调动更多的肌肉，除了背阔肌和手臂还会用到腹肌，髋部伸肌和下背肌群。 并能完成更多的次数，标准的反手和正手的引体向上则是专注于更少的肌肉，并能够强化锻炼这些肌肉。 在反手握姿中，手掌要朝向自己，握距与肩同宽。 双手旋后越容易，握距就可以越宽，较宽的握距可以增加双手的旋后和肱二头肌参与程度。 握距越宽，肱骨内旋的程度越大，同时肩胛骨外展的程度也会越大，肩胛骨牵拉肌和三角肌后束的参与程度就越低。
仰臥懸垂臂屈伸訓練每組做十到十五次，並完成二組。 3.當你堅持吊在槓上時，注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量，每一次吊 單槓時要掛住至少十秒鐘。 拱腰的版本，背部容易感受用力，適合想鍛鍊肌肉（背肌）的朋友； 直身的版本，比較困難，核心肌群很用力，比較全面發展，適合進階者，尤其街頭健身的朋友。 而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。
引體向上肌群: 引體向上過程中肩胛骨都要維持下壓穩定
很多健身房都提供加重皮帶，上面掛著鏈子，可以用來拴鈴片。 將皮帶系在腰間，在訓練時，鈴片就會垂在皮帶下方。 今天，我想和大家分享一些关于背部肌群训练的问题，背部肌群在无氧增肌训练中被归类为大肌群，其特点是“体积大、面积大”。 細節2 — 握槓方式：請謹記你是要「握槓」而非只用手指去「勾槓」，所以要用手掌牢牢握好單槓，有助發力。 就直接自由落体到“二、下压肩胛骨”阶段，或者干脆自由落体到“一、被动悬吊”阶段。 我是@未来的光辉 ，一个有十多体育训练经历的体育爱好者，因为工作对体能有要求，所以这么多年一直在坚持体育训练。
經過上述練習後，相信你的背部肌力已經從原本的弱雞開始有所強化，這時可使用彈力帶固定到單槓上，並把它支撐在膝蓋和腳踝，藉由彈力帶的拉力從最底部開始往上拉，動作操作的過程中身體不要搖晃。 練習引體向上，直接拉起一下是困難的，可藉由箱子或直接跳起的方式，進行背部肌群「闊背肌」的等長收縮，維持5秒-30秒是強化背部肌群的初階選擇，切記：動作過程中不要聳肩。 優點：引體向上的優點太多了，舉例說全身性的控制、核心肌群的訓練、整體上半身的力量等等，引體可以非常有效地訓練到背闊肌。
引體向上肌群: 引體向上測試過程
在前期的訓練中應著重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。 引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。 認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀岩、划船等休閒運動項目中表現得更出色。
而針對雙手不同握距和正反握以及提起的高度位置，可以訓練到不同部位的肌肉，如：寬握引體向上重點刺激闊背肌中、上部；與肩同寬引體向上重點刺激斜方肌；窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、和大圓肌等等。 這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身，它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作，是由斜方肌與前鉅肌合力完成，只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。 引體向上肌群 两者之间主要区别在于肱二头肌参与了反手引体向上，但在正手引体向上中没有发挥作用，额外的肱二头肌发力使反手引体向上比正手引体向上更简单，同时也兼顾了手臂的健美要求。 正手引体向上更难，它可能更强调背阔肌的参与程度，这是因为肱二头肌缺席，所以必须由其他我肌肉完成本应该由它完成的任务。
引體向上肌群: 練習建議
（2）正握引体向上时，上臂在肩关节处处于旋内位，使胸大肌在肱骨大结节嵴的肌肉附着处受到扭转， 影响了胸大肌和背阔肌在远固定收缩时的初长度。 肌肉是个弹性体，肌肉收缩前预先拉长，形成适宜的初长度，就能充分发挥收缩时的肌肉力量。 投标枪时的引枪、投手榴弹时的向后伸臂动作目的都增长胸大肌 和背阔肌收缩前的初长度。 因此，正握做引体向上也就不易发挥远固定收缩时上述肌肉的收缩力量。 而用 反握做引体向上时，胸大肌和背阔肌的肌拉力形成的合力则有利于远固定收缩。
所以身體千萬不要完全伸直，因為在引體上升之時，雙手的拉動，要同時配合肩胛的動作，才能夠做到背肌最大的運動。 在做引體向上時全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在橫桿上，所以手臂的抓握力的大小能夠間接地影響到做引體向上的能力。 手臂的抓握力量可以通過握力器和指臥撐的方式進行練習。 要因人而異，如果本身手臂的抓握力量相對較差的情況下可以先試用握力器來提升力量，然後在進行指臥撐的練習，如果本身的手臂的抓握力量相對較強，則可以直接開始指臥撐的練習，而不使用握力器。 如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身 reverse push-ups 或澳式引體向上 Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。 做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。
引體向上肌群: 引體向上訓練，打造厚實背肌
