蕎麥的營養價值也比麵條相對來説比較高，是一個很好的健身主食。 糙米是我們比較常見的優碳主食了，它含有很多大米沒有的營養物質，尤其是維生素B和維生素E，維生素E是白米的10倍。 而且它含有的纖維素是百米的14倍多，鈣的含量是白米的1.7倍，這些營養物質能有提高人的免疫力。
素食運動員可能也有低脂肪攝入的風險（必需脂肪酸尤其重要），建議每天攝取0.5-1.5克/公斤/天（或每日攝入熱量的30％）。 研究表明，低脂加上節食可能會對男性的睾固酮濃度產生負面影響，而睪固酮濃度與運動員需要最大化合成代謝和適應阻力訓練有關。 增肌碳水比例 有些運動員可能會以吃素作為限制能量攝入的手段，來達到理想的體格，而這似乎在女性運動員中更為普遍。
增肌碳水比例: 運動後飲食 宜選高GI碳水化合物
充足的鈣對於凝血、神經傳導、肌肉刺激、維生素D代謝和維持骨骼結構是必需的。 素食者比葷食者攝取更少的鈣，由於鈣攝入量較低，素食主義者有更高的骨折風險。 當鈣的攝入量低，對於處於骨骼發育生長期的的兒童及少年更不利於長高。 鈣對純素運動員的重要性包含維持負重運動期間骨骼健康，以及在出汗過程中鈣的損失會增加；而在限制熱量、停經和女運動員的某些階段，鈣的需求也可能會加劇。
儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。 但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。 你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。 同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。 本來60公斤的人，一天基本代謝率大約1800大卡，於是整天吃的食物熱量加總如是1800大卡就達成平衡狀態。 當刻意節食之後，基礎代謝率降到1200大卡，此時即使吃得比以前少，例如吃進1500大卡的食物，也會多出300大卡，身體立刻把這300大卡熱量儲存成脂肪，變成吃得少，體重卻減不下來的情形。
增肌碳水比例: 蛋白質、脂肪、碳水，掌握三大營養素
我个人选择酮供能，不仅增肌效果明显，还没有脂肪增加，就是体脂率不变。 大部分健身的朋友对蛋白粉和增肌粉的认识往往仅限于成分上，众所周知，蛋白粉的主要成分是乳清蛋白或乳清蛋白加上酪蛋白等，而增肌粉的主要成分是碳水化合物外加蛋白质。 因此很多朋友说，对于瘦人应该喝增肌粉，而胖人应该喝蛋白粉，其实不是这样的，具体是喝蛋白粉还是增肌粉要看健身者训练目的和时段。 碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物，最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日，分別對應著高強度訓練（肌力、無氧運動）、中低強度訓練（心肺、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。 如果练后仍没觉得血糖偏低没有饥饿感，原因训练前吃了过多的碳水，训练量不够，没能通过力量训练消耗掉训练前所摄入的糖原。 第三个建议、尝试大重量、少次数的训练或许你已经习惯了10-15RM的负重训练，这样的训练模式让肌肉逐渐记忆住了，肌肉生长就会陷入瓶颈。
- 牛磺酸的食物來源為海鮮、肉類和乳製品，因此素食者也會攝取到較少的牛磺酸，如果補充β-丙胺酸確實會導致人體中牛磺酸的減少，那麼素食主義者可能由於飲食中的缺乏而更容易有牛磺酸缺乏。
- 碳循環飲食法適用於想要增肌或是減脂的你，這種飲食法的好處很多，建議想要開始的話，可以先安排高碳日和低碳日，了解自己是想要增肌還是減脂，然後算出自己的每日總消耗量TDEE再根據上方的營養素比例分配。
- 当然不同品牌的增肌粉对于每次运动之后的建议补充量有所区别，为了更加方便大家的需要，我们本次测评将以单次运动后不同品牌的建议（参考品牌官方介绍）补充量为例展开对比。
- 高碳日就是當天你訓練大肌群（胸部、背部和腿部）時需要攝取大量的碳水，也就是把你的碳水化合物增加到60%。
