你的步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。 为了热身，你应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。 步行完后，你就可以把公园当作你的健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。 弹力带练背 一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。 可以在运动用品专卖店买到弹力绳，不必去健身房，也可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼，运动成本大大降低了。 再以厚4.5mm、宽21mm的橡胶弹力带为例，初始阻力为20磅，折叠后可提供40磅的阻力，多被用来进行腿、胸、臂部大肌肉群的入门级力量训练。
背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练，通常来说每周平均2-3次就足够了。 体重轻、背部肌肉少的人可以多练几次，体重高、背部肌肉多的人可以少练几次。 4.小窍门：如果想更佳地感受到斜方肌的收缩，可以在收紧肩胛骨之前打开肩胛骨，这样可以稍微拉伸开斜方肌，让斜方肌的收缩更明显。 弹力带练背 弹力带练背 很多教练和健美选手说在划船的时候，应该把大臂紧贴着身体，并将手肘越向下划越好，因为这样更符合背阔肌的功能。
弹力带练背: 弹力带优势
即使你单独的肌肉群力量足够也不一定就能够完成引体向上，本人就深有体会。 背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量。 然而，能练出大背的人不多，因为训练时看不到背部肌肉，所以背部训练需要一定时间的琢磨和练习。 不过，你现在已得到所有的工具，是时候把它们运用起来了。 弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。
也正是因为如此，下面分享一组居家背部训练动作，我们可以使用弹力带来负重，当然，只要做到目标肌肉主导发力，只要你能坚持下去，同样会得到很好的效果。 在背部训练过程中，为了让训练更加有效，则要解决两个问题，一是如何找到背部肌肉的发力感，二是选择什么样的动作进行训练。 动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。 双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。
弹力带练背: 弹力带背部训练方法
其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。 这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。 运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。 当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。 因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。 一些人以节食为借口，认为空腹不可进行训练。
由于弹力带的弹力会随着长度的拉长而变大，因此我们在动作过程中需要时刻保持对背阔肌的控制，能够让我们获得更好的神经募集能力，不过由于弹力带的阻力并不会特别大，建议每组都尽量做到力竭，让背阔肌获得更充分的锻炼。 在健身房，我们还能通过各种器械辅助进行背部训练，但是对于自重训练者，如果没有单杠做不了引体向上，就几乎没有能够锻炼背部的训练动作了。 相较于哑铃，用弹力带做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大，同时弹力带在使用和携带方面也会更加方便。 因此，弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。 将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张。
弹力带练背: 弹力绳
这个特点让扣件式弹力带成为很多专业人士和爱好者的选择。 大约 120 厘米长，15 厘米宽，不附带把手，两端开放，不形成闭环。 主要用于康复和塑形训练，是目前最受欢迎的弹力带之一。 硬拉，和其它动作相比，是最难恢复的动作，由于可拉起的重量最大，所以只有3组。 挺胸拱腰 想要感觉到斜方肌和背阔肌的收缩，必须得做到挺胸拱腰，否者很难感受到它们（不用过于地拱腰，稍微拱一点就好。其实拱腰是挺胸的结果，在挺胸的时候，腰也会自然拱）。 这是Pete Rubish，他能拉900磅，看看他的斜方肌上束。
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。 研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动是十分合理的，这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。 一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。 事实证明经常变换运动方式可以收到更好的健身效果，但是有些人就是偏爱某一项运动，不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整，这时很多人便想到通过变化运动招式来提高健身效果，这时就可以使用弹力绳。
弹力带练背: 家庭版背部训练 紧致背部线条 弹力带背训
动作要点：将弹力带等比例放在腰间两侧，运动过程臀部紧缩，后背拱起，腰臀腿呈一直线维持3秒钟，注意出去与回来的过程一定要慢。 腰腹肌肉群作用于引体向上的启动发力，如果腰腹的核心力量不足，背部肌肉就算再有力量也不能完成引体向上。 各位都知道我上次出了一系列弹力带健身的视频，这一系列包括胸、肩、背、手臂、臀腿在内一共有将近四十个动作，非常适合那些不去健身房想在家里练或者是经常出差的人练。 弹力带特别适合坐办公室的人，弹力带体积小方便携带，弹力带是非常有效的健身器材，不过只要是健身都应该用正确的方法，防止拉伤。
菱形肌和中下斜方肌协同发力可以让肩胛骨后缩和向脊柱夹紧，锻炼中下斜方肌和菱形肌可以让我们的肩胛骨更好地维持正常位置，避免出现圆肩的不良体态。 动作3：身体保持直立，将弹力带踩在脚下，两臂分别紧贴大腿前侧位置，两手执弹力带。 手心侧向下，下半身不动，两臂向前抬至水平位置后恢复。 弹力带练背 2.伸直手臂，将弹力带向上拉动，双手与肩同宽。 一旦将弹力带拉至与肩同宽的位置后，向前转动你的手腕，让你的掌心向外背对着你。 动作要点：将弹力带等比例围绕于脚底，运动过程臀部紧缩、双脚同时出力，双腿出力打直撑开弹力带3秒钟，注意出去与回来的过程一定要慢。
弹力带练背: 手臂塑形训练 5个动作高强度燃爆手臂
注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。 双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。 这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。 动作要点：将弹力带等比例固定于脚后方支柱，运动过程身体坐正、膝盖弯曲，单腿出力打直撑开弹力带3秒钟，注意出去与回来的过程一定要慢。
弹力带练背: 居家弹力带训练动作大全，收藏这一套就够了！
