只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。 3.當你堅持吊在槓上時，注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量，每一次吊 單槓時要掛住至少十秒鐘。 我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作！
- 大多數人認為將手掌朝後（向著自己）的姿勢做引體向上時比較輕鬆。
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- 一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰。
- 我們要先把肩膊下壓和後縮（夾背），然後垂直向下拉上去。
- 引體上升訓練 此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
- 這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。
再來是當你使用滑輪訓練久了，會影響你輔助肌群的發展，沒辦法給予應有的輔助及控制。 這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙槓引體向上應該是屬於最容易的變化式。 拱腰的版本，背部容易感受用力，適合想鍛鍊肌肉（背肌）的朋友； 直身的版本，比較困難，核心肌群很用力，比較全面發展，適合進階者，尤其街頭健身的朋友。 我們為大家提供一站式的健身資訊，包括：健身動作教學、健身計劃、營養餐單小貼士等等！
引體上升訓練: 訓練帶 10KG
然後把身體放下，直到雙臂伸直，如此重複，整個過程頭、腰、背都要保持挺直放鬆，以免以其他肌肉借力影響效果。 透過彈力繩的幫助，將繩子扣到單槓上，並將腳踏上繩子進行引體上升的動作。 彈力繩的拉力各大不同，按用家需要抵消對應的身體重量。 隨著進步，訓練背拉的力量，更可以將彈力繩愈換愈幼，減少借力。 掌上壓本身可以是一個不需要任何輔助工具的動作，不過加上彈力帶的話可以令鍛練的強度更高。
引體上升有不同的版本，每一種的引體上升運用的肌肉都有少少不同，最簡單的就把改變握距。 愈是闊握，二頭肌就愈難發力，背肌相對地就會參與更多；窄握，配上反手，就愈有利二頭肌發力，背肌相對參與會減少。 考生如果在其中一項測試不及格，便不能參加其餘的測試，而他／她在兩個測驗的整體成績，則作不及格論。 考生須於測驗前，填寫「體能活動適應能力問卷與你」，證明個人的體能和健康狀況，足以應付以下測驗。 平日都有做下GYM (不過絕對唔係FIT), 當做引體上升(反手), 整個人落晒及伸直手臂後, 總係拉唔到個人上去, 最多都係做到1下, 之後落晒就再上唔到啦. 希望做引體上升時可以有更多動作上的變化選擇，也可以買這一款雙槓訓練器，擁有12個泡沫把手和各種手柄，你可通過不同距離的抓握來激活不同的肌肉。
引體上升訓練: 身體懸吊及仰卧划船示範
拳擊無論是在雕塑身體，或是釋放壓力方面都是很好的選擇。 2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。 身體懸吊： 可以選擇嘗試伸直手臂懸吊於單槓上，或跳上單槓屈臂令胸部貼近單槓，維持以上動作直至力歇為止，這些動作可以鍛練雙手的握力及臂力。 引體上升訓練 以往的教學會說，滑輪下拉訓練到力量足夠時再做引體。
在衝擊的瞬間，闊背肌扮演連結手臂及身體其它部位的角色，若＂下肌肉＂沒有被激活，您沒辦法將身體重量放進拳頭上，而您的肩膀可能會出現麻煩。 對於鍛練闊背肌來說，引體向上是一個合理的動作選擇。 引體上升被納入為DSE體育科卷三，以及紀律部隊體能測試的必考環節，是一個考驗肌力與耐力的多關節鍛煉動作。 著重鍛練二頭肌、背闊肌，同時用到手臂、多組後背核心肌群的力量，對一眾健身人士，要做到標準動作亦是一大挑戰。 對彈力帶非常熟悉的 Barry Sir，之前曾示範用幼身彈力帶矯正上交叉綜合症，今集換上一條粗度似腰帶尺寸的彈力帶，輔助練習引體上升，使動作變得更省力輕鬆！
引體上升訓練: 訓練背肌的重點！進行引體上升時，我們應該如何發力？
