一般而言，对于体质较瘦弱以及处于增肌期的健身爱好者，建议使用增肌粉效果更好。 简单来说，就是那些苦恼怎么吃也不胖的人，一般都认为是身体不吸收。 其实是身体代谢过快造成的，热量消耗大于摄入，所以体重一直增长困难。
- 所謂優質蛋白質，除了好吸收的動物性蛋白，如牛奶、雞蛋，林容安營養師也推薦植物性的「大豆蛋白」。
- 地球上几乎每个营养学家都同意运动后摄入蛋白质可以促进蛋白质合成。
- 運動不足人照著吃反而會因為「高碳日」而攝取過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多；另外有糖尿病或血糖偏高的人，也需要先諮詢專業醫師、營養師調配藥物及飲食需要攝取的醣份。
- 這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
先说下什么是碳水化合物，这个概念要说明白挺绕的，涉及到化学式，简单的说，就是摄入到你体内的物质，最终被分解成容易吸收的糖的话，那这个东西就是碳水化合物。 你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。 例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。 如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10–20克你最爱的谷物早餐就可以了。 不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。 一般來說，碳水飲食法 共三個部分：分別是無碳日、低碳日和高碳日，三天為一個小周期：無碳-低碳-高碳，然後七天為一個大周期：周日就稱之為放縱日(如果想更快達到瘦身效果可以增加一些HIIT運動)。
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黄豆蛋白质由于是植物蛋白，其蛋白质模式跟人体所需的蛋白质模式有所差异，蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足，要提高其蛋白质利用率，还需要搭配其他食物。 一个简单的配方是黄豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。 講到增肌飲食大家都會想到蛋白質，林容安營養師強調，增肌飲食還包含碳水化合物的補充、運動前後怎麼吃、蛋白質的計算等重點，且最好有個「運動飲食清單」提醒自己重訓前到結束，有沒有吃足夠的蛋白質與碳水化合物。 一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。 这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。 这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。
- 但要記得，攝取碳水化合物的同時會伴隨著水分，所以意味著，如果今天吃超過身體所需的碳水化合物時，身體看起來比較”腫”的狀況，這時，你可以稍微調降碳水的攝取量。
- 这个强度可以使肾上腺素、副肾、上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。
- 但是過度拒吃碳水化合物有可能導致情緒低落、注意力不集中與倦怠。
- 增肌粉中的碳水化合物和蛋白质是按照2：1比例的。
- 牛肉的口感和综合营养价值稍稍高于鸡胸肉，但价格也高于鸡胸肉。
- 人体有两套供能系统一套是来源于碳水的糖供能，一套是来源于脂肪的酮供能。
報告指出低碳水化合物飲食會讓一些人感覺很好，但也會讓有些人感到精疲力盡，無法正常工作。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 以一些低GI的主食、或是沙拉等輕食為主，運動則以心肺運動，或是慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動，加強燃脂效果。
增肌碳水: 碳水化合物比例安排
玉米相信大家都喜歡，因爲它含有較多的粗纖維，比精米和精面高4至10倍。 而且玉米中含有大量的鎂，可以增加我們的腸壁蠕動，促進了機體廢物的排除。 另外，根據健康風險評估審查辦法草案的內容，加熱菸品將要以何種名稱審查與上市，依然不明。
这个强度可以使肾上腺素、副肾、上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。 只要有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么点的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。 因此，任何可以宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，这个目前小秘书负责任地告诉大家，几乎是不可能的。
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醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享， 運動完攝取蛋白質就夠了，吃碳水也不會讓你增肌的速度更快，也解釋碳水大大迷思。 肌肉恢復時間需要48小時、所以這天不要做任何運動，相對的也不能吃進任何碳水化合物，建議就以水果、蔬菜沙拉、或是低碳的希臘優格為主，讓肌肉可以休息。 碳水循環菜單大多以一週為標準，可以自己重複，最簡單的就是分為高碳日、低碳日與無碳日，搭配高強度訓練、中低強度訓練，或是幾乎不運動的休息日等，必須根據運動來調整飲食。 而要想增肌，要先有好的「基底」營養，Heho健康營養師吳宜庭說，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。 每公斤体重摄入4-4.5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。
蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等，都是優質的蛋白質，身體對於蛋白質利用率會較高，幫助肌肉的成長，若吃不到足夠份量的蛋白質，也可以選擇高蛋白粉來補充。 碳水化合物(澱粉)盡可能選擇非精緻的澱粉類例如五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類，其含有膳食纖維，以穩定血糖的波動，水果也是好的醣類來源。 最近在健身界爆紅的關鍵字#碳水循環飲食到底是什麼？ ELLE特別採訪了知名營養師夏子雯，為我們詳細介紹如何執行「碳水循環飲食」，有在健身的人一定要學起來！
