对于跑者常见的跑步膝痛，强化力量也是伤痛康复的重要方法，但有的时候康复训练没有效果往往是因为动作做得不到位不正确，错误的康复训练不仅无助于膝关节康复，反而加重疼痛，这是跑友们应该需要十分重视的。 如果免不了每天爬樓梯、經常需要穿高跟鞋，或是小腿粗壯者，台安醫院運動教練李婉如建議，每天都要做肌肉伸展動作，避免小腿肌肉變緊、縮短或肥厚，拉長腿部線條，讓小腿看起來瘦又勻稱。 所謂的肌少症，其實就是指肌肉量變少，大家要留意這裹說的是不但肌肉質量減少，更包括肌肉力氣減少，導致日常生活的表現變差。
而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌底下。 但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效，郭家驊說，所以吃蛋白質不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質；不過同時還是要均衡飲食，才能補充其他的身體所需。 郭家驊說，骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練，所以許多老人家從事的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，其實只能練到心肺功能，沒辦法減緩肌少症的問題。 步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲，將阻力帶放在膝蓋上方。 保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。 在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。
如何增加小腿肌肉: 小腿太細竟是肌少症惹的禍！ 在家訓練4招養肌力
這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。 手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。 如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。
- 做好准备下蹲的姿势，把哑铃拿在身体侧面。
- 多練習單腳的動作形式，了解如何在動作中減低膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的讓你免受膝傷所苦。
- 對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。
- 要讓肌肉成長，重訓一段時間後就必須「升級」，有2個方法可以做到這點，第一是加重量，例如：啞鈴舉5公斤對你來說很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤數一次乘以二，對身體負擔很大喔！
- 提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。
先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺到左腳小腿正在伸展，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。 想小腿更瘦線條更好，先要由坐姿開始，坐椅子時只坐三分之一，可以令人坐得更端正腰板更直，坐的時候小腿至大腿都需要稍微用力，更有助改善因久坐而成的大屁股問題。 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。
如何增加小腿肌肉: 原來「小腿」這麼重要！３招鍛鍊腿部肌肉 讓你健康長壽
面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸，保持體線和呼吸節奏，數15～30秒再換腳伸展。 男性荷爾蒙分泌量增加會強化肌力，當肌肉量增加、肌力變強，又會促進男性荷爾蒙的分泌。 男性可以從「晨勃」的狀況來判斷男性荷爾蒙是否充足，進入40歲之後，若是一週都沒有晨勃的狀況，就代表出現問題了。 如何增加小腿肌肉 這時就要記得骨鈣素有增進性荷爾蒙分泌的作用。
如果你是力量训练的初学者，那么找个教练陪你锻炼是个好办法，这能够让你更了解自身的身体极限。 這是很有感的小腿伸展運動，而且在任何地方做，先站的離牆稍微遠一點，左腿向前、右腿向後，接著彎曲左膝、壓過右腳跟，感受後方小腿的伸展並保持20到30秒，接著再換腿伸展即可。 如何增加小腿肌肉 ，優質的碳水化合物提供身體能量，蛋白質可製造和修復肌肉，兩者要相輔相成來獲得適合的氨基酸來組成肌肉。 在理想的情況下，應在運動前1至3小時及運動後的4至6小時內，同時攝取碳水化合物和蛋白質以鍛煉肌肉。 撰寫文章並指出，蛋白質有助於構建和修復肌肉組織，但在運動及體育鍛煉時，碳水化合物和脂肪也是必不可少的能量來源。
如何增加小腿肌肉: 小腿肌肉粗大變甲組腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介
下車後，我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩，踏上台階，再將自己的身體往上登高一階，再一階，最後來到店門口。 随着年龄的逐渐增长，身体的各项功能会逐渐减退，容易导致钙元素流失过多，会影响肌肉正常的功能，可以遵医嘱服用葡萄糖酸钙口服溶液、维D钙咀嚼片、碳酸钙D3片等药物治疗。 將雙手食指與姆指張開成弧狀，套在小腿最粗的地方，如果兩邊食指和拇指指端無法接觸，表示肌少症風險較低。 Melo教練語重心長地提醒大家現在的靜態生活，例如久坐辦公室、宅在家裡網購、吃飯外送等等，讓肌肉量流失、骨骼和神經系統退化已經不是高齡才要面臨的問題。
對於追求筆直美腿的女生來說，首要改善的就是腓腸肌的肌群。 這個動作除了可以伸展小腿肌之外、也可以伸展腳底筋膜，先坐在椅子上、將雙腿翹起，將左腳踝放在右腿膝蓋上，用手將左腳腳尖往同一側拉、保持3-5秒伸展小腿，一邊重複動作10次、之後再換伸展另一邊。 減脂或保持苗條，毋須餓壞身體，或躲在健身房裡度日，吃正確的食物也可以使你精力充沛及增強飽腹感，也有助有效率地燃燒卡路里。 例如優質的蛋白質食物便有助提升新陳代謝，與碳水化合物或脂肪相比，人體需消耗更多的熱量來消化蛋白質。
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除了泡沫轴也可以多按摩和拍打小腿，也很有效果。 无论男女，在很多人的审美中，有一双漂亮的腿是十分迷人的，尤其是小腿，不然哪来的“腿玩年”呢。 为了能有一双苗条纤细的小腿，很多人想尽办法，不惜用抽脂、打针、针灸等等方法瘦小腿，不仅花费巨大而且损害身体健康。
