現在，假設你從事一項訓練時，第一次動作重複六次後到達肌肉力竭，第二次也是重複六次達到肌肉力竭，但是你第一次的持續負重時間為一分三十秒，而第二次為一分四十秒。 韋斯柯特進行的一項研究，受試者年齡介於二十五到八十二歲之間，他們被分為兩組，一組接受緩慢的訓練模式，而另一組則是較快速、更傳統的訓練模式。 十週後，較慢收縮組的受試者的整體力量增加了59％，而較快收縮組的受試者則增加了39％。 道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。 我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。
臥推訓練部位主要發力及訓練的肌群為胸大肌與胸小肌，輔助臥推肌肉的輔助肌群則是前三角肌、前鋸肌和肱三頭肌，不過臥推作為一個全身性協同發力的多關節運動，實則還會訓練到全身的肌群，像是背肌、腹部核心肌群、臀肌等。 臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。 啞鈴交替臥推能孤立身體的單側，比標準的動作更有效。
槓鈴臥推: 槓鈴臥推或是啞鈴臥推呢？
在競技運動，裁判的角色就是給出標準，讓大家能在這其中盡情發揮。 丁香表示自己也是選手過來，知道比賽時會有怎樣的狀況，在評分時標準會放到哪裡，這都是需要拿捏的。 槓鈴臥推 他也表示，人體國旗雖然對一般人來說較難，但是以趣味競賽的方式來進行，就可以用群體的力量來激勵大家一同努力達標。 相對於針對肱三頭肌的窄距槓鈴臥推，寬握距槓鈴臥推就是特別針對胸大肌的訓練動作，我們在做這個動作的時候，主要完成動作就是我們肩關節的水平屈。
首先我們需要找到發力的點，我們需要透過胸大肌作為主要的發力點，幫助我們慢慢地推起面前的槓鈴，直到我們把槓鈴推到最高點，這個時候我們需要儘量維持1到3秒鐘再恢復原狀。 槓鈴臥推 這兩項運動的名字分別是史密斯推胸與槓鈴臥推，今天就讓我們看一看這兩項運動到底有什麼區別，再讓我們看一看這兩項運動哪一個更適合鍛鍊胸部吧。 那麼在今天的文章中，讓我們看看Jeremy 槓鈴臥推 Ethier介紹槓鈴平板臥推中的一些細節，這樣你就可以最小化損傷的風險並且盡可能快的回到無痛臥推上。
槓鈴臥推: 動作指南系列
最常見的問題就是在動作過程中或者動作結束後出現肩膀的疼痛。 在許多情況下，這都是因為沒有太注意動作技巧。 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。
- 因此，你可能以八秒的節奏開始，使動作進行非常平順，但是因為遇到了障礙點和需要多費一些力氣，平穩的節奏可以必須改變為六秒或五秒才得以維持。
- 競賽時間一分鐘，暴力上槓成功次數最多者獲勝。
- 另外也要考慮調整角度方式的便捷性，在使用上才會更順利。
- 移動的節奏取決於你所使用設備的力量曲線的準確度、設備的摩擦力以及你天生的神經效率。
- 緩慢下降槓鈴直到它置於深蹲架的安全槓上，然後再次緩慢地推回到剛才手臂鎖死的位置。
- 而如果要將胸大肌的力量使用比例提升，就必須要運用到肩膀內旋的力量，這時握距就成為了最重要的關鍵要素，握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。
自由臥推中，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。 但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時，啞鈴臥推應放在前面做。 藥師推薦苦瓜胜肽挑選3方法 苦瓜胜肽、肉桂具有生理調節的效果，是近年在特殊族群間相當火紅的保健食品，而苦瓜胜肽加肉桂真的可以幫助維持良好的新陳代謝嗎？
槓鈴臥推: 肩膀： 訓練重點
固定彈力繩（繞過柱體或是勾住牆壁等），想像雙手伸直朝前，此高度就是適合你做彈力繩胸推的高度。 接著兩手肘向胸旁打開，請在這個位置抓好彈力帶，並向胸前推直。 這起事件也在網路上掀起一波「一定要做槓鈴臥推嗎」的討論；其實不做槓鈴臥推，還有不少動作可以提升胸肌的力量與形狀，底下列出給各位參考囉。 練就出一身緊實的胸肌是許多人的夢想，其中「臥推」是最經典的練胸動作。
- 這樣的建築，特別能適應當地氣候，也能存在得更久，漸少建築材料的浪費。
- 傳統上進行訓練時，為了判斷表現與評估進展，訓練者會專注於計算自己在某個重量或負重下重複進行的次數。
- 這樣的呼吸方式與上式相反,吸氣的時候快速有力,呼氣的時候緩慢深長。