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而針對預告期只有7天一事，陳椒華委員認為相當不合理，已行文要求國健署延長預告期，並要求在北中南地區皆舉辦公聽會。 一个50g的鸡蛋大约可以提供4g蛋白质，鸡蛋蛋白的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。 因為身體對蛋白質一次吸收的量有限，建議在運動後45分鐘之內，吃「20克左右」的蛋白質為宜，且最好攝取好吸收的乳清蛋白、大豆蛋白。 有些人以為只要吃蛋白質，就能增加肌肉，事實上補充碳水化合物才能延緩肌肉中肝醣的釋放、降低肌肉被分解的速度。 營養師強調，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，而不在於吃多少蛋白質。
每天要进行少量碳水化合物的补充，并且进行多次的补充，可以在很大程度上帮助胰岛素进入到身体里面，一次性摄入过多的碳水化合物，身体就会把多余的碳水化合物转成脂肪，在身体里面储存。 肌酸是许多健美爱好者普遍使用的一种营养补剂，能起到提高肌肉力量、促进肌肉增长的作用。 研究显示，将肌酸与简单碳水化合物（如葡萄糖、白糖等）一同补充，能够使肌肉当中的肌酸含量提高约20%，大大提高肌酸的增肌效果。 而胰岛素是人体三大促合成激素之一，具有促进蛋白质合成的作用，从而促进肌肉增长。 运动后体内较高而稳定的胰岛素水平是保证肌肉增长的重要因素。 增肌碳水 而促进胰岛素分泌的最简单而有效的手段就是合理补充碳水化合物了。
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攝食生熱效應指的是當我們在吃進食物過後會因消化、吸收、營養素運送和營養素之間的轉換而增加熱量需求。 熱量的需求多寡，會因攝取的營養素種類而不同，像是消耗蛋白質所需要的能量會大於脂質和醣類。 蛋白质和脂肪提供能量，既不经济也不有效，在力量训练中，如果碳水化合物摄入不足，主要还是依靠蛋白质，而这些蛋白质原本是用来构建肌肉纤维合成肌肉的，在这个时候你只能说是浪费了这些蛋白质。 對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。
还有一种更好的增肌来源就是——增肌粉增肌粉的主要成分是蛋白质+大量碳水化合物。 蛋白质的部分基本也是乳清蛋白，碳水化合物部分通常由谷物提取物和麦芽糖糊精组成，不同定位的增肌粉碳水化合物比例高达50~80％甚至更高。 碳水主要的作用就是给身体提供能量，同时帮助你分解利用摄入的蛋白质合成修复肌肉。 我们都知道力量训练需要足够的体力，才有力气上大重量给你的肌肉造成足够的负担，肌纤维才会撕裂，而碳水是给你提供能量的主要营养素之一。 想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。 儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。
增肌碳水: 增肌碳水计算与选择
在健身运动过程中,如果是超出1小时，比如进行了1.5-2小时的持续训练建议在训练过程中补充吸收最快的碳水化合物，如运动饮料,以维持健身运动的状态。 因为每个人对碳水的吸收利用率不同，包括训练强度不同，所以碳水摄入不能固定在某一个数值，可以先按照每公斤体重碳水6克作为参考，剩下的自行调节。 为了维持生酮状态，大多数人每天需要限制摄入少于 50 克的碳水化合物，尽管这个指数可能因人而异，但差距不会太大。 「運動前吃糙米飯，後吃雞肉絲飯。」那運動中呢？
營養師楊承樺指出，國人普遍恐懼「鈉」，因鈉的形象總無法跟腎臟病脫鉤，導致市售運動飲料鈉含量都過少，對需要耐力的運動員來說根本不夠，徒有味道、順口。 纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。 很多人在设计一份增肌饮食计划的时侯，碳水化合物往往会被忽视。 这是因为大多数人都觉得增肌的时候，最重要是蛋白质，他们觉得碳水化合物是不太重要的。 健身的时候，人们常常提及摄入适量的碳水化合物有种种好处，摄入过多又怎样不好。 人们谈论蛋白质很多，说到碳水却很少，今天肌哥就带大家好好认识一下碳水。
增肌碳水: 我們想讓你知道的是
复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。 胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。 机体需要的能量，主要由碳水化合物提供，当膳食中碳水化合物供应不足时， 机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖异生作用动用蛋白质以产生葡萄糖来供能，而当摄入足够量的碳水化合物时则预防体内蛋白质的消耗。 如果身体需要，肝脏中的糖可以分解成葡糖糖提供能量。 碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能量来源，也是肌肉活动的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能， 增强耐力，提高工作效率都有重要意义。
這樣的類型可能是過瘦，或是運動員的精實體型了。 除非你要比賽，或刻意想瘦成人乾，否則沒有必要再繼續減脂。 要避免受傷，除了動作正確以外，也要注意不要只練想練的部位。 因為身體的肌肉會互相拮抗，只鍛鍊固定部位會導致各種酸痛或是受傷。 若鍛鍊胸和腹肌，從背面看常常發現肌肉都被拉到前面，呈現越來越駝背的體態，屁股還扁扁的。
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它们可以帮助促进蛋白质合成，这意味着你的肌肉纤维可以长得更大，更好，更强壮。 增肌碳水 经过一段艰苦的训练后，你的身体需要所有它能得到的能量来恢复，如果你没有能量的话，这些能量可能来自你辛苦获得的肌肉。 如果你在晚上睡前和空腹训练时，这一点尤其明显。
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不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。 增肌碳水 4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。 就是脂肪，你说这玩意有多厉害，碳水化合物摄入的太多的话，胰岛素就把它变成脂肪存到脂肪细胞里面去了。
