如果想知道更清楚的動作教學，可以到 YouTube 上搜尋下犬式的教學影片，仔細觀察瑜伽老師是不是都符合上面提到的注意事項。 氣溫即將下探個位數，出外運動或重訓健身對心血管負擔較大，那麼不妨在家簡單做這組「7分鐘瑜伽運動」，動動身體讓自己暖和起來，還能紓解生活壓力、反轉負面情緒。 我相信，每個人都有適合自己的瑜珈練習，而老師所能做的，就是幫助學生找到這條道路。 感謝生命中的每位老師引領我領略瑜珈的豐盛，也期許自己的教學與分享，能為每一位走在探詢路上的人帶來啟發。 下犬式背不直 練習時，與其環繞著僵固的定義打轉，試圖作出「適當的」下犬式，倒不如在課堂中探索它所有的可能變化，在各個排序中，強調身體的不同部位。
採高跪姿，脊椎往上延伸，背部打直，大腿往前推。 吐氣，身體往後彎，雙手輕抓腳跟，保持呼吸，頭部後仰，維持30秒。 接著要求你的學生彎曲前腳膝蓋，並往地板的方向沉下。
下犬式背不直: 分腿前彎式能伸展足底屈肌及外展肌，並且拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。 步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。 步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。 下犬式，是活力YOGA、流YOGA中使用频率最高的体式，在一个联接与一个联接之间，基本都停留在这个体式来放松。 它的形态也如英文字母V，但是，它要求两脚分开与髋同宽，脚掌平行，脚后跟往外打开。 3.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。
当我们双手向前举过头顶的时候，背阔肌会得到拉伸；收缩的时候就会将我们的双手收回到身体的中轴线两端，而当肱骨（大臂）固定的时候，收缩背阔肌就会引起胸部扩张（扩胸）。 下犬式是瑜珈体式是最常见、但难度系数被大大低估的一个体式，很多人将它作为一个入门体式，但它所要求的柔韧度和能锻炼到的身体部位远远超过我们的想像。 多數的人日夜工作只為得到更好的生活品質，將大把的時間花在敲打電腦鍵盤、滑手機、長期伏案工作導致圓肩駝背，或許我們的確能夠達成當初所設定的目標，但代價卻是賠上健康。
下犬式背不直: 視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。 也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。 身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。 當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。 2.吐氣，臀部往上抬起，大腿往後推以伸展脊椎。
- 如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。
- 12.吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。
- 在天氣允許的晴望下，只需在你的背部放置一個熱敷袋、暖暖包，每次約15-30分鐘，可以讓背痛的情況獲得舒緩。
- 在阿斯汤加体式练习中，不断重复的vinyasa，一方面可以帮助身体保持热度，另一方面为了衔接体式，通过前穿后跳让我们更快捷的进入到体式中。
- 柯得立大師在美國創立了熱瑜伽體系，一推出後就轟動整個瑜伽界，儘管這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統觀念和規範，但熱瑜伽無疑擁有龐大的忠誠者追隨。
- 如果要做短下犬式，那麼就自正常版本的下犬式往前走一點點即可。
- 下兩圖是從坐姿的不同角度拍出肩膀應該有的行動。
（附解决方法及详细步骤）下犬和山式一样被认为是考验瑜伽功底的两个体式之一。 以前有详细介绍过山式，今天我们来说一说下犬式。 这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。 练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。