以上四個伸展小腿的動作適合每天練習哦！ 特別是穿高跟鞋後和做完運動後，或是小腿感到結實腫脹的時候，不妨多做幾組。 在瑜伽中的「下犬式」也是一個用來伸展腿部肌肉的絕佳選則，有助於改善小腿線條，同時舒緩背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。 如何增加小腿肌肉 小腿包含了兩塊主要肌肉：腓腸肌和比目魚肌。 腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。 對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。
如何增加小腿肌肉: 影音／每天十分鐘 鍛鍊腿部肌力還不傷膝！
而讓很多女生很羨慕的「鳥仔腳」，其實就是小腿的腓腸肌和比目魚肌太小，根本算不上健康。 如何增加小腿肌肉 國泰醫院物理治療師簡文仁表示，蘿蔔腿指的是小腿兩側肌肉肥厚，也就是腓腸肌的部位，而小腿後側有比目魚肌、前側則是脛前肌。 其中一個原因是訓練小腿肌肉時沒有孤立和充分擠壓小腿，小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆頂擠壓的動作，才能刺激肌肉生長。 肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。
- 六角槓硬舉是Boyle最愛的雙肢動作，喜愛的呈度更甚於深蹲及傳統的硬舉。
- 當然我們也寫了一篇有關於增肌飲食的文章，你可以點擊以下的文章來延伸閱讀，我們將告訴你增肌期該怎麼吃。
- 兩腳張開，將全身重量落在腳跟上，再用用腳趾發力快速衝上去跳高並用雙手拍膝：跳上去時要把把膝蓋屈高，膝部要盡可能貼近胸部，手也要盡可能抬高，這樣才能練到腹肌；下降時膝部要柔軟。
你每周应该至少有三天锻炼你的小腿肌，最多5天，这样能得到最好的效果。 小腿肌锻炼后恢复的非常快，所以不需要让它们休息超过一天。 实际上，如果你的目标是使它们最快地长大，你最好尽最大可能经常地去训练它们。 小腿肌是健身时最难针对训练的身体区域之一，要把小腿上的肌肉练大着实不易。 小腿由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。
如何增加小腿肌肉: 方法 加快肌肥大成效
随着时间流逝，你的肌肉会增长，并很快能够适应现在的负重量。 为了让它们继续变得更大，你需要每隔几周就增加举重量。 找到你可以举起的新重量，使用这个正确的重量举重十次，不需要停下。
抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。 肌力訓練雖然在講求延緩肌力流失、增加肌肉量，但我們並不著眼於各種「肌肉」，例如臀肌、背肌、胸肌，反而是著眼於「動作模式」，包含雙腳蹲站、單腳動作、推、拉。 在開始訓練以來，我未曾想過要特別加強何處的線條，我只著眼於想將動作做得更好，甚至是重量表現能有所突破，而這樣鍛鍊下來，我也確實達成了自己理想的體態。
如何增加小腿肌肉: 健身常見用語
如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化，建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間，你可以吃一些高蛋白的零食。 如何增加小腿肌肉 這樣也可以讓你保持著飽腹感，不會那麼快感覺到餓。 當然我們也寫了一篇有關於增肌飲食的文章，你可以點擊以下的文章來延伸閱讀，我們將告訴你增肌期該怎麼吃。
另外，小腿肌肉在日常鍛鍊中中也扮演了支撐的重要角色，例如健身時經常做到的深蹲、弓箭步、硬拉等動作，都需要讓小腿來協助穩定下半身。 動作開始時，女士先坐在地上，雙手先放在身體兩側，並開始撐起身體，然後把小腿放於滾筒上方，穩定後左腳放在右腳上，然後將身體重心往前後滾動。 移動期間，小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓，從而令小腿後方的肌肉放鬆，達致減走小腿肌肉的效果。 如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。 不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。 接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。
如何增加小腿肌肉: 肌肉型小腿方法：後坐前伸拉筋
另外，大家也可以使用誤差較小的軟尺來測量，具體做法是先坐在椅子上，雙腳踩在地板，請他人協助用軟尺量度小腿最粗的位置，如果得出來的數值符合下表，就要特別注意，你患上肌少症的風險比正常人高。 此外，快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動，比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。 先簡單進行輕鬆的肌肉訓練之後，再加上有氧運動，會得到非常良好的效果。 想要甩掉內臟，並不需要嚴格的飲食控制及運動。
如何增加小腿肌肉: 訓練小腿肌肉常見錯誤1：最後才訓練小腿肌肉
健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。 健身专家说，半幅度动作对于锻炼小腿肌来说是没有用的，每轮动作都必须完整地做完既定的强度，才能使肌肉充分地活跃起来。 你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻炼，你每次爬楼梯或走路时都在使用它，所以要使它们变得更健壮，你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。 做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。 踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。
如何增加小腿肌肉: 訓練小腿肌肉常見錯誤5：負重過大
肌肉與骨骼有非常密切的關係（稱為「肌肉骨骼系統」），肌肉所分泌的回春荷爾蒙「肌肉蛋白」（myokine）能夠促進骨骼的新陳代謝。 同時，骨骼所分泌的「骨鈣素」則能提升肌肉的肌力。 要找一处台阶，单脚站立，并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处，手要扶住东西，以保持平衡，但是手不能用力。 後腳膝蓋往下彎曲、腳尖與膝蓋著地，讓大、小腿呈90度直角，注意前腳膝蓋不可以超過腳趾，停頓幾秒後回到弓箭步，如果肌力不夠，可以用椅子輔助。