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当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。 所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。 当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。 这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。 碳水循環飲食可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。 這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
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就是吃碳水化合物，再搭配運動量高低來減重，利用高碳日吃碳水化合物增肌，低碳日聰明吃能燃脂穩定胰島素。 碳水循環飲食不一定增加肌肉，畢竟平常的熱量不足，訓練量也受到一點影響，但若是屬於比較前期，肌肉成長曲線仍然有一定空間時，用高碳日維持一定的訓練量，還是有機會增加一點點肌肉的。 在找到我們所需的碳水化合物量前，我們必須先找出自己每日總消耗量，英文叫做TDEE。 每日的總消耗熱量分爲三個主要部分，分別是基礎代謝消耗熱量、攝食生熱效應和活動消耗熱量。 平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，當我們在攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、維生素、脂類、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。 牛奶营养价值很高，是人体钙的最佳来源，且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。
肌肉中IGF-I表达增加，这说明膳食蛋白质的可用性也增加，极低碳饮食可能会大量刺激生长激素水平，帮助肌肉的合成。 侯建文叮嚀，不同時間進食，肌肉吸收的能力也不同。 別以為運動後吃東西會變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時最好，應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完，否則養分不見得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。 增肌碳水 運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會促進胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補充再多蛋白質成效也不好，誤了長肌肉的機會。 所以运动前后补充适量的碳水，可以帮助身体供能，增加糖原的储备，增加运动表现，而这个碳水选择香蕉恰恰就不错，很多健身达人也建议你在运动前吃一些东西，其中香蕉出现的频率是最高的。 要知道碳水是帮助身体主要供能的物质，尤其在力量训练中，大部分是消耗体内的糖原，碳水主要就是以糖原的形式存在肌肉和肝脏中。
增肌碳水: 口服降血糖藥與胰島素 有效穩糖不傷腎
在高碳日可做比較劇烈的運動，例如練腿、深蹲或高強度間歇運動等。 碳水循環飲食，能控制熱量，也可以減少碳水化合物，符合減脂最重要的兩個特點。 低碳與無碳日可以有效的減少胰島素分泌，防止吃進去的熱量儲存為脂肪，讓我們可以順利的減脂。 碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物，最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日，分別對應著高強度訓練（肌力、無氧運動）、中低強度訓練（心肺、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。 我打個比方，假設一位力量訓練的運動員的重量是70公斤TDEE是2500大卡，他打算把20%的熱量分給脂肪，2500大卡乘以20%等於500大卡，一克脂肪提供9大卡，因此500卡除以9等於55.56克脂肪。
在「減脂期」攝取的總熱量需比消耗量還要少，因此不只是碳水，整體的攝取量要下降，才能達到較好的減脂效果。 碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。 方法就是：在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成，（这个时候是最好时机）。 在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养 (氨基酸)进入细胞内。 还要适当的多吃一些高纤维的碳水化合物，大部分的复合碳水化合物都是含有大量纤维的，纤维是可以使肌肉组织更快且更加有效，吸收氨基酸，可以更加有效的增长肌肉。
增肌碳水: 含有優質碳水化合物的食物 （吃優質碳水更快達到你的理想身材！）
每個人每天需要消耗的卡路里數都不同，因此沒有一個固定的碳水化合物數量來計算每個人的“低碳水化合物”飲食。 如果可以計算每天消耗多少卡路里，則可以做一些數學運算來找到您的低碳水化合物範圍：例如，如果你每天攝入1,800卡路里，則相當於每天203到293克碳水化合物。 增肌碳水 而選擇複雜的碳水化合物，可以增加碳水化合物攝入量，幫助減輕體重。
如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。 中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。 对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。 低碳日能增加胰島素的敏感度，預防糖尿病、加速內臟脂肪燃燒。 蕭捷健建議，低碳日可以多攝取好的脂肪，例如深海魚、豆漿（每500cc約有10克脂肪），以免熱量過低。 另外，低碳日千萬不要運動，以免又餓又掉肌肉，最多做瑜伽、拉拉筋就好。
肝脏会在极低碳饮食 （VLCARB） 期间产生大量的酮体，它们会流向肝外组织（例如脑、肌肉等组织器官），来用作燃料。 0 版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 取一勺蛋白粉，一勺约34克，加入150毫升冷水中或脱脂奶中，摇一摇充分溶解即可饮用。 要知道是当你喝一杯增肌粉的时候，大约含有的碳水在60-70g，而你足可以用300g香蕉来代替，并且性价比很高，你一桶增肌粉的价格大约在 元，食用次数一般在33次，就算你喝一杯10块钱吧。 如果当天记录下来你只吃了260克那么剩下的适合你要补回来。 今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。