許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一，有些初學者連一下的引體上升都未能完成。 其中的原因是力量不足去應付自身的負重使其上升，因此必須透個其他動作去鍛練足夠的肌肉力量。 一個標準的引體向上，身體的運動軌跡應該會是在同一直線上，當你在動作時身體大幅度晃動，代表你的上半身力量不足，必須藉由下半身的擺動給與身體額外的動能才能完成動作。 影片中第二個動作「彈力繩輔助引體向上」與第三個動作「單槓離心訓練」，Alex 認為順序應該倒過來，文章中寫的那樣。 影片中第一個動作在懸吊的同時一邊做後收肩胛骨的動作，Alex不建議這麼做。
- 如果剛開始時，你做不了全程（全幅度），那就先做半幅度，當你的力量慢慢提升後，才做全幅度，目標每組做到5次。
- 伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。
- 拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。
- 但是，相信曾經做過引體上升的女士都會覺得以寛握距完成會比較吃力，其原因是雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。
- 有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛槓片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續訓練增加你背肌的強度。
为了适应在树上的生活，经常需要攀爬，从而使这些肌肉组织变得强壮。 引體上升並非只要求你把自己拉高過單槓、直上直落。 要做好一個引體上升的訓練，就要配合及收緊多個肌群，又達到最好的訓練成果，可是偏偏有很多人忽略了此步，在健身路途上走了不少冤枉路。 对于不经常进行运动的人来说，完成一个正规的引体向上来说确实有点困难，当然有天赋好的人不经常运动也能够完成好几个，这就不在我们讨论范围内了，如果你是这种人就不用看我这篇文章了。
引體向上肌群: 核心肌群
伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。 如果你碰的到槓子，就將肩胛骨後收，雙手實握於單槓上。 如果碰不到槓子，就將肩胛骨後收，雙手舉高預備抓槓。 沒有皮帶的話可以在雙腳之間夾一個啞鈴，又或者在你的頸部用掛上鐵鏈，又或者用彈力帶拴住槓片跨在脖子上（槓片項鏈）等。 此外，菱形肌、斜方肌中下部和胸部肌肉也会得到锻炼，如果肌肉力量不足以进行这项练习，高位下拉这个动作也可以用来帮助提高肌肉力量。 在实际训练中，很少有人能到达单杆上方的胸部，它们中的大多数都没有这样的强度或者力量，因此，建议大家使用辅助设备进行锻炼。
所謂的循環訓練就是一種綜合訓練模式；主要就是將3-5個訓練動作結合，這些動作包含了有氧與無氧訓練的優點，可以幫助沒什麼時間運動的你，每天運用最短的時間達到最大的效能，進而改善體型增加代謝率。 接下來這5個動作全部做完算一組，請依據個人的肌耐力與心肺功能在做調整，基本上初階1-2組、中階3-4組、高階5-6組，每個動作做30秒休息10秒或45秒休息15秒。 一旦你能順利及舒適的做到這個訓練動作，可以練習改變雙手的握法，讓手掌背向自己握桿。
引體向上肌群: 訓練背肌的重點！進行引體上升時，我們應該如何發力？
反手引體向上 认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 在做引体向上的过程中，由于身体悬空，所以保持身体的稳定就显得尤为重要，由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大，所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。 引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。 引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。
- 擠壓肩部到達外旋，可以讓背部感受到張力，使動作更好地開始。
- 這個熱身訓練重量不用太重，建議能以一組15下的強度即可。
- 下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
- 另外，在引體向上測試時，一定要聽到裁判老師喊停才可以停止，不要自認為達到數量而停止。
- 3.當你堅持吊在槓上時，注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量，每一次吊 單槓時要掛住至少十秒鐘。
- 另外一個常常困擾健身新手的問題是進行引體上升時，究竟用正手（手掌心向前）還是反手握桿（手掌心向自己）呢？
- 當然有橡筋帶的輔助可以讓你做到「降階版」的引體上升，但亦有4個貼士可助你成功做到，或者再有進步，次數再增長。
4.注意：當身體觸及橫槓時(下巴、胸、後頸等等)，靜停2-3秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，才能真正訓練背肌所需刺激的廣度和深度。 而在危險性的部份上，如果利用自由重量做超過負荷的重量時，最好能夠找一個人當作「補手」，避免因為過重的重量造成「力竭」時被器材傷害到，同時也可以藉由他的「補力」與「幫助維持」運動的正確軌跡。 背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，之後文章會有背部訓練的變化方法，看完這文章有想知道什麼訓練方法。 引體向上肌群 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。 相反，有系統及持之以恆的訓練反而會減少肌肉痠痛的現象。