- 不建议超过15%～20%，增肌过程中超出则会增加过多脂肪，减脂呢，则会流失肌肉。
- 人体的每个组织比如：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经等等都是由蛋白质组成。
肌酸是由精胺酸、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三種胺基酸所合成的物質，蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。 富含ω-3脂肪酸的食材如核桃、芥花油、亞麻仁籽油等是以α-次亞麻油酸（ALA）形式存在，約8%可以轉換為EPA、約0.5%可以轉換為DHA。 研究已證明補充ALA可增加血液中的EPA濃度，但似乎不會影響DHA狀態。 微藻油富含DHA（和EPA），可能是素食主義者和素食者的有用補充品。 微藻油補充劑已被證明可以提高血液中的EPA和DHA水平。
增肌碳水比例: 維生素B12
所以若你属于平常胃口小，很难吃的下更多米饭，无法保证自己每日碳水摄入达到增肌的标准，那可以考虑MASS型增肌粉了。 在这种情况下，营养补剂尤其是增肌粉的补充，就显得尤为重要。 增肌粉，又称“饲料粉”，可以方便快捷的满足增肌对蛋白质和碳水化合物含量及比例的刁钻要求。
推荐这么大的量是因为碳水化合物相对容易被身体分解，从而帮助身体提供及时利用的能源。 增肌碳水比例 所以碳水化合物肯定是至关重要的，假如说你的碳水化合物摄入不足，身体糖元储备不足，肯定会影响到你基础的力量训练。 对于容易发胖或者处于减脂期的朋友，还是建议多食用蛋白粉，减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。
增肌碳水比例: 碳水化合物是什麽？（帶你快速瞭解！）
計算營養素的優點：科學化並精準，讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養。 如果將身體比喻成汽車，那燃料就是碳水化合物，沒有碳水化合物，身體就無法運轉。 我們大腦會通過碳水化合物中所含的葡萄糖來工作，如果沒有葡萄糖，人們就會感到疲倦、呆滯無力或煩躁。 闲时运动量请评估您在一天当中除去健身（或其他形式的运动）的时间以外，自己的活跃水平。 增肌碳水比例 如果您一天里的绝大多数非健身时间都是坐在电脑前，哪怕您每天都会去健身房，也请选择第一个选项：很少活动。 蔬菜中的菇類如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程能形成維生素D，因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外，也應包含各種菇類與藻類，維生素D也可以在強化食品中找到。
- 依據國人膳食營養素參考攝取量，鋅的足夠攝取量男性成人為15毫克/天、女性成人為12毫克/天。
- 从成分上分析，蛋白粉和增肌粉都是由蛋白质、碳水化合物、矿物质组成，所以一起食用是没有问题的。
- 基礎代謝率會隨著我們的年齡、體重和肌肉含量的不同而有所變化。
- 過量的ω-6脂肪酸會干擾ω-3脂肪酸對健康的益處，因為他們爭奪相同的限速酶，限制ω-6脂肪酸可能有助於減少促發炎反應，因此飲食中應減少攝取大豆油、葵花油、玉米油、紅花油和花生油。
- 那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。
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接下來我們就可以把剛剛計算出來的TDEE計算出脂肪、蛋白質和碳水化合物的克數。 碳水化合物是一个让人又爱又恨的东西，当你增肌的时候，你会吃到不想吃。 有的人容易忽视碳水化合物的重要性，在我看来，学会如何控制碳水，是与摄入蛋白质同等重要的。 碳水化合物是生物能量的根源，碳水化合物摄入不足，便会无力虚弱，摄入过多，便会转为脂肪储存起来。 而健身后适当地摄入碳水化合物，提高血液内血糖含量，刺激胰岛素分泌，从而增强蛋白质的吸收，让你摄入的蛋白质能更好地被身体所利用。