下犬式背不直: 下犬式变体功效
想快速瘦手臂的你，一起往下看這… 当你掌握好下犬式之后，就可以做一个有趣的转换动作——从下犬式跳到乌鸦式。 这个转换很锻炼身体的控制能力和专注能力。 体型属于四肢短小、身材长的狗狗比较容易患胸腰部的椎间盘疾病。
如果只用手指支撐，很容易會重心不穩，甚至扭傷手指。 手臂、雙腳和背部需打直，以整個手掌和腳後跟著地。 柔軟度較高的人，盡量同時將兩個腳掌著地。 如果柔軟度還稍嫌不足，則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。 下犬式的半倒立姿勢，可以幫助血液帶往腦部，平衡血液循環。
下犬式背不直: 练习下犬式常见的一些问题
很快地再滾回原來位置，直到雙腳踩回地面。 骨盆前傾影響的不只是小腹突出、體態走樣！ 嚴重有可能導致肌肉衰退、新陳代謝下降循環不良等問題。 男女都該重視骨盆前傾的問題，可以先從增加運動量、活動量，再加強髖關節的活動度與核心力量，能逐漸改善骨盆前傾問題。
- 從上個動作最後停留姿勢開始，看向雙手並停留，主動將手往前推，同時肚子收進身體。
- 相對地，短下犬式比較著重在腿後側肌群的訓練。
- 過程中保持力道是溫和的，直到你感到學生被拉的抵住你的膝蓋，開始作出後彎。
- 右上圖的肩膀內轉（關閉）；右下圖才是外轉（打開）。
- 如果一個學生舉手時感到困難，你或許該建議他做長下犬式，或著彎曲膝蓋的版本。
眼鏡蛇式只有腹部到胸部提起，背部要用力往後捲，注意整個背部力量分布要平均，不要擠壓到下背，針對性伸展腹部和打開胸腔。 做上犬式時，背部感覺更多是向上延伸，胸口推向前，帶動提起全身到雙腳。 初學者做眼鏡蛇式，很多時以為手臂推得越直越好，其實手臂只是輔助身體平衡及打開心口，捲起上半身的主要力量是來自後背肌肉，因此手臂彎曲才是正常，並不是代表柔軟度差。 至於上犬式，雙手則要用力推直，手腕、手肘、肩膀保持在一條直線上，肩膊下沉離開耳朵，讓胸口有更多空間往前推，直至稍稍超過雙臂。 從上個動作最後停留姿勢開始，看向雙手並停留，主動將手往前推，同時肚子收進身體。 肚子拉回身體的同時，臀部應該在膝蓋上方。
下犬式背不直: 超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢
學生呈跪姿，而你站在她的正後方。 學生和之前的檢測一樣將手舉起，但這一次當你抓住她的手腕並溫和地將往後拉時，鼓勵她讓肩膀往上、往後提起。 當她的肩膀往上移動時，她的手臂可以進一步往後，移動的幅度比起肩關節檢測中保持肩膀往下時來得多。
吸气时慢慢放下右睫，恢复到开始的姿势，换另—侧进行练习。 對一般人而言，站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，而運動員更經常發生。 雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行跑跳活動，但當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺。 「下犬式」是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。 就訓練下背部來說，下犬式不是特別地有效。
下犬式背不直: 下犬式，如何让脚后跟更好地踩地？
下犬式是一个前屈体式，在下犬式中下背部拱起就相当于在做前屈体式中时腰椎代偿以及在坐姿中骨盆后倾。 解决方法：1、在下犬式中背部延展大于腿后侧的伸展，先延展背部再伸展腿后侧。 在我们一贯的印象中下犬式是拉伸腿后侧的体式，我们在讲如何拉伸腿后侧的体式时也往往把下犬式列在其中。 在实践中如果腿后侧比较紧，你尝试用下犬式去拉伸腿后侧，改善腿后侧的柔韧性基本上是行不通的。
一般人会发现，腰部还是会不自觉往后拱起一个弧度，你可以把双手撑在屁股两边，借用双手的力量把整个躯干拉伸。 如果在腰背打直的前提下你觉得还可以折叠，那就继续下去，直到小腹紧贴大腿前侧，胸部紧贴小腿前侧，双手自然下垂即可。 初练者一般折叠到60度角的时候，前腿的大腿后侧就会有非常明显的拉伸了，同时在腰背打直的情况下已经没有办法往下折叠了，那就停留在这个角度，享受一下拉伸的快感就可以了。
