身體向上擡起時吸氣，前屈下落時呼氣。 A點患者選用仰卧位，b點患者側卧位。 治療方法如前述，兩手相配合，進刀深度0.5cm，刀口線與肌肉纖維平行以切斷肌筋膜為主。 將手肘曲90度，上臂貼在身旁，然後水平位置打開前臂，做出肩外旋動作，維持2-3秒，然後還原。 這個動作可以做12-15次，做2-3組。
被施作者側躺，單手手臂舉高，小臂放鬆放在腦後。 施作者觸診大小圓肌兩條肌肉的起止端。 大小圓肌的整復體位，以側躺位，手肘提高過頭較適於整復。 鍛鍊時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀幹肌）。
岡下肌: 放鬆肩頸伸展動作四： 針對頭部前傾問題
而針對在辦公室的練習，以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的下半身 。 《練肌力就是練心》的作者Annie，也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。 尤其對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。 岡下肌 更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。
肩胛下肌subscapularis 位於肩胛下窩，起始後肌束行向外，跨越肩關節前方，止於肱骨小結節。 岡下肌infraspinatus起於岡下窩，肌束行向外上，自肩關節後方跨過，止於大結節中部。 位於岡下窩內，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。 如果用球作為工具，就將球放在肩胛岡下方，身體轉45°，讓肩胛骨對著牆壁；如果你的身體與 牆壁平行，你就找不到觸發點。
岡下肌: 肩胛下肌症候群 (Subscapularis syndrome)
你背部的肌肉是最容易受傷的，並且很難伸展，特別是棒球運動員。 長菱形肌練習： 1.站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 岡下肌 3.吸足氣，堅持從一數到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展 手腕曲肌伸肌伸展練習 1.站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。 2.用你的異側手使另一隻手彎曲朝下，直到手指指向地面。
但是因爲小圓肌是岡下肌的輔助肌，與岡下肌有相同的功能，所以很多人都只知岡下肌而忽視小圓肌。 小圓肌起自肩胛骨外側緣上2/3，止於肱骨大結節岡下肌下方。 當我們手臂外旋時，可以感覺到肩胛骨外側緣有肌肉鼓起，那就是小圓肌。 帶你詳細了解岡下肌岡下肌位於崗下窩及肩背部，肌肉較豐滿，有肩胛上神經止於崗下窩，其功能是使上臂內收、外旋。 岡下肌是肩關節最有力的外旋肌之一，如過頭投擲和擊打運動。
岡下肌: 步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。 步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。
你只須將手臂外旋，即可感覺這塊肌肉收縮並鼓起來。 按摩岡下肌時，觸發點按摩杖或者S形按摩鉤都是很好的工具，用網球、高彈力球或者長曲棍球抵住牆壁按摩效果也不錯。 啞鈴划船是單手做的，想必你已經知道鍛鍊的方法了，不過洋注意在提拉啞鈴時要與身體保持一定具體，不要藉助於其他肌肉。
- 首先頭與地下成水平，眼向前望，頭部往身體方向縮回，維持3秒，然後還原。
- 身體向上擡起時吸氣，前屈下落時呼氣。
- 止於肱骨大結節上中小面，作用是肩膀的外旋，把肱骨穩定在肩關節中。
- 為了增加鍛鍊強度，做動作時可雙手握槓鈴片或沙袋置於頭後。