引體向上肌群: 動作 3 : 彈力繩輔助引體
我把健身经验记录下来，欢迎大家来我的专栏进行讨论。
選擇一個你能做到的動作，做3-5組，每組休息3分鐘，每週做2-3次，只要你的肌肉不痛的話，你也可以鍛鍊，每次你要把訓練放在課程最前。 引體上升有不同的版本，每一種的引體上升運用的肌肉都有少少不同，最簡單的就把改變握距。 愈是闊握，二頭肌就愈難發力，背肌相對地就會參與更多；窄握，配上反手，就愈有利二頭肌發力，背肌相對參與會減少。 引體向上肌群 步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。 因此，熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面，我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升，以喚醒體內的血液循環效率，並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍，這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。
引體向上肌群: 引體向上進階訓練:
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。 可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。 在前期的訓練中應着重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。 引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。
引體向上肌群: 運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？
女士如希望能夠完成引體上升的動作，可先進行身體懸掛、仰卧划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量，建議不應強行嘗試完成引體上升的動作，切忌為強行完成動作而做錯姿勢，導致肌肉拉傷。 而不同的雙手握距則可針對不同肌肉部位進行鍛練。 對於初學者來說，建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度，先以較容易的窄握距去進行引體上升，當熟習動作後，再增加難度改以寛握距進行練習。 如果大家想集中鍛練背部的肌肉，必須要知道正確的用力方法。 引體向上肌群 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。
引體向上肌群: 引體向上的好處
芬蘭人Joonas Mäkipelto於2016年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的金氏世界紀錄。 手掌相對，握住雙槓抬高自己的身體，並盡量將胸部拉高接近雙槓。 如果太難了，可 將膝蓋彎曲，但是要把放在腿部的力量盡量減少，盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。 拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。 下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。
在測試前的五天內，可按照平時的方法訓練，沒必要刻意攝入高蛋白。 測試前第三天開始多吃點以碳水化合物為主的食物，輔以少量蛋白質和少量蔬果，食物要有營養，好消化。 測試當天一定要吃早餐，最好吃八成飽，不要吃油炸類食品、生冷和不乾淨食物，從沒吃過的食物和飲料也不要在當天吃喝，以防過敏。 引體向上肌群 進而讓身體維持在良好的姿勢，避免駝背問題與肩頸不舒服，更能打造出完美的黃金倒三角，是個值得放進課表的多關節動作。 在鍛鍊背肌的時候，經常發生動作選擇不對，而導致鍛鍊的具體肌肉不對，事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。 我们在做对握引体向上的时候，一定要将我们的手肘保持在身体的两侧，下背保持身体的稳定，然后将身体拉近单杠。
對於一下都做不了的新手，或只會1-2下的初學者可以將今回的4個動作加到自己的訓練之中。 操作這個動作時，握住槓桿將手臂完全伸直懸吊在桿子上。 身體放輕鬆維持手臂不動，肩胛骨向下拉動，同時保持身體不動，堅持片刻後放鬆。 這個訓練重點在控制，肩部下沉是很細微的動作，放慢則有助於背部控制。 引體向上訓練前先做兩組懸掛式沉肩，每組十到十五次，用以增加肩胛骨位置的力量。 引體向上是以自身力量克服自身重量的上肢懸垂重力訓練，要求訓練者必須要具備相當的握力、上肢力量和肩部力量，主要是鍛練背闊肌、肩膀肌群，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌，甚至對脊椎的拉伸也有部分的作用。