增肌碳水比例: 對於大多數運動員，科學家建議採用高碳水飲食，以補充肌肉糖原儲備，並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
因植物性食物維生素D 來源有限，皮膚照射陽光是最容易獲取維生素D 的方式，但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者，或白化症等對光照敏感者，則不適合過度日曬，以避免疾病之惡化。 乳製品也同樣富含維生素B12，因此一般蛋奶素者不會有缺乏的疑慮。 增肌碳水比例 維生素B12不足可導致紅血球細胞形態改變，並導致血液學和神經症狀，例如巨球性貧血或不可逆的神經損傷。
蛋白質在肌肉修復和肌肉適應過程佔有重要角色，適當的膳食蛋白質攝入量有助於製造新的肌肉蛋白質，紅血球和其他細胞。 肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。 蛋白质不说了，增肌蛋白质一般吃1：1.7—2是个比较理想的选择，有的文献视频给1：0.6-0.8的比例我试了，觉得不太行，太少了。 分餐大概一餐30g左右的蛋白摄入吸收比较理想，至于几顿看你的身高体重训练量。 大家可以通过计算自己的体重，知晓自己的每天需要摄入多少克蛋白质，举个例子，一个体重80kg的小哥哥，在增肌期每日摄入蛋白质在80g-120g之间是合理的。 一碰上身材的事儿，仿佛曾经学过的所有能量守恒都喂狗了，撸铁增肌越撸越细，碳水蛋白越吃越软，说好的按体重比例计算蛋白质摄入量呢？
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藜麥已經成爲了健身愛好者們的超級食品，它不僅高縴維，低脂低熱量，而且膽固醇為0，還富含各種維生素和礦物質，蛋白質高達16%-22%左右。 原則上，每天攝取量超過TDEE就會增重，低於就會減重，但還是會有其他因素會影響這個平衡，不過這些資訊可以給我們一個參考，讓我們開始慢慢了解我們實際所消耗的熱量。 此外，碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑的作用，它也可以控制細腦膜的通透性，而且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。 葡萄糖是維持我們大腦正常運作的必備營養，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，而造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至是昏迷。 衛福部公布的「菸品健康風險評估審查辦法」第三條第七項明定，指定菸品申請應檢附「致未滿二十歲之人及初始吸菸者，使用該產品之研究資料」；但是在第五條的核駁要件中卻漏掉要審查這項資料。
在增肌粉的选购当中，营养成分必然是大家最关心的硬性指标。 毕竟不是人人家里都有矿，健身要养成习惯腰包伤不起，同时口感丰富度和冲泡难易程度也是大家普遍关心的问题。 于是我们就从成分，品尝体验和性价比三个重要维度来给大家就此六款增肌粉进行了测评。 看到这里，你可能已经打开了网购平台开始搜索增肌粉，然后你会发现，琳琅满目口味众多宣传美丽，然后你的选择困难症发作了。 除了碳水的差别外，增肌粉中还含有了人类日常所需的重要维生素矿物质，也就是说，它可以直接拿来代餐，操作简单，方便快捷。 碳水化合物主要包括主食，像馒头、面条、包子、饺子这一类，也有其他的蔬菜含有碳水化合物，比如土豆，马铃薯，山药，香蕉等。
增肌碳水比例: 蛋白粉和增肌粉哪个好
从成分上分析，蛋白粉和增肌粉都是由蛋白质、碳水化合物、矿物质组成，所以一起食用是没有问题的。 第一训练状态得不到保证，因为胰岛素水平随着血糖走 增肌碳水比例 血糖高胰岛素水平自然就高。 胰岛素是用来降低血糖的，此外力量训练也会消耗糖原 所以训练前摄入快碳不合适。 女孩開始減脂了，她每天吃 150 克的碳水化合物，體重是降低了，但是腰圍沒有變小，反而是皮膚變乾了，開始掉頭髮，甚至生理期也沒有來。