但是如果這時候就把氣吐掉，就沒有反彈的效果。 所以這邊要把氣好好的憋住，直到手開始往上推為止。 當身體有張力時，壺鈴的重量就可以透過身體傳遞給地板。
對健美運動員而言，使用的重量也許並不是那麼重要，重點是肌肉的刺激，建議初學者可以先學會肌肉控制，然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。 使用壺鈴運動，達到流汗與心肺效果真的比健走還要好，例如健走約15分鐘才慢慢有出汗和微喘氣，但是壺鈴讓您10分鐘內達到流汗的效果。 所以為什麼，當壺鈴運動引進台灣時，成為許多女孩極力想瘦身的一個新運動方式。 為什麼要練：此訓練需要極大的肩膀和手臂做穩定，先學會慢動作，熟悉壺鈴的提起和擺放在肩上，才能進階學「甩」。 吐氣的時間是重要的，誠如第2點所言，我們把身體吸氣成氣球，然後手肘往下延伸。
壺鈴肩推: 壺鈴土耳其站立
源自於1700年代的俄羅斯，原本主要是當作用來秤重農作物，蘇聯軍隊也在20世紀把壺鈴訓練納入，也在1940後開始在歐洲俄羅斯地區有著壺鈴的比賽。 深吸一口氣穩固核心後，吐氣時將操作手向上推至頂點，這時候可以旋轉啞鈴一樣讓大拇指的方向朝內，使肩膀處於內旋狀態，下來時去想像用拉得下來，迫使自己抵抗負重。 壺鈴肩推 2 吸氣時運用臀部往前回正的力量，帶動壺鈴往胸前方向甩盪，上半身挺直。
再加上其手把比標準壺鈴較細而方便抓握，且重量從2kg到16kg皆有，因此不論男女、初級到中級的練習者都能藉其達到理想訓練強度。 順帶一提，鋼製壺鈴的手把通常會塗上油漆或其他塗料，使用久了便容易剝落，進而影響使用感受甚至對手掌造成傷害。 而中級以上的訓練者，則以男性12～16kg、女性8～10kg以上為標準。 壺鈴肩推 雖說市面上也有比照運動員訓練強度的24kg、32kg及針對健身老手所設計40kg、48kg款式，在不要過於逞強而造成身體負擔的原則下，慢慢地增強訓練強度才是最安全的方式。
壺鈴肩推: 重複次數：140磅 x20，150磅 x15，185磅 x15，15，12，12
Snatch 抓舉：比賽開始後，透過Swing動作將壺鈴直接到至過頭Overhead位置，過程中沒有任何停留，反覆操作此動作直到比賽時間終了，過程中僅允許換手一次。 運用肩胛骨的力量，舉起手肘，再回复起始姿勢。 壺鈴肩推 壺鈴肩推 怎麼做：採站姿，雙腳與肩同寬，左手置於髖部，右手持壺鈴於肩前，彎曲手肘，收緊核心，把壺鈴高舉推舉過頭，直到手臂完全伸直，再回复起始姿勢。 怎麼做：雙膝跪地，雙手各持一個壺鈴，彎曲雙臂，收縮手肘，手心朝內，讓壺鈴靠在上臂。 臀部發力，帶動身體上升至呈高跪姿，把壺鈴推舉過頭，直到手臂完全伸直。
- 過頭肩推 OHP 最好的步距是跟屁股一樣寬，這個意思是指，你的臀部越小你就該站的越窄，不過不是要你的踝併攏，那是另一種肩推叫做軍事肩推 Military Press，那會讓你更難的去平衡，所以重量沒辦法做更重。
- 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。
- 啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。
- 第一個動作是深蹲，這個動作訓練的目的是去增加下肢肌力，以及核心肌群穩定，主要是訓練我們的腿部肌群以及臀肌，炎炎夏日裡美腿和翹臀就靠深蹲趕快來幫忙了！
槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，肩部(前中後三角肌)、肱三頭肌、旋轉肌、斜方肌都是主要訓練肌群。 三角肌可使肩膀穩定，讓手臂可以作出多方向的運動，而三頭肌就是俗稱的蝴蝶袖，鍛鍊這二個地方的肌肉，可讓自己的身材線條更好看。 2 吸氣時運用臀部往前回正的力量，帶動壺鈴往胸前方向甩盪，上半身挺直。 壺鈴往往是居家訓練中常見的器材之一，因為它的體積小收納完全不費心力，在家準備一個壺鈴就可以隨時運動。 其實這只是個健美專門的用語，就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力，應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作，這就稱為肌肉控制，甚至在其中，還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。
壺鈴肩推: 壺鈴弓步（Lunge Pass Through）
