向前移動臀部，將啞鈴拉回抬起至胸前。 以全身尤其是臀部的力量來動作，並非用手臂出力。
自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。 想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。 跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴訓練圖: 啞鈴弓箭步蹲
負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。 啞鈴訓練圖 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。 手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。
桌布快來下載官方釋出的Loading畫面。 啞鈴訓練圖 外掛被劃上記號的寶貝，一輩子的恥辱！！ 守塔破解守塔10分鐘的規則，可立馬放上同隊防守。 如果你有槓鈴，歡迎嘗試私人教練Faisal Abdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。
啞鈴訓練圖: 啞鈴平板臥推 (Flat DB press)
仰卧在平凳上或硬板牀的牀邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。 兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。 沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。 除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。
- C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
- 強度建議為中強度運動，也就是有點喘但還可以講話，每次有氧運動時間約30分鐘，視情況調整，量力而為。
- 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。
- 最大反覆次數：在一負荷下所能完成高次數，如15RM指 最高可以做15次；1RM是指僅能完成1次的最大負荷（重量）。
- 雙眼凝視腳尖處前方的地面，以便使頸部保持舒適的位置。
- 在這個物價飛漲的年代，為居家空間帶來好空氣、環境節能，同時讓消費者感到安心也省下荷包。
- 網上圖片做法：左手拿著啞鈴高舉至過頭頂的高度，手臂伸直，然後彎曲手肘將啞鈴放至後腦位置，過程中上臂應該保持不動。
若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。 起始動作手肘彎曲，控制好呼吸身體保持穩定，三頭出力向上提起啞鈴，置頂點後再慢慢下放，重複相同的動作。 夏天來臨，想穿起背心時，露出傲人雙臂？ 除了要鍛鍊胸肌之外，二頭肌等其他手臂肌群也不容忽視！ 疫情下不方便到健身室，其實也有其他方法在家修行！ 想用迷人臂彎，練成麒麟臂/老鼠仔任由伴侶依靠？
啞鈴訓練圖: 重複臥推動作
記得把水壺帶在身邊，休息間補充水分。 近年疫情襲捲全球，空氣清淨機除了必備強淨化力，濾網還必須搭載各種抑制病毒技術，才能讓使用者安心呼吸新鮮空氣。 不過，在挑選空氣清淨機時，無論是CADR值或CASR值，都不是唯一的選購標準，還必須考慮噪音、空間大小、擺放位置、使用習慣、環境空氣品質等問題。 日前政府針對空氣清淨機推出「能源效率分級」全新規範，民眾只要認明能源效率標示就可以輕鬆選購，有效清淨空氣的同時又節能省電、守護消費者荷包。
FITBUTLER健身管目前已與全台灣近百家健身房、工作室合作，服務超過六十個台灣本土和國際級連鎖健身品牌。 點數的上限就好比運動員的耐受度，超過則會使之無法負荷，造成過度訓練。 隨著能力越強，可使用的點數也會越多，不必急於一時的點爆，透過階段性的計畫，能將週期化訓練的效益發揮到最大。
啞鈴訓練圖: 進行手臂肌肉訓練時要注意的地方！
前者每次針對單一部位肌肉訓練，並降低（阻隔）其他肌肉參與、藉此控制運動路徑。 相較之下，使用啞鈴可以強制性地讓鍛鍊部位周遭的所有相關肌肉也跟著持續調整作動，在運動過程取得平衡，並以此進行動態控制。 用啞鈴鍛鍊是維持精壯體形的必要條件，也是鍛煉肌肉和增加肌肉質量的理想選擇；而且，把它運用在任何部位的鍛鍊都行得通，包括上半身、下半身與核心，如果需要，還可以併入HIIT訓練中。
1.此商品由「廠商直送」，採黑貓寄送方式，訂單完成付款後，預計3個工作天出貨，不含週六日及國定假日，請留意黑貓配送人員的聯繫。 多了左右踢腿交換的動作，可以更全面從肌力鍛鍊到心肺，消耗熱量效果更顯著。 20等頭目戰只需20等以上、持入場券即可參與。
啞鈴訓練圖: 啞鈴二頭肌集中彎舉
手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。
啞鈴訓練圖: 啞鈴單腳小腿上提
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啞鈴訓練圖: 啞鈴腿部訓練菜單
因此，中國健身器材工業企業必須抓住新的發展形勢，加大科技創新，努力提高產品質量，加強自主研發能力，有關部門應儘快制訂出健身器材統一的技術安全標準，加強售後服務。 只有這樣才能在新形勢下立於不敗之地。 台北香港兩邊飛，每週把飛機當高鐵搭，是作家，也是多位明星藝人的私人健身教練，現任ACED FITNESS UK 體適能訓練中心執行長及教育總監。 啞鈴訓練圖 當自己的女王是ANNIE的人生哲學，運動、保養、時尚及活得漂亮是生活中不可或缺的元素，喜歡用照片及文字來紀錄跟大家分享對生活的幸福態度，並帶領大家一起把運動當成生活的一部份。
啞鈴訓練圖: 啞鈴所有的實用優勢
重心放在後腳，下蹲，前後腿呈90度，後腿垂直地面。 直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸後，向左側彎腰，相反的方向重複相同的動作。 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。 啞鈴訓練圖 彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。 停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
啞鈴訓練圖: 動作難度：★★
啞鈴訓練的另一項實際優點是，無論存放啞鈴還是練習啞鈴，都不需要很大的空間。 若是使用機械器材來鍛鍊，需要多種類型的器材才能訓練到全身；而槓鈴訓練則需要使用超過7 呎（2.1 公尺）的槓鈴進行練習，再加上建議槓鈴周圍要有2 呎（0.6 公尺）的安全緩衝區。 相較之下，啞鈴的體積很小，因此所需要的訓練空間就小很多。 雖然槓鈴和掛片比其他健身器材便宜，但卻比啞鈴貴。 另外，眾多使用槓鈴進行的練習中，都需要專門設備，例如：臥推椅或深蹲架。 抓舉和挺舉（奧林匹克舉重）練習，則需要奧林匹克槓鈴、防撞板和具備安全區域的平台來進行。
如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。 網上圖片做法：盤腿坐在地上或床上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。 維持動作10秒後，再換成左手手肘搭著右手進行。 重複這個動作的練習20次，左右輕點算一次，重複這個動作的練習，連續20 次，休息10秒後再做第二組的練習，總共做4組。
先讓雙腳張開、略比肩寬，朝正前方看，保持背挺直，膝蓋微彎，再將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時，左手也朝向身體右側彎曲，接著換邊進行同樣的動作，重複此交替滑步動作。 包括「動作品質、動作速度、自覺出力程度、觸摸肌肉」等，都可以作為訓練指標。 練三頭肌時的動作種類過於單一，令三頭肌的訓練不足，應該嘗試透過不同的動作與訓練方法，去刺激肌群的各個角落！ 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。 同時間，不少人都沒注意手腕，訓練三頭肌時，手持啞鈴或彈力帶等之時，手腕也應伸直方為正確動作，如此才可以真正由三頭肌發力。 練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。
接著手肘彎曲，將啞鈴下放置頭部後方，盡可能達到最低，停頓一下然後夾胸拉回。 如何做：以棒式支撐的姿勢開始做登山者。 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。 啞鈴訓練圖 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。