將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 如何做：手臂支撐於雙槓上，雙腿彎曲，膝蓋呈90度。 身體前傾時，手肘向外，肩胛骨內收，訓練重點是下胸肌；身體垂直時，手肘內收，訓練重點是三頭肌。 4.2歲半後，可試試更高難度的大肌肉控制動作，鼓勵孩子單腳向前跳（方法同雙腳跳），並練習越跳越高。 蹦跳本身就是很好的有氧運動，不但能訓練到大肌肉，也可以增加心臟供氧量。
- 接著甩動手臂，向前移動臀部，將啞鈴拉回抬起至胸前。
- 核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。
- 此外，幾乎所有能想得到的槓鈴運動，也都能用啞鈴完成。
- 想在家中運動的女生，不妨添置一對2-10磅的輕型啞鈴，方便在家中進行更多樣化的訓練。
- 之後以背肌發力，向後壓向小靠墊，記得過程中肩頭要保持放鬆，可以10次為1組，每日一共進行3組。
- 動作做法是，先做半深蹲姿勢，雙手放兩邊既然垂直。
- 4.利用相同的寶特瓶，但換其它姿勢舉，例如，鼓勵孩子學小鳥展翅飛的模樣，先拿著寶特瓶放在大腿兩側，在一同將雙上向上平舉。
- 已經做膩徒手訓練的你，一定要知道這些超有效的啞鈴負重訓練。
為了在使用壺鈴執行動作時保持身體的平衡，會徵召更多大肌群參與並加大訓練範圍的動作，練到更多肌群提升訓練效率。 背肌訓練是非常重要，因為背部肌群佔了上身大部份的肌肉量，而且強壯的背肌讓人站得畢直，並且提供根基去建立更強壯的胸肌。 小啞鈴訓練 泡沫軸/瑜伽滾輪除了可以用來放鬆繃緊的肌肉外，也可以用雙手撐在泡沫軸進行平板動作，鍛鍊核心肌群，難度會比做一般的平板更高。 將彈力帶圈在大腿位置做深蹲，效果比起只做深蹲肌肉參與度會更加強。
小啞鈴訓練: 鍛鍊背肌還可以逆齡？3個動作防止背肌衰老！
經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。 「類似於啞鈴，你可以透過肩膀獲得更大的範圍和旋轉角度，訓練操作槓鈴時不會用到的較小肌肉。」不過，與啞鈴不同的是，壺鈴的偏移重量更加考驗控制能力、較厚的手柄需要更強的握力、上舉姿勢也更有要求。 「硬舉非常適合鍛鍊強壯的臀肌、上背部和鉸鏈動作。從臀部開動，背打直、核心用力，將壺鈴保持在向下的位置。」Trigg說。 這兩個動作，要注意手臂貼緊大腿的位置：手腕與膝蓋要距離2-3英吋（約5-7公分），並非直接將手腕放在膝蓋。 這樣除了肌肉訓練以外，也可以增加前臂平衡與穩定的挑戰。
啞鈴非常適合用於爆發力訓練，這就是我的運動員進行大多數啞鈴練習時的重點所在。 小啞鈴訓練 小啞鈴訓練 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。
小啞鈴訓練: ② 使用重量相對較重
但是，可以進行以下的啞鈴操作：單手啞鈴，使用未受傷的手臂進行訓練，所以繼續練習無庸置疑。 同樣地，下半身受傷的人，沒辦法用槓鈴進行舉重。 但是，只使用一只啞鈴，另一隻手抓住能穩住身體的東西，將受傷的腿抬高地面，這樣就能進行舉重訓練，而不會因為另外一隻腿受傷而停滯。 利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。 要透過啞鈴訓練，達成「增肌」效果，首先，一定要重量夠重，才能刺激肌肉肥大！ 沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。
如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往不會令人滿意。 在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。 第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。 通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。
小啞鈴訓練: 啞鈴鍛練的次數、組數，多少才能有效果？
「用雙手將壺鈴的角握在胸口附近，手肘靠近身體，這樣往下蹲時，手肘就會落在膝蓋之間。注意壺鈴可能會將你往前拉，重心放在腳後跟站穩。當你變得更有自信後，再增加重量。 這裡用虛握啞鈴方式，主要是幫助你在進行後半部動作時，可以更順利地下放啞鈴。 舉鈴動作延伸至指骨，剛好做為整個前臂運動的核心。
維持核心穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，將槓片緩緩放下至頭上，停留約1到2秒，感受三頭肌收縮，再慢慢回至起始位置。 保持軀幹穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，並將槓鈴盡量朝肩膀的方向彎舉。 停頓約1至2秒，感受二頭肌收縮，再將槓鈴放回至起始位置。 穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘，並將啞鈴盡量朝向肩膀的方向彎舉，約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將啞鈴放回至起始位置。
小啞鈴訓練: 壺鈴訓練的 5 大優點
壺鈴往往是居家訓練中常見的器材之一，因為它的體積小收納完全不費心力，在家準備一個壺鈴就可以隨時運動。 而啞鈴基本上就是以單手握住槓心，再者就是在進行 三頭屈伸、啞鈴深蹲 等動作時會提住啞鈴的一端，因追求穩定性，所以握法單一。 也因為壺鈴的獨特的造型，將鑄鐵的把手焊在鐵球上，容易抓取，有各種推、提、舉、擺、拋等動作，所以農夫們也將之延伸成一種健身運動。 通常在適合的啞鈴重量下可以完成8-10次的正確動作，如果你想要增強肌力，往上選一個啞鈴重量的話，確保自己可做至少6次的正確動作。
由於槓鈴訓練比啞鈴訓練更為普遍常見，人們相信槓鈴訓練略勝一籌是理所當然的。 一項比較槓鈴臥推和啞鈴臥推對肌肉活動的研究指出，在這兩個提升胸大肌的階段，達到活化高峰的水準幾乎大致相同。 坐姿，兩腿着地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。 盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。 練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。
小啞鈴訓練: 選擇適合的彈力帶？
有一些研究人員認為，過度的訓練會抑制免疫系統，當訓練後數小時甚至數天感染風險實際上更高時，就會創造一個免疫空窗期。 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。 抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。 小啞鈴訓練 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 運用肩膊力量，將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度，維持一至兩秒然後慢慢放下。
重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。 透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用，或使用重量訓練機器，這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。 啞鈴重量有這麼多，我該如何選擇適合我的重量？
小啞鈴訓練: 啞鈴推舉 (Lying Skull Crushers)
每次訓練前記得給自己設定運動菜單，從不同的動作開始，讓肌肉沒有適應的機會，才能最有效率的練出大肌肌。 配合組合式健身啞鈴，可以隨著你的肌肉及力氣成長而逐漸加重，而且不同部位肌肉本身的力量會有很大差別，因此組合式啞鈴可以配合你不同部位肌肉的重量需要。 小啞鈴訓練 如何做：四肢撐地，身體從腳踝到肩膀應成一直線，動作過程中保持腹肌用力收緊。
左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。 鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。 一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。 對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。 鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
小啞鈴訓練: 啞鈴側平舉 (DB Lateral Raise)
請把「好不容易抽空到健身房運動，一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」，這些錯誤觀念趕快丟掉！ 小啞鈴訓練 要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。 如何做：躺於長凳，手臂打直，雙手虎口握住啞鈴一側內緣。 接著手肘彎曲，將啞鈴下放置頭部後方，盡可能達到最低，停頓一下然後夾胸拉回。 如何做：手握啞鈴躺於長凳上，掌心相對，挺胸收背。