下犬式背不直: 下犬式变体内容摘要
瑜伽椅子式（Chair Pose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。 當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力，在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定，除此之外，椅子式還有其它好處。 在艾扬格演示的下犬式中，可以在正面照片中看到，即使肩部是反关节的拉伸状态，艾扬格的肩胛骨也是彼此远离的，这需要身体柔韧和打开程度非常深才能做到，而一般人是很难做到的。 初學者動作未做得正確，有時會用錯力，沒有伸展到身體之餘，還感覺全身都在用力，想做得輕鬆一點，就要留意以下4個要點。 奧地利研究人員實驗報吿「聽輕鬆的音樂對背痛的影響」他們發現連續 3 週，每天聽 25 分鐘的人比起接受無聲治療，背痛的程度少 40%。
有些學生的手臂能夠往後超過耳朵將近45度。 有時要求學生保持頭頂朝上，有助於在姿勢中做純粹的脊椎運動，。 趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。 兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。 雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
下犬式背不直: 動作2：單腿下犬式外展
別以為你沒有脊椎側彎，就不需要保養脊椎，其實每個人多多少少都有脊椎問題，只是仍不自知。 下犬式背不直 預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣，以防止脊椎承受過多的壓力而變形。 下犬式背不直 每天堅持練習今天所教的簡單瑜珈動作，將有助於背部運動，改善脊椎側彎的問題並矯正回原來的位置。 双腿井拢，呼气时，将右腿抬至尽可能高的位置．
下犬式背不直: 簡單6招瑜伽「下犬式變化」，練出纖薄少女背、改善粗壯小腿肌超有感～
未经热身就练习组合体式，除了肌肉的拉伸和收缩未能正常进行，另一个最常见的后果就是肌肉代偿。 为了在外观上达到完成度，不该被使用到的肌肉不得不去进行代偿运动（拉伸或收缩）。 下犬式背不直 但即使是外观上看起来是做对了，实际这个体式所需要锻炼、拉伸或放松的肌肉，也并没有得到锻炼。
下犬式背不直: 請不用害羞提問,我們人很Nice
保持動作維持5至10個呼吸即可放鬆。 接下來就可以進行第一個變化式「單腿下犬式」。 每個瑜伽新手都一定練過下犬式，但要把動作完全做得正確，並不如想像中簡單。 同樣地將全身趴在瑜伽墊上，兩腳分開與盤骨一樣闊，腳趾釘地，雙手手掌打開放在腰間兩旁，手指指向正前方，手臂夾住身體，吸氣雙手撐地抬起身體，雙腿伸直離地，膝蓋離地，以手掌和腳趾為支撐。 收緊雙腳和臀部，拉長腰背，將胸部盡量往前伸，同時沉肩並打開膊頭和心口，如果柔軟度許可，頭可再稍微向後仰。 练习下犬式变体体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。
下犬式變化多端的特性說明了為何它會出現在許多不同的排序及課程中。 兩腳伸直，腳跟踏到地上，雙手如果可以的話儘量讓掌心貼地面，感受大、小腿後筋在伸展，頸部放鬆、頭自然垂下。 大家很常看到投手投球的那隻手，比另一隻手的肌肉大了不少，因為長期使用，所以會造成肌肉力量不平均。 下犬式背不直 不過身體有慣用腳、慣用手的差別本來就是很正常的一件事，如果達到很明顯的差異，讓你開始腰痠背痛，就要透過一些方式幫助自己找到平衡。
Pattabhi Jois演示的下犬式是作为vinyasa的一部分，它是拜日A的第六个动作，也是拜日B的第六、第十和第十四个动作。 下犬式背不直 这就是说，下犬式并非是一个孤立的体式，需要把它放在这个练习序列中去理解，才能看清楚这个体式背后的一些功效。 再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。