與舉重、健力及健美運動不同，重量訓練並非獨立的運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素，用以提升肌力、爆發力、肌耐力或肌肉圍度，進而提升運動表現。 小腿后侧肌群主要有两组肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。 当你坐姿训练小腿时，膝关节处于弯曲状况，腓肠肌被动缩短，这时候进行跖曲动作时会导致腓肠肌参与减少！ 小腿肌群包含两条肌肉束，名字分别是腓肠肌和比目鱼肌。 他们的最大区别是腓肠肌是双关节肌肉（膝关节和踝关节），比目鱼肌是单关节肌肉束（如图：比目鱼肌起点踝关节），并且红色的腓肠肌在蓝色的比目鱼肌上面（如图：腓肠肌和比目鱼肌的关系）。 比目鱼肌起于胫、腓两骨上端的后面，止于脚跟骨结节（如图：比目鱼肌解剖），他的主要功能是让换关节完成屈伸动作。
- 但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。
- 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。
- 冰敷对减少出血淤血和减轻疼痛有很好的作用。
- 先定个小目标，练出和奥赛冠军一样的小腿！
- 暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。
- 当你坐姿训练小腿时，膝关节处于弯曲状况，腓肠肌被动缩短，这时候进行跖曲动作时会导致腓肠肌参与减少！
此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。 器械負重提踵 建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。 锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。 这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。
器械負重提踵: 健身房器械使用图解大全
提踵主要为训练腓肠肌，次要锻炼比目鱼肌。 腓肠肌和比目鱼肌合称为小腿三头肌，腓肠肌在外层包含内侧头和外侧头，再加上比目鱼肌的一个头总共三个头，这就是合称为小腿三头肌的原因。 另外，比目鱼肌是位于腓肠肌深层的。 提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。
- 当然还有一个用器械的方式训练，叫做骑驴提踵（骑驴提踵，有时候也可以把器械替换成人，那就成了骑人…
- 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
- 站姿提踵开始时间一般在术后12周左右，也就是完成负重坐提的目标后开始站姿提踵，先从扶墙保护下双提双落开始，达到晋级标准后再双提单落，以此类推，最终完成站姿患肢单足提踵动作。
- 泡腳時水位最好高於小腿肚中上部位 ， 水溫最好控制在30度到40度之間，每次控制在20到30分鐘內。
- 因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。
另外我也看到有说膝盖略微弯曲可以带动到股四头肌的，所以综上来看肯定是两者都可以，不过建议你尝试一下略微弯曲膝盖的方式。 先定个小目标，练出和奥赛冠军一样的小腿！ 然而很少有肌肉会像你的小腿一样顽固，正是由于小腿的进步缓慢，很多人都半途而废。 当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太… 你如果可以一口气坚持做500个以上的提踵，那就是减膘， 如果你有负重， 而且在第一组30个以内就能达到力竭，那就是增肌训练了。
器械負重提踵: 站姿提踵
体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。 每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。 如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
腓腸肌有內側頭和外側頭，主要形狀是圓球狀 ， 它們構成了小腿的主要形狀 。
器械負重提踵: 重量訓練的好處
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。 器械負重提踵 也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿负重提踵（Seated 器械負重提踵 Calf Raise）可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。 主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。 而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，能让小腿整体看起来更细长。
站姿提踵最核心的两个部分，一个就是踮起得尽可能高并在顶峰保持收缩，另一个就是下方的尽可能地拉伸小腿肌肉，你缺少了第二个部分这锻炼效果也就可想而知了。 如果站立姿势提踵，那么就叫站姿提踵，坐着的方式训练那就是坐姿提踵，当然完全不负重那就是自重提踵，如果负重了那就是负重提踵。 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。
器械負重提踵: 翻译：WTA1000印维赛签表：斯娃领衔，斯蒂芬斯VS肯宁+中国4金花上签
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。 运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。 运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。 运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。 双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。 采用间歇锻炼法，锻炼者不用一次性练习所有的提踵组数，将组数进行分割安排。 比如先提踵20次，休息1分钟后继续进行提踵运动。