過頭肩推 OHP 最好的步距是跟屁股一樣寬，這個意思是指，你的臀部越小你就該站的越窄，不過不是要你的踝併攏，那是另一種肩推叫做軍事肩推 Military Press，那會讓你更難的去平衡，所以重量沒辦法做更重。 有研究指出，壺鈴運動的有氧效果非常好，每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量，這等同於跑步6公里的效果。 儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練，但事實上這是一種相當低效的運動。 雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。 多功能的伏地挺身器 PUSH UP WHEEL 結合了伏地挺身的優勢，更加進不穩定支架及多功能滾輪；三合一的小器材，卻能練習超過十種的訓練動作。 動作特色：Tim 個人非常大推壺鈴硬舉，透過此動作他改善了長期以來的下背痛。
當我們在做訓練時，可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時，輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大，例如在進行胸前下拉時，可以用手指輕輕按壓住背闊肌，雖然看似簡單，但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。 單手持著壺鈴，提至肩部，掌心向前或向側都可以。 雙腳彎曲，身體直直下沉，上身保持挺直狀態。 我們或許沒有大品牌的氣度，但我們擁有的熱血積極及改變的彈性，是很多品牌經理的MAX等級。
壺鈴肩推: 目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 但可不要忘記，壺鈴還是壺鈴，本身可以做的獨特訓練不該被遺忘。 司博特相信很多人愛上壺鈴，也是被它獨一無二的操作方式吸引。 這世界是否真的存在一雙兼具輕量、支撐、穩固耐用的訓練鞋？
致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 競技壺鈴：適合專業訓練及競技賽使用的國際標準尺寸壺鈴，包含粉色8kg、藍色12kg、黃色16kg、黑紫色20kg等四種重量。 經典款每一個級距，握把粗細皆不同，因此在訓練上須注意重心的運用，相對地，對於握力的訓練也很有幫助；而競技款為國際標準規格，利用不同的顏色來做級距的區分，使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。
壺鈴肩推: 運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？
深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。 壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。 對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。 講師也很強調，當有人在甩壺鈴時，不可以站在他的前方，因為你不知道他的壺鈴哪時會飛噴出去砸到人。
，如同前文說的，比起健走，的確是快速的達到訓練效果，又屬便宜不需購置大型器材、簡單訓練就有最好的運動效果。 每周做15分鐘壺鈴運動,體脂一個月就降低3%.. 一開始一樣先將壺鈴置於肩膀前方，慢慢地向上推至頭頂上方，再回置肩膀前方，做10下總共執行3組，再來到步驟3。 事實上，他真正擅長的卻是耍刀弄棍、凌空翻滾的武術運動，曾在電影、劇集擔任動作演員，後來自己創業、與友人開辦教室，從事極限武術、空翻、Tricking的教學。 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。
壺鈴肩推: 訓練內容多樣富有趣味
這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 壺鈴運動是一門需要先把觀念與技巧學會，才能開始鍛鍊身體的專項運動。 學習的門檻其實不高，務求以正確安全的姿態與動作，能夠持續執行一個單純的動作三、五分鐘或更久，而不是在重量上盲目追求。 使用壺鈴時不依賴上半身的蠻力，甚至在某些動作上禁止使用四肢的蠻力。 壺鈴運動一開始要學的，就是正確安全的「蹲」以及「坐」。 訓練者雙手握著一個壺鈴，身體先向前傾，臀部往後坐，雙腳微曲，壺鈴在兩腿之間，訓練者以髖關節帶動發力，將壺鈴向前盪，同時推動臀部向前；壺鈴回落向後盪時，雙腿再次微曲，臀部向後坐，保持重心穩定。