- 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
- 1.下胸大肌當與下斜啞鈴鍛煉結合使用時，可以進一步驅動胸大肌的下部。
- 很多人只在乎把背練寬，卻忽略了厚度也是背肌相當重要的細節，而槓鈴划船正是練厚背部相當好的訓練動作之一。
- 本次賽事移師於此，除了因為與當地「八德健身團」合作，也是看中這裡場地寬廣、有多種器材可供使用，包括高低雙槓／單槓等等，讓大家可以盡情發揮。
初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。 如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪，那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份，以下有幾項研究發現，它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。 巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示，與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠，將會導致脂肪量減少。 另外，根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ，該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。 4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。
槓鈴臥推: 雙手上下揮動至肩膀，來回7次，重複2、3步驟，共做3組。
不同於深蹲、硬舉，臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。 不要在此位置停留；否則將會與過頭推舉一樣，因為手臂鎖死，使得負重轉移到骨頭關節處，而不是由負責將手臂移動到該位置的肌肉組織所承受。 緩慢下降槓鈴直到它置於深蹲架的安全槓上，然後再次緩慢地推回到剛才手臂鎖死的位置。 手掌與肩同寬握住槓鈴，手掌面向前面，將其往上抬到你的肩膀高度。 與槓鈴划船不同，不要在動作完全收縮的位置上暫停，因為你的手臂會完全鎖死，使得負重離開肌肉，來到骨頭相接處。
與標準的啞鈴臥推相比，上斜臥推更著重訓練到上胸部和肩膀的前束，這個動作能增強肌肉力量，還可能增加你在做平板臥推時能夠舉起的重量。 窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。 是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時，在抗阻的狀態下，我們主要完成的動作，是肘關節的伸和肩關節的屈。 另外，你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能，是讓我們的肘關節屈，而我們的胸大肌在收縮時的主要功能，則是讓我們的肩關節水平屈。 這也就是說，我們在做窄距的槓鈴臥推時，主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮，所以，主要會訓練到的就是自己的肱三頭肌。 「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作，其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種，然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」？
槓鈴臥推: 臥推前怎麼熱身？｜肩胛穩定、降低肩膀痛、增加胸肌感受
她也會參加戶外的團練，並期許未來有更多女性朋友一起來加入這種超級熱血的運動，她是在網路上看到這些動作覺得很帥，心想「我也可以」就開始練了。 接下來進行徒手組的雙槓撐體比賽，比賽時間同樣是每項均為1分鐘，看誰能做出最多下標準動作。 徒手組這組競賽的目的是在比兩項的平均表現，比較能看出選手的真正實力。 雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌、肱三頭肌與三角肌，可快速強化胸肌，是新手應該掌握的街頭健身訓鍊項目。