由於彈力繩的特性，上升的助力會隨著你的動作逐漸變小，因此還是會需要你發揮背部肌力完成動作。 不少人做引體上升時，會將小腿向後屈，但這動作會為身體帶來不穩定因素，結果做引體上升時上半身便要花費額外氣力去做持身體穩定，做的次數自然受影響。 因此做這動作時應該要將雙腿合攏伸直，微微伸向前，然後就會自然地收緊腹部、臀部和腿部肌肉，令下半身穩定、擺動減少，也減少了上半身的氣力浪費，自然可多做幾下引體上升。
這種訓練除了可以增強你的肌耐力外，亦會幫助肌肉生長，因為整體訓練量也算是多的，足夠刺激肌肉的生長。 引體上升可以鍛鍊上身的肌肉，特別是闊背肌，它是人體內最大的肌群之一。 不只是男士，如果女士能夠鍛練出強壯的倒三角身型，穿衣比例都會更加好；而透過引體上升，我們就可以令肩胛向內收，令闊背肌呈現出倒三角形。
引體上升訓練: 引體上升訓練: 訓練方法
當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。 引體上升訓練 仰卧划船：仰卧於單槓下，雙手緊握單槓，雙腳伸直放於地上。 引體上升訓練 雙手將身體拉上直至胸口碰到單槓，向內壓緊肩胛骨。 我們要先把肩膊下壓和後縮（夾背），然後垂直向下拉上去。 當你拉上去後，也盡量保持下壓和後縮（夾背），如果沒有下壓後縮，你的背部中間的肌肉就會減少參與（中、下斜方肌、菱形肌），那麼背肌就沒有全面的發展。
小編愚昧，不懂得怎樣翻譯Foreced Rep，意思是當肌肉到達力歇時，不能用正確姿勢再多做一次引體上升，要藉別人的力量幫你多完成2-3次引體上升。 可參考以下片段（片中第一個姿勢是錯誤的，緊記是托住中背)。 進行重訓無非是希望增加肌肉，在增肌的途中，攝入蛋白質、碳水化合物（即醣類食物）以及熱量是最重要的。 不要有錯誤的觀念認為增肌只需要攝入蛋白質，因為沒有適量的碳水化合物的話，當身體缺乏能量時就會分解肌肉，所以進食適量的碳水化合物時必須的。 單側動作單邊肌肉發力，如前後弓步（Lunge）和分腿蹲（Split Squat）、單側卧推等等。 因為進行單側動作動作時，左右兩邊的受力會不一樣，身體會持續發力去保持平衡，可以訓練到穩定度臉及關節穩定性。
引體上升訓練: 重量訓練動作流程安排
強壯的肌肉亦可以為關節提供更好的支撐，在日常生活以及做運動時減少扭傷、受傷的機會，同時可以增加骨骼的密度，有助於防止骨質流失和骨質疏鬆。 ），又稱引體向上，是鍛鍊上身肌肉的運動，主要訓練背闊肌，拉起的可以是鍛鍊者自身的體重，亦可以額外以鐵餅增加重量，或者以機械輔助減少重量。 如果可以的話，每次的練習盡可能延長懸吊的時間，在自己感受手臂已經再沒有力才放手落地。 引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。 不管是正手、還是反手，基礎動作流程幾乎沒有任何區別——以懸掛姿態預備，首先下壓肩胛，以激活背部肌肉。 看別人做引體向上的時候，很容易以為就只是在練手臂。
不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來。 上文提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉，包括背闊肌、手臂、肩膊等，而不同的握距就會影響訓練的肌肉部位。 窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 引體向上最難的部分就是學習怎麼控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。
引體上升訓練: 健身訓練配件
另外一個常常困擾健身新手的問題是進行引體上升時，究竟用正手（手掌心向前）還是反手握桿（手掌心向自己）呢？ 其實兩種握桿的方法都沒有問題的，分別在於所針對的肌肉，正手的握法會集中鍛練背肌；而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，就女士而言，我們會建議使用正手的握法。 女士如果希望透過引體上升減肥，效果比起其他動作的確較不明顯，因為引體上升所燃燒的熱量絕對比不上一些帶氧運動如跑步、游泳。 不過，由於引體上升是負自身身體重量所進行的動作，體重過重的人比較難完成，可能也會成為不少人控制體重或減去多餘的脂肪的誘因。
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