今天搞肌君介紹幾個壺鈴底朝上的動作，能更好地鍛煉平衡及穩定能力，打造強悍的肩部力量。 這些動作可以組成單獨的訓練計劃，也可以用來熱身。 每個動作10-12次，保持30秒，如果覺得單手訓練強度較小，可以雙手同時做。 需要注意的是，這些動作里倒過來的壺鈴很難控制，對穩定性要求很高，你要選用重量稍輕的壺鈴，女性建議6kg，男性建議8kg。 如果你是初級訓練者，力量還達不到把壺鈴底朝上，可以握住壺鈴把手，讓壺鈴靠在手臂上。
壺鈴肩推: 壺鈴肩推: 壺鈴推舉（kettlebell push presses）
右腳向前做弓箭步（前跨腳與後腳，膝關節彎曲皆呈90度），讓壺鈴通過跨下，上半身記得保持直立，同時換手拿壺鈴，右腳回到起始位置（恢復站立），再換腳。 要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？ 然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論你的目標是哪個方向，都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。 壺鈴肩推 講了那麼多，大家應該已經清楚每個器材都有自己獨特的優缺點。 其外型依照傳統壺鈴的外觀鑄造，因此利於抓取和施力，再加上它以厚實的橡膠外皮包裹，可大幅減少壺鈴落地時所造成的噪音與震動。 再加上其重量選擇多且價格實惠，儘管購入複數款也不會太傷錢包，並能同時進行多種鍛鍊，讓您在家也能打造結實強健的身形。
靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。 多數人對於「壺鈴」可能略有耳聞，知道可以拿來深蹲、硬舉、肩推、農夫負重行走等等，不過，多加兩個字，提到「壺鈴運動」，你可能就陌生了，更可能是頭一次聽到。 今天，我們就來看看，什麼是壺鈴運動，原來，壺鈴也… 怎麼做：採站姿，雙腳與肩同寬，右手握壺鈴，右臂伸直過頭，上半身轉向右側，視線停留在壺鈴上，慢慢壓低上半身，以左手觸碰左腳趾，再返回原來位置。 一共要走15步，再換右手提壺鈴，再走15步。
壺鈴肩推: 肩膀卡卡的！拯救五十肩大作戰～
舒緩瑜珈，如哈達瑜珈、陰瑜珈、修複或孕婦瑜珈等，主要注重在緩慢體式和呼吸。 你可選擇舒適及柔軟且保暖的有機棉質瑜珈服飾，幫助你在練習中舒展，且避免著涼。 另外也可隨身攜帶一件溫暖的棉質外套或瑜珈毯，以便在大休息的時候披上，避免身體溫度散失。 該動作結合「Push Up」與「Renegade Row」，透過一系列的運動，鍛煉各部位的大小肌群。 關於胸部肌群的鍛鍊，伏地挺身是眾所周知的經典動作，若你已經掌握伏地挺身的技巧，能在短時間做出20到30個的高質量動作，建議可以將壺鈴添加到健身計畫中。
壺鈴肩推: 力量的提升
曾俊欣今與帕蘭之戰，第一盤第6局先被破發，幸好第7局兩個破發點成功回破，雙方此後互保到6比6搶七，可惜曾俊欣在1比3劣勢下，一度追到4比3反超，但卻又被連下4分，最終以4比7讓山首盤。 第二盤曾俊欣發球局表現極佳，沒被拿到任何的破發點下，在第4、6局連續破發連5局後，成功以6比1扳回一盤。 關鍵第三盤，前5局雙方都沒有破發點互保下，第6局曾俊欣被逼出整盤唯一的1個破發點，無奈還是遭到破發後，對方的發球局無力回破下，最終以3比6吞敗再度於8強止步。 對於呼吸，我是這樣敘述給會員的：「充氣的氣球有一種特性，就是可以反彈衝擊，當我們要做軍式推的時候，要先想像我們可以把身體吸成氣球。」當我們身體吸成氣球時，就可以進行第三點。 壺鈴肩推 首先，用最簡單的方式敘述肩推的話，就是舉手，就好像我們在當學生時被點名點到一樣。 在當年我還沒有理解這句話，近兩年剛好有這個榮幸可以跟SFG裡的前輩上課，才發現原來軍式推是可以透過技巧慢慢累積上去的。
壺鈴肩推: 這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。
當重量跟地板連結後，等於手臂有了一個依靠。 而在有依靠的情況下，我們就能更輕鬆的將較重的壺鈴肩推過頭。 軍式推起始動作的位置是前臂平行身體，手臂與身體展開約45度角。 壺鈴肩推 如果是有一定經驗的訓練者，這個位置也是滑輪下拉的結束位置。