往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。 肩推和臥推在手臂的方向的軌跡剛好相似，訓練的肌肉群有重複，操作上又有許多相同的地方，臥推選手如果是障礙點卡二動(手臂較沒力)，那就可以多進行肩推來補強輔助臥推進步。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 將上斜板調節到30-45度，雙腳平放在地板上，背部靠在長凳上。
槓鈴臥推: 槓鈴硬舉
這動作確定需要把你的肩膀節放置在一個相當”刺激”的位置。 若操作不正確的話，這動作將會導致在肩關節上有過多的壓力。 胸肌一直以來都是新手們最想訓練的部位，然而健身房裡各種角度的胸推器械讓人眼花撩亂，不知道該從何做起；這時候就不要猶豫，找張臥推椅來做臥推吧！ 不論是啞鈴或是槓鈴臥推，在訓練過程中除了你的胸肌外，肩部三角肌、手臂三頭肌以及核心肌群都會同時被訓練到，CP值高得沒話說！ 如果覺得自己一個人做槓鈴有點可怕，半固定式的史密斯器械也是一個不錯的選擇。
女生練胸的好處也很多，臥推是很好的豐胸運動，因為胸肌厚度增加，視覺上會有變大的效果，而藉著訓練讓胸肌穩固支撐胸部，胸型也能維持堅挺的美胸狀態。 槓鈴臥推 藉由使用竹槓鈴在極為不穩定的情況下進行臥推，用來幫助提升健康的關節功能。 當你進行推的時候，槓會產生振盪，而要增加動作的困難性，你只要加一點輕微的重量即可。 臥推在於發展胸/肩及手臂的力量及大小上是有價值的訓練，因為他使用了許多的肌肉群、可以負重許多的重量。 精英級的健力選手可以在沒有輔助器材的幫忙下，推起700磅，而在有輔助器材下，可以推起1000磅。 正確臥推姿勢必須沉肩，主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。
槓鈴臥推: 訓練菜單
腿伸直，如此一來，使槓鈴從支撐著它的掛勾（深蹲架的頂端）上抬起，接著後退一步。 緩慢彎曲你的膝蓋，保持背部直立，直到肩膀上的槓鈴輕微碰觸到你設定好的保護槓。 一旦稍微碰觸到保護槓，你就可以慢慢地轉向並伸直雙腿，直到你回到起始位置。 槓鈴深蹲是一種絕佳的下半身訓練動作，但是槓鈴放在一個人的頸背可能會導致壓迫的問題。
暴力上槓考驗選手的全身肌耐力與體力，是此次三個競賽項目中最難的一項，各位選手莫不摩拳擦掌，只為在場上有最佳表現。 相同地，習慣雙手的彈力繩胸推後，加入單手訓練豐富你的菜單。 固定彈力繩，腳成前後腳，單手抓住把手，帶軀幹穩定後，單手向胸前推。 過程可以讓身體靜止不動，或是像下面影片示範，稍微帶點身體的旋轉，也是可以接受的。 當裝置接觸到地面時，它的設計可以讓你將掛在槓上面的重量卸到地面上，然後進行向心的階段。 動作頂點時將你的肩膀聳起，讓你的斜方肌參與這次的肩推，也讓肩膀更加舒適、訓練更大的斜方肌以及良好的鎖定姿勢。
槓鈴臥推: 啞鈴臥推３個常見錯誤
強壯的上半身可以讓整體身材看起來更好，還能給人一種充滿自信的感覺，臥推就是非常有效的訓練方式，看似簡單，但是要做正確可得花上不少時間重複操練和感受肌肉。 明毅教官提供臥推小技巧，好好記住和練習，保證練胸效果加倍。 準備時，上半身胸部挺出、核心收緊，臀部向後略為揪起，但不過度拱腰。 啟動前，髖部及雙膝略為放鬆，讓髖關節參與你的發力過程；下蹲時，雙腳膝蓋順勢向外推開，讓膝蓋與腳尖朝同一方向。 坐著時，背部自然倚靠坐墊，不刻意後仰、腰部不用拱起。 槓鈴臥推 手臂下放時與肘部呈90度，讓動作行程盡可能保持完整，專注掌握肩膀主動發力的感覺，而不是單純依靠手臂出力。
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呼氣，把啞鈴向上推，直到手臂伸展，胸肌發力來帶動這個動作。 不要讓啞鈴相碰，在動作最高點停一秒鍾，一邊吸氣，一邊慢慢地放下啞鈴。 近年竄紅的街頭健身達人VIC彭羿旻，近日才與台大真強者邱仁政合出街頭健身書，本日賽事中也輕鬆以總和拿下徒手組雙槓撐體加引體向上冠軍。
槓鈴臥推: 臥推觀念＃1 臥推是「全身性」運動
在尚未掌握動作前，重量不會是我們著眼的地方，而是要透過正確的動作，找到胸部肌肉收縮的感覺，之後再逐步增加重量。 槓鈴臥推 槓鈴臥推 我們在進行槓鈴臥推的時候，需要注意些什麼嗎？ 我們在進行史密斯推胸的時候所需要注意的地方，在進行槓鈴臥推的時候都需要注意起來，除此之外，我們還需要格外留心肩部的穩定性，我們一定要牢牢地鎖緊肩胛骨再開始進行臥推運動。 我們建議你盡可能緩慢地移動重量，不要慢到在移動的過程中多次停頓就好。 移動的節奏取決於你所使用設備的力量曲線的準確度、設備的摩擦力以及你天生的神經效率。 有些訓練者會發現自己能夠以十五秒鐘向上，十五秒鐘向下的節奏進行完美、平穩的動作。