对于不经常进行运动的人来说，完成一个正规的引体向上来说确实有点困难，当然有天赋好的人不经常运动也能够完成好几个，这就不在我们讨论范围内了，如果你是这种人就不用看我这篇文章了。 引体向上根据握法分为：正握引体向上和反握引体向上。 从跪姿开始，手臂、大腿与地面呈90°，两手握住弹力带，一侧脚勾住弹力带，后踢，尽可能将腿部伸直与躯干呈一条直线，注意用臀部发力。 双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开。 可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。
弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。 弹力绳的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力绳来增加强度。 施行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，运动强度依个人能力而定，循序渐进。 只要掌握正确的方法，通过弹力带的辅助，我们在家通过自重也能够有效锻炼背部各个部位的肌肉，强化背部力量，拥有更好的体态，强化腰背的健康。 弹力带练背 弹力带扩胸相当于反向飞鸟动作，我们通过打开手臂，让中下斜方肌和菱形肌充分收缩来夹紧肩胛骨，获得锻炼效果。
弹力带练背: 弹力带训练方法：弹力带卧推图解教学
磅是英制重量单位，1磅约等于450克，也就是0.45千克或9两。 动作要点：将环状弹力带放在膝盖上3公分处，两腿膝关节均弯曲90°，收紧腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢抬腿至最大幅度，然后还原到双膝快要相触即可。 我是@未来的光辉 弹力带练背 ，一个有十多体育训练经历的体育爱好者，因为工作对体能有要求，所以这么多年一直在坚持体育训练。 我把健身经验记录下来，欢迎大家来我的专栏进行讨论。 站立，双脚打开，与肩同宽，同时踩在弹力带中间位置，双手握住弹力带两端相同位置。 深挖健身两端的活扣可以和多种形状的把手结合。
- 各种运动操能够起到专业的减肥效果，以比较流行的 “塑绳瑜伽”为例，“塑绳瑜伽”采用弹力绳进行健身。
- 接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。
- 一旦将弹力带拉至与肩同宽的位置后，向前转动你的手腕，让你的掌心向外背对着你。
- 站立，双脚打开，与肩同宽，同时踩在弹力带中间位置，双手握住弹力带两端相同位置。
- 考虑到弹力带的主要功能就是增加运动负荷，与哑铃、杠铃等器械相同，所以我们完全可以用哑铃、杠铃等传统无氧器械的重量值来衡量弹力带的阻力值。
不过我们在做耸肩的时候，所使用的重量没有硬拉的时候大，所以在大重量硬拉的时候，斜方肌上束会更有效地被练习到。 斜方肌上束的功能是肩胛骨提升，也就是做一个耸肩的动作，所以想目击到上束，得做杠铃或哑铃耸肩。 不过，做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效，因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束：那就是上束的等长收缩。
弹力带练背: 弹力带背部训练｜打造迷人美背（居家适用）
这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。 首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。 接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。 之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了。 阿里巴巴为您推荐练背拉力弹力带拉伸肩颈开肩减肥瑜伽神器健身材一字绳女家用硅胶产品的详细参数，实时报价，价格行情，优质批发/供应等信息。 弹力绳是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。
弹力带练背: 弹力绳减肥误区
动作关键：把弹力绳的一端固定到右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。 分开两脚平行站立，呼气抬右脚往侧面跨步，并同时下蹲，站起的时候同时后侧腿跟进，重复练习。 动作关键：把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。
弹力带练背: 健身弹力带怎么购买怎么选
弹力绳在力量训练方面有着其他运动项目不及的优点，最明显的一点就是弹力绳运动减肥具有趣味性。 弹力绳训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节。 可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃更丰富。 还能依据绳子的长短、数量来增加强度，很有挑战性与趣味性。
除了这些简单的上肢运动，在下肢力量训练中，弹力带也发挥着非常重要的作用。 尤其对行动不便下肢瘫患者、下肢运动损伤或手术者、以及平衡感逐渐下降的老人，在不方便去健身房的情况下，都可以利用弹力带改善肌力丧失引起的一系列问题。 引体向上是不同于局部力量训练，它需要的是一个整体的力量。
做多少这个问题很难回答，因为每个人的训练程度都不同，每个人对不同训练重/训练重量的反应也不同。 不过对于大部分刚开始的人群来说，硬拉可以从每周3组左右开始，划船和下拉从每周10组开始（结合10组而不是每个动作10组），先试一段时间，如果不够再加组数。 大臂没有贴着身体，也没有向肚脐划，而是直行地向后划。 更练习斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束。 由此所见，背部包含着大量的肌肉，不过，在训练的时候没有必要顾忌到每一块肌肉（最起码对于新手来说不用），因为背部训练非常重叠，所以只用专注三块肌肉的训练：背阔肌、斜方肌和竖脊肌。 它是一块有趣的肌肉，因为它有不同的功能。
弹力带练背: 引体向上训练
注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。 动作关键：把绳固定在胸腹以上的地方，背对绳平躺下，把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼气直腿往下伸展髋关节，将左臀部肌肉收缩，吸气还原到初始的地方。 以厚4.5mm、宽13mm的橡胶弹力带为例，正常使用时的阻力为15磅，与7公斤重的哑铃基本相当，可用于入门级的肩、腰、腹等部位的力量训练；折叠后可提供30磅的阻力，可针对上述部位进行进阶级的力量训练。 但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点，因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。 当你使用太粗的弹力带来辅助，会让你在动作底部无法获得足够的刺激。 那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练，也就是在杠两边加上链条或是弹力带。
一根带子练全身️齐了
站姿胸推就是将弹力绳绕过后背，手臂朝前抬起，手臂弯曲，停留1秒后，推回开始位置，主要训练胸部。 这个动作和坐姿划船很像，只是不需要大型器材。 将弹力带绕过脚底，用手掌握住两端，把弹力带往身体的方向拉，直到手掌在腰侧的位置为止，过程中背部都要打直，不可以驼背。