也是肩部容易出現問題的常見部位，最終發生肩關節功能紊亂。 岡下三肌—岡下肌、大圓肌、小圓肌就像一家三口一樣互為協同肌。 它們一起穩定肩關節，幫助肩關節活動，同時穩定上肢。 岡下肌 手臂前伸、上抬保持懸空的姿勢最容易損傷岡下肌。
岡下肌: 步驟1：座於椅子邊緣，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，右腳抬離地面。 步驟2：身體前傾，吸氣時慢慢站起，吐氣時，慢慢坐下，做10-15組。
將手向後放至背部，並且盡可能的往對側肩胛骨伸展，正常狀況下，手指尖端最少應可以摸到對側肩胛棘。 若有棘下肌/小圓肌的激痛點產生時，會使此動作受到限制，亦有可能伴隨疼痛產生。 同樣，在鍵盤上打字而肘部沒有合適的支撐會使岡下肌和岡上肌疲勞；滑鼠離身體太遠會導致操作滑鼠這一側的肩部出現慢性疼痛，因為做這個姿勢需要上臂外旋以及岡下肌和小圓肌持續收縮。 然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單槓觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。 注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
- 2.用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩後部肌肉繃緊為止。
- 2、岡上肌肌腱炎岡上肌肌腱炎又稱肩袖斷裂，多在長時間肩袖損傷的前提下，岡上肌腱變性，突然受肩部外傷而引起，根據誘發原因可輕可重。
- 岡上肌鈣化性肌腱炎的超聲表現，該疾病多發生於肩袖肌腱，特別是岡上肌肌腱炎最爲常見，是臨牀上形成肩袖損傷、肩峯撞擊綜合徵、肩關節上盂脣前後部損傷的重要原因。
- 將手肘曲90度，上臂貼在身旁，然後水平位置打開前臂，做出肩外旋動作，維持2-3秒，然後還原。
抓住對側椅背的手儘可能往上移動，直到肩關節感到有牽拉感，再慢慢將上背往椅背靠近。 透過此伸展，可以舒緩棘下肌和小圓肌的緊繃與疼痛。 岡下肌 而棘下肌的協同肌—小圓肌，疼痛也常伴隨性的出現，但棘下肌引傳痛佔優勢，放鬆棘下肌後才會發現小圓肌的症狀。 兩條肌肉的功能幾乎相同，但轉移痛完全不同。
岡下肌: 岡下肌和小圓肌的作用和檢查
所以說岡下肌是身體最容易勞損的肌肉之一。 肩痛手麻,肩外旋無力,小圓肌損傷該如何應對和預防? 小圓肌爲什麼容易被無視說起小圓肌我們可能陌生，但小圓肌是大名鼎鼎的肩袖肌之一，與岡上肌、岡下肌、肩胛下肌一同構成了盂肱關節的動態穩定結構。
損傷一個月後即爲慢性（陳舊性）。 【相關解剖】 岡下肌 岡上肌 是肩部諸肌中較小的一塊。 揭開皮膚、皮下組織和斜方肌，可見岡上肌。 肩部疼痛、肩胛骨崗下窩疼痛，活動障礙以肩後伸、上舉受限嚴重。 患手從對側腋下摸對側後背時疼痛加重，即岡下肌過度牽拉試驗陽性。 纖維層被下列腱纖維加強：上、下部分別由岡上肌肌腱及肱三頭肌長頭腱；前、后部分別由肩胛下肌健、岡下肌腱和小圓肌。
岡下肌: 步驟1： 採站姿，雙腳打開與基綁同寬，雙手握槓鈴。 步驟2： 吸氣時，將雙手拉起，肩膀呈180度水平，吐氣後緩緩放下。
步驟2：左腳向後彎起，左手抓住腳踝，吐氣，右手輕推椅子向前，身體向前彎，左膝向後抬起，停留五秒，在回到起始位置。 步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。 你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐，或者輕鬆放於兩側。 所以無氧運動並不是特定代表一項運動，而是在許多運動中都有「無氧運動」的配合，無論是「跳躍」、「衝刺」與需要「瞬間爆發力」的動作，都是無氧運動中的一種。
小圓肌–解剖與臨牀圖文詮釋】 1、岡下肌是肱骨外旋肌，和3個兄弟（岡上肌、小圓肌、肩胛下肌）共同固定肱骨頭於肩胛骨關節盂。 岡下肌 １.位於岡下肌的下方，大部分被三角肌所遮蓋，爲圓柱形的小肌。 ４.小圓肌包繞在岡下骨性纖維鞘中，但與岡下肌隔以薄的筋膜層。