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另外，為了彌補足弓的緩衝作用 ， 小腿肌肉就會進行代償 ，長時間下會導致過度使用，變得又硬又粗。 由於全身脂肪多體脂高 ，小腿也難免中招。 其實這也是很多女生的小粗腿原因。 要知道，肌肉腿不是你想要就能練出來的~怎樣才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。
中学生男孩腓肠肌顶峰收缩与放松时腓肠肌的变化如图1、图2。 男孩提踵时通过牵拉腓肠肌，刺激其中的肌梭，通过肌梭的传入纤维，把兴奋冲动传到中枢，加强支配男孩的运动神经元的兴奋，使男孩腓肠肌收缩更加有力，内外侧头充分鼓起至可见肌腹轮廓。 腓肠肌力量较弱的男孩发力绷紧时会呃的一声，为男孩发力时禁闭声门，气流冲击声带所致。 随着男孩肌肉力量的加强，发力绷紧时活跃的肌纤维会逐渐增多，更好的进入顶峰收缩状态。 顶峰收缩阶段时男孩屏气，肌肉保持紧绷。
器械負重提踵: 小腿顶推
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。 运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。 器械負重提踵 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。 运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。
运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。 ），在台灣習慣稱為重量訓練，簡稱重訓，是以增加肌肉強度及體積為目標的力量訓練。 使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛鍊。 針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。
器械負重提踵: 练习7 驴式提踵
讓腿放鬆，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕鬆捏到一層肉，那就是脂肪腿。 那些老說自己是肌肉腿的妹子，捏了再說吧。 除了上面的運動過度造成的肌肉腿，愛運動的小伙伴，也可能會有這種特殊肌肉體質，那就是「肌間脂肪」 。
所以，热爱运动的人更要敬畏运动，敬畏自己的身体，身体很强大，也很脆弱，需要我们的关照，才能长长久久的享受运动。 在投掷运动中，器械未出手时，身体赶超于器械之前，称“超越器械”。 动作一般在助跑中加速的情况下完成。
器械負重提踵: 练习3 哑铃提踵
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。 通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。 这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。
器械負重提踵: 英文學習技巧
雖然很多女生都知道，長期穿高跟鞋對腿型不好，但是很多時候，因為職場原因而不得不穿。 穿高跟鞋站立時，膝蓋注意不要往後繃直，形成膝超伸，正確的站法是膝蓋微曲，身體重心往腳跟移一些，這樣可以減少對小腿和膝蓋的壓力。 站在牆壁前面 ， 距離大概還有20、30厘米均可，然後將右腳的腳趾放在牆上 ， 腳跟放在地上，膝關節不要鎖死，然後用力下壓，感覺整個小腿後側有拉伸感 ，保持20秒左右，然後換邊。 溫和有氧 ，主要以慢速跑、快走、游泳 器械負重提踵 等的中低強度有氧運動為主 ，這類運動能較少刺激到小腿肌肉 ，而且對脂肪腿的作用較明顯 ，減少脂肪後，小腿的圍度會縮小。 正常情況下， 站立時大腿和小腿基本是一條直線 。
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提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。 提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，利用牵张反射使小腿肌得到充分伸展。 牵张反射受脊髓的调控，在脊髓完整的情况下，腓肠肌如受到外力牵拉使其伸长时，能反射性地引起受牵扯的同一肌肉收缩，这种反射活动称为牵张反射。 牵张反射的主要生理意义在于维持站立姿势，如果肌肉在收缩前适当受到牵拉亦可以增强其收缩的力量。 器械負重提踵 坐姿提踵主要是偏重于比目鱼肌的训练，比目鱼肌属于一块深层肌肉，是主导我们身体小腿稳定性的一块肌肉，坐姿提踵可以很好地强化小腿稳定性。
器械負重提踵: 小腿肌肉训练技巧,小腿提踵动作解析
另一方面，抬脚跟抬脚跟并不需要我们的手付出太多的努力，只是在肩膀上放垫肩。 另外，有证据证明，长期的踝部贴扎可以促进本体感觉提升，提高肌肉力量。 也就是说，害怕崴脚和有崴脚经历的人在剧烈运动时，比如打球之类的，可以带一些护踝或肌效贴，效果应该还不错。 2脚绑沙袋提踵练习 和前面自重提踵的要领相同，脚练习时脚踝绑沙袋，1组10次，完成5- 7 组，每组间休息Ss。 器械負重提踵 冰敷，最好用毛巾包裹冰袋不直接接触皮肤，防止冻伤。 在没有冰块 的情况下，可以买些冰棍雪糕，砸碎后敷于伤处。
器械負重提踵: 器械锻炼腿部肌肉的动作有哪些
双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。 练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 我们的偶像曾经有一张经典照片（如图：骑驴提踵），这个动作并不建议，但是器械提踵是一个非常好的替代动作。