相比於槓鈴肩推，由於它相對握的設計，在動作進行時會對活動度不足的人更為友善且容易操作，而且相比於前面幾個動作，可以讓你做更大負荷的訓練。 講了那麼多，大家應該已經清楚每個器材都有自己獨特的優缺點。 槓鈴、啞鈴和壺鈴都有自己死忠的愛好者和專家，但各位健身愛好者不妨多擅用各個器材的優點，透過更多樣的訓練做補強！ 健力選手雖然大部分時間是做槓鈴訓練，但他們也常利用啞鈴、壺鈴來加強較弱的一側，進而突破重量的瓶頸。
壺鈴肩推: 減肥／燃燒脂肪
一開始雙腳略微張開，將壺鈴置於兩腿之間，下蹲後抓緊把手，同時保持背部自然挺直，抓穩後垂直將壺鈴抬起，這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作，手臂保持伸直，做12~15次動作為一組。 許多健力者都是使用全蹲，大腿打破平行，但是每個運動都有受傷的風險，沒有人把錯誤劍指在蹲太深，全蹲是一個很自然的動作，在我們小時候蹲下或是蹲廁所時都是很自然的，如下圖所示。 不過許多因為錯誤姿勢受傷的人會跳出來指出深蹲是會傷害膝蓋的，卻沒有把錯誤指向自己錯誤的姿勢，所以我們要更加地將自己動作給雕塑正確。 怎麼做：採站姿，髖部稍微後推、雙膝微曲、軀幹前傾45度，左手持壺鈴，朝地面伸直手臂，右手放在健身椅或一般的椅子上，以維持身體平衡。
由於跳舞對許多人來說都很有趣並且很吸引人，因此它也具有心理上的好處，跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞，同時改善精神，情緒和自我認知。 壺鈴肩推的好處是會在肩膀上製造自然的外旋穩定，而當單手持重越來越熟練後，再來可以以雙手持重，增加負荷，這時候為了訓練多一點核心可以輪替執行。 壺鈴和啞鈴一樣，都利於進行單邊負重，可以有效地鎖定單邊的肌群並訓練核心穩定的能力，改善肌力的不對稱。 做啞鈴臥推的時候，你需要把啞鈴從地上拿到腿上，躺下把啞鈴移到胸前，做完又要把啞鈴放回到地板上。 如果你臥推做完身體已經很疲勞，這個過程就要特別小心，避免拉傷或砸傷。 在做某些動作時，啞鈴能夠比槓鈴達到更大的活動範圍。
壺鈴肩推: 重複次數：25磅 x10，10，9
動作最低點時要注意的是：肩膀會貼平在椅子上，手肘會略低於身體中線，手臂與軀幹夾角約為60度，操作全程前臂會垂直地板。 記得在操作下來時，不要產生過多手肘外開的動作，再抓握槓鈴時去想像扭斷它一樣，幫自己製造好足夠的力矩穩定。 ，如果有疼痛發生，可能是已經有肩關節夾擠症候群，主要原因可能是之前訓練時操作錯誤的肩推或臥推，或是長時間姿勢不良圓肩等等。 其實新手踏入健身初期，運用自身重量或簡單的道具就可以達到很不錯的效果，以下是15個適合新手居家健身的動作。 由於槓鈴會限制手腕的角度，在做臥推或肩推的時候手腕和肩膀可能會感覺比較不自然，有些人可能會覺得這兩個關節的壓力比較大。
壺鈴肩推: 壺鈴單臂深蹲（Heavy Single Arm Squats）
怎麼做：雙腳並齊，左手握一個壺鈴，手臂貼著身體，右手置於髖部，收緊核心，小步向前。 深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。 利用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。
壺鈴肩推: 力量訓練課表
由英國健身器材公司 Kettlebell 所推出的軟式壺鈴，外殼是用 PU材質製作，並在裡面填充了重力沙，兼具安全與實用性。 壺鈴軍式肩推的技巧大致如上所述，我自己會以弱邊手開始，例如我慣用手是右手，那我就會以左手開始，讓右手配合左手次數。 如果都可以到達5下5組，那我下一次訓練時，就會挑戰更大的重量試試看。 在有把身體吸氣成氣球的情況下，把手肘往地板延伸，這時候背部的肌肉會被縮短。 當背部的肌肉被縮短後，就可以藉這股力量反彈上去。
壺鈴肩推: 槓鈴肩推時動作卡卡的？4個替換動作也能擁有南瓜肩
壺鈴訓練的優勝之處是它的靈活性，相對於將啞鈴舉高、放下的練習，壺鈴牽涉更多由左至右、由內而外的活動軌跡，而且幅度更大，身體上大大小小的肌群也能鍛練到，如果你下次到健身房，又或者想為家中添置健身器材，都不妨試試壺鈴訓練。 當你全天吃進大量的碳水化合物之後，會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留，所以要在正確的時間攝入碳水化合物，這樣的方式會使你的腹部變得平坦。 一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，再加上避免於晚上攝入碳